Du möchtest Deine Ausdauer verbessern – so steigerst Du Deine Kondition! Ein guter Entschluss, denn Ausdauertraining kräftigt das Herz, reduziert den Körperfettanteil und stärkt das Immunsystem. Damit aber nicht genug, denn die Liste der gesundheitlichen Vorteile ist lang.
Ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – um effektiv und sicher zu trainieren, solltest Du einiges beachten. In diesem Artikel erfährst Du, was Du als Einsteiger:in im Ausdauersport beachten solltest. Profitiere dabei von wertvollen Tipps, die einer der besten deutschen Marathonläufer mit Dir teilt – Haftom Welday!
Was versteht man unter Ausdauerleistung?
Die Ausdauer beschreibt eine körperliche Leistungsfähigkeit, die über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Klassische Beispiele hierfür sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Über die Ausdauerleistung entscheidet vor allem die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zählt die Ausdauer zu den motorischen Fähigkeiten Deines Körpers.
Ausdauer verbessern – so steigerst Du Deine Kondition!
Welche Vorteile bietet Ausdauertraining?
Bewegungsmangel schadet nicht nur der Gesundheit, sondern ist zudem auch noch mit einem höheren Sterberisiko verbunden (1). Jede Art der Bewegung hilft also dabei, der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Vor allem Ausdauersport bietet viele Vorteile. Studien zeigen positive Auswirkungen auf das Immunsystem (2) und Herzgesundheit (3). Schon kurze Laufeinheiten von 5 – 10 Minuten täglich mit niedriger Geschwindigkeit können dabei helfen, das Sterberisiko zu senken (4).
Trainingsmethoden für Einsteiger:innen
Vor dem Ausdauertraining sollte feststehen, dass Du ausreichend fit und gesund für den Ausdauersport bist. Chronische Krankheiten oder bestehende Herz-Kreislauf-Probleme können Gründe dafür sein, dass Du kein Ausdauertraining durchführen kannst. Auch Beschwerden am Bewegungsapparat oder starkes Übergewicht sind Faktoren, die Du bei der Wahl der richtigen Ausdauersportart berücksichtigen solltest. Im Zweifelsfall solltest Du Dir einen ärztlichen Rat holen, bevor Du mit dem Training beginnst.
Bist Du gesund, dann stehen Dir für Dein Ausdauertraining eine Vielzahl an Sportarten zur Verfügung. Typische Ausdauersportarten sind beispielsweise:
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Walking
Unabhängig davon, für welche Sportart Du Dich entscheidest: Wenn Du mit dem Ausdauertraining beginnst, wirst Du schnell Fortschritte erzielen. Wichtig ist, es langsam angehen zu lassen und den Körper nicht zu überfordern. Beginnen Sie beispielsweise mit drei Trainingseinheiten in der Woche. Setze Dir zunächst das Ziel, Ausdauereinheiten von 30 Minuten locker durchzustehen. Ausdauer verbessern – so steigerst Du Deine Kondition!
Wichtig: Du solltest darauf achten, zunächst mit einer leichten Intensität zu trainieren. Dein Puls dient dabei als guter Orientierungswert für die Trainingsintensität: Trainiere in einem Pulsbereich, der sich unterhalb von 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) befindet.
DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ
Die maximale Herzfrequenz lässt sich entweder per Formel errechnen oder im Selbstversuch bestimmen. Eine einfache und häufig angewendete Formel lautet HFmax = 220 – Lebensalter. Ein 30 jähriger Mann hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von 190. Wichtig ist, dass es sich hierbei nur um einen groben Orientierungswert handelt.
Sofern Du gesund und körperlich fit bist, kannst Du Deine maximale Herzfrequenz durch einen Selbstversuch ermitteln. Hierfür benötigst Du idealerweise einen Pulsmesser.
- Beginne Deine Ausdauereinheit, in dem Du Dich für zehn Minuten leicht beanspruchen (Warm-Up).
- Laufe eine Minute im gemütlichen Tempo.
- Steigere Deine Geschwindigkeit für eine weitere Minute, sodass Dir das Atmen schwerer fällt.
- Laufe eine weitere Minute auf maximaler Leistungsfähigkeit.
- Nach Abschluss dieses Blocks läufst Du langsam für ein bis zwei Minuten weiter und wiederholen diesen Block noch zwei weitere Male.
- Zum Cool-Down läufst Du zehn Minuten aus.
Vergleiche jetzt Deine Herzfrequenzen, die Du in den Phasen mit maximaler Belastung ermittelt hast. Der höchste Wert stellt Deine maximale Herzfrequenz dar.
Taste Dich also langsam heran und achte auf Deinen Puls. Als Läufer:in kannst Du beispielsweise mit Walking beginnen, wenn Deine Leistungsfähigkeit noch nicht ausreicht.
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Ernährung für eine bessere Ausdauer
Für eine optimale Leistungsfähigkeit im Ausdauersport spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Achte deshalb vor allem auf eine ausreichende Energiezufuhr, um den erhöhten körperlichen Anforderungen gerecht zu werden. Die Kalorienzufuhr sollte sich an der Aktivität bzw. Trainingsbelastung orientieren.
Kohlenhydrate sind als wichtigster Energielieferant für Ausdauersport bekannt, sodass Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln auf dem Ernährungsplan von leistungsorientierten Sportler:innen stehen sollten. Auch Haftom Welday, einer der besten Marathonläufer Deutschlands, setzt auf diese Lebensmittel für eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten.
Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Die begrenzten Glykogenspeicher befinden sich in den Muskeln und in der Leber. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, entsteht der im Ausdauersport gefürchtete „Hungerast“. Hierbei handelt es sich um eine Unterzuckerung, die Symptome wie Schwäche, Schwindel und Zittern zur Folge haben kann. Gerade bei längeren Ausdauerbelastungen (Dauer über 60 Minuten) ist es zur Vermeidung vom Hungerast wichtig, schnell verdauliche Kohlenhydrate über Getränke oder Gels nachzutanken.
Auch die Proteinzufuhr ist von Bedeutung, denn Proteine unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Proteinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Eier, Milchprodukte oder Fisch. Übereinstimmend empfehlen verschiedene Institutionen Ausdauersportler:innen eine tägliche Aufnahmemenge zwischen 1,2 – 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (5).
ACHTE AUF EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR
Besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dehydrierung und ein Mangel an Kohlenhydraten sind häufige Gründe für eine abnehmende Performance. Bereits leichte Flüssigkeitsverluste können zum Leistungsverlust führen. Ausdauersportler:innen sollten daher versuchen, Schweißverluste auf 2 – 3 % der Körpermasse zu begrenzen (6).
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Der Raupenpilz (Cordyceps sinensis) ist bei Sportler:innen beliebt, da leistungssteigernde Effekte vermutet werden. Zwar steht eine belegte Wirkung noch aus, aber bereits in den 1990er-Jahren machten entsprechende Berichte von chinesischen Leichtathleten die Runde.
Organismus deuten zudem darauf hin, dass die Einnahme von Cordyceps sinensis positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben könnte (7). Ob diese Studienergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, bleibt mit Spannung abzuwarten.
Die Bedeutung der Regeneration
Nach den Trainingseinheiten gilt es, die richtigen Nährstoffe zu tanken und dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben. Schweißverluste sind im Ausdauersport erheblich, sodass nach dem Training nicht nur ausreichend Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium wieder aufgefüllt werden müssen. Auch die Glykogenspeicher leiden unter Ausdauerbelastungen und müssen durch Kohlenhydrate aufgeladen werden. Für eine optimale Regeneration ist zudem guter und ausreichend Schlaf essentiell. Warte etwa 48 bis 72 Stunden, bevor Du erneut trainierst. Die Regeneration ist nicht nur der Schlüssel zum Trainingsfortschritt. Erholung ist zudem wichtig, um die Verletzungs- und Infektionsgefahr zu reduzieren. Auch Haftom Welday ist sich dessen bewusst: „Ich höre gut auf meinen Körper. Wenn ich merke, dass es mir nicht gut geht, reduziere ich die Trainingsbelastung. Seit ich die Präparate von Hifas da Terra einnehme, ist mein Immunsystem zudem wesentlich robuster geworden.“
Fazit: Ausdauer steigern ist gesund und sorgt für Leistungsfähigkeit im Alltag
Ausdauer verbessern – so steigerst Du Deine Kondition!
Ausreichend Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Studien belegen zudem, dass Bewegungsmangel das Sterberisiko erhöht. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walking – Ausdauertraining eignet sich ideal, um effektiv Kalorien zu verbrennen, die Herzgesundheit zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken.
Achte darauf, Dich vor dem Ausdauertraining stets gründlich aufzuwärmen. Gerade Einsteiger:innen sollten also nicht dem Übereifer verfallen und sich zu viel zumuten. Starte beispielsweise mit bis zu drei Trainingseinheiten in der Woche, die eine Trainingsdauer von 30 Minuten beinhalten. Achte beim Training auf eine angemessene Intensität. Deine Herzfrequenz gibt Aufschluss darüber, ob Deine Trainingsintensität passend ist (unterhalb von 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz).
Optimale Trainingsergebnisse erfordern auch eine gute Nährstoffversorgung. Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler:innen die wichtigste Energiequelle. Aber auch ausreichend Protein ist wichtig für die Muskeln. Da Ausdauersport sehr schweißtreibend ist, spielt auch die ausreichende Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung eine wichtige Rolle.
Schlussendlich liegt der Schlüssel zum Trainingsfortschritt auch in der Regeneration. Gib Deinem Körper neben einer angepassten Ernährung zudem ausreichend Zeit zur Erholung. Hier ist vor allem der Faktor Schlaf von Bedeutung.
- Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Adrian Bauman, Ulf Ekelund , Mark Hamer, Ding Ding, NCBI, „Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023430/, zuletzt abgerufen am 04.07.2023
- Niharika Arora Duggal, Ross D Pollock, Norman R Lazarus, Stephen Harridge, Janet M Lord, NCBI, „Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517845/, zuletzt abgerufen am 04.07.2023
- Dagfinn Aune, Sabrina Schlesinger, Mark Hamer, Teresa Norat, Elio Riboli, NCBI, „Physical activity and the risk of sudden cardiac death: a systematic review and meta-analysis of prospective studies“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32631241/, zuletzt abgerufen am 04.07.2023
- Duck-chul Lee, PhD,* Russell R. Pate, PhD,† Carl J. Lavie, MD,‡ Xuemei Sui, MD, PhD,† Timothy S. Church, MD, PhD,§ and Steven N. Blair, PED, NCBI, „Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/, zuletzt abgerufen am 04.07.2023
- Pim Knuiman,* Maria T. E. Hopman, Conor Verbruggen, and Marco Mensink, NCBI, „Protein and the Adaptive Response With Endurance Training: Wishful Thinking or a Competitive Edge?“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974122/, zuletzt abgerufen am 06.07.2023
- Asker E Jeukendrup, NCBI, „Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/, zuletzt abgerufen am 06.07.2023
- Chih Chao Hsu, Yuan Li Huang, Shaw Jeng Tsai, Chia Chin Sheu, Bu Miin Huang, NCBI, „In vivo and in vitro stimulatory effects of Cordyceps sinensis on testosterone production in mouse Leydig cells“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899935/, zuletzt abgerufen am 12.07.2023
- Vitamin B12 unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel und leistet einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.