Es befinden sich keine Produkte im Warenkorb.
Schlafstörungen können jeden treffen und sind deswegen weit verbreitet – Experten schätzen, dass in Deutschland bis zu 25 Prozent der Bevölkerung betroffen sind. Die Ursachen sind vielfältig, wobei Stress einer der Hauptauslöser für unruhige Nächte ist. Die Folgen sind mangelnde Leistungsfähigkeit, gesundheitliche Risiken sowie eine eingeschränkte Lebensqualität. Hilfe bei Schlafstörungen ist dingend gefragt!
Erfahren Sie mehr über die Bedeutung des Schlafs für Körper und Geist, die Ursachen von Schlafproblemen und wie Sie schneller einschlafen und besser durchschlafen können.
Schlaf und seine Bedeutung für Körper und Seele
Ausreichender Schlaf ist nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, sondern ist schlichtweg lebensnotwendig! Längerer Schlafentzug führt nachweislich zum Tod.
Während Sie schlafen, laufen in Ihrem Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Nicht nur das Immunsystem tankt neue Kraft, sondern auch die Wartung und Reparatur der Körperzellen wird vorangetrieben. Für Sportler:innen ist Schlaf besonders wichtig, denn die Nachtruhe ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse (1).
Schlaf fördert zudem das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist, hilft bei der Verarbeitung von Erlebnissen und unterstützt sogar Lerneffekte.
Was sind Schlafprobleme und wann liegt eine Schlafstörung vor?
Nur wenigen Menschen gelingt es, sich ins Bett zu legen und sofort ein- und durchzuschlafen. Auch ist eine schlaflose Nacht noch kein ernstzunehmender Hinweis auf eine Insomnie. Wenn sich die Probleme jedoch häufen, kann eine Schlafstörung dahinter stecken.
Wenn Sie regelmäßig nicht innerhalb von 10 bis 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, kann dies ein erster Hinweis auf eine Schlafstörung sein. Die Zeit bis zum Einschlafen wird als Schlaflatenz bezeichnet. Auch wenn das Durchschlafen regelmäßig zum Problem wird, ist dies ein Hinweis auf eine Schlafstörung.
Spätestens aber, wenn Sie innerhalb eines Monats mindestens dreimal pro Woche derartige Schlafprobleme verzeichnen, liegt eine krankhafte Schlafstörung (Insomnie) vor.
Warum kann ich nicht schlafen?
Angst vor einer Prüfung, Konflikte im Privatleben oder Stress am Arbeitsplatz – die Gründe für schlechten Schlaf können vielfältig sein. Die gute Nachricht: Ist der Stressor beseitigt, kehrt in diesen Fällen meist auch die Schlafqualität in der Regel wieder zurück. Halten die Schlafprobleme länger an, können ernsthafte Erkrankungen – zum Beispiel neurologische oder psychiatrische – dahinter stecken.
Häufige Gründe für Schlaflosigkeit sind:
- Stress
- Schichtarbeit
- Alkohol oder Drogen
- zu viel Koffein
- Krankheiten (z. B. Depressionen)
- Medikamente (z. B. spezielle Antibiotika)
- Persönlichkeitsmerkmale (z. B. geringes Selbstwertgefühl oder ausgeprägter Perfektionismus)
- Wechseljahre
Vor allem Menschen in der Schichtarbeit haben damit zu kämpfen, in guten und erholsamen Schlaf zu finden. Der Wechsel von Frühschicht, Spätsicht und Nachtschicht entspricht nicht der inneren biologischen Uhr des Menschen. Als Schichtarbeiter:in sollten Sie daher alle Möglichkeiten in Erwägung ziehen, um Schlafproblemen frühzeitig vorzubeugen (siehe Kapitel “Selbsthilfe”).
Welche Auswirkungen haben Schlafstörungen?
Schlafstörungen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und gesundheitliche Risiken bergen. Die Konzentrationsfähigkeit leidet, kognitive Funktionen sind beeinträchtigt und das emotionale Gleichgewicht ist gestört. Auch das Immunsystem wird geschwächt sowie das Risiko für verschiedene Krankheiten steigt – z. B. Herz-Kreislauf- oder Stoffwechsel-Krankheiten.
Wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass chronischer Schlafentzug Übergewicht begünstigt (2). Wesentlich fataler ist, dass dauerhaft zu wenig Schlaf sogar mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden ist (3). Das verdeutlicht auch die Tatsache, dass chronische Schlafstörungen in einem engen Zusammenhang mit Suizid stehen (4). Generell erhöht Schlafmangel das Risiko, depressiv zu werden. Aufgrund der zahlreichen Gesundheitsrisiken müssen Schlafprobleme ernst genommen werden. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich unbedingt in ärztliche Behandlung begeben.
Unser Tipp: HIFAS-Equilibrium. Natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Erhaltung des Gleichgewichts der Frau mit natürlichen Adaptogenen aus Reishi, Löwenmähne und Cordyceps- Vitalpilzen.
Zum HIFAS-Equilibrium!Welche Behandlungsmöglichkeiten bestehen?
Krankhafte Schlafstörungen müssen ärztlich behandelt werden. Ihr erster Ansprechpartner für eine wirkungsvolle Hilfe bei Schlafstörungen ist Ihre Hausärztin bzw. Ihr Hausarzt. Unter Umständen ist eine Überweisung in die Schlafmedizin erforderlich. Je nachdem, welche Ursachen der Schlafstörung zugrunde liegen, kommen folglich unterschiedliche Behandlungsmöglichkeiten in Betracht. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann bei Schlafstörungen hilfreich sein. Auch eine medikamentöse Behandlung kann in Betracht gezogen werden. Wichtig ist, dass Schlafmedikamente nur eingesetzt werden, wenn es unbedingt nötig ist. Außerdem sollten sie nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden. Schlafmittel wie Benzodiazepine sind verschreibungspflichtige Medikamente, die bereits nach kurzer Zeit zu körperlicher und psychischer Abhängigkeit führen können. Zu beachten ist zudem, dass die Einnahme von Schlafmitteln Nebenwirkungen zur Folge haben kann.
Selbsthilfe für einen besseren Schlaf
Wenn Sie nur gelegentlich unter leichten Schlafproblemen leiden oder Ihren Schlaf verbessern möchten, können Ihnen die folgenden Tipps helfen.
Studien: Bewegung & Sport fördern besseren Schlaf
Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass körperliche Aktivität wie Jogging oder schnelles Gehen älteren Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit dabei hilft, ihre Schlafqualität zu verbessern (5).
Auch Krafttraining kann dabei helfen, den Schlaf zu verbessern. In einer Studie führte morgendliches Training zu einer kürzeren Einschlafzeit, während später am Tag durchgeführtes Training zu weniger nächtlichem Erwachen führte. Auch Trainingseinheiten in der zweiten Tageshälfte reduzierten die Dauer der nächtlichen Wachphasen (6).
Schlafhygiene: Beachten Sie diese Regeln
Unter dem Begriff Schlafhygiene werden gewisse Verhaltensweisen zusammengefasst, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Hilfreich ist unter anderem ein fester Schlafrhythmus – also feste Zeiten für Schlafengehen und Aufstehen. Auch ein begrenztes Zeitfenster für den Schlaf (Schlafrestriktion) ist ein wirksamer Behandlungsansatz bei schlafgestörten Patient:innen. Bereits Studien aus den 1980er-Jahren bestätigten die Wirksamkeit (7).
Außerdem sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlaf große Mengen an Nahrung sowie Flüssigkeit aufzunehmen. Gleichzeitig ist aber auch nicht sinnvoll, hungrig ins Bett zu gehen. Vermeiden Sie vor dem Schlafen den Konsum von Alkohol, Zigaretten ebenso wie von koffeinhaltigen Getränken.
Wenn Sie Mittagsschlaf halten, entscheiden Sie sich für ein kurzes Nickerchen mit einer Dauer von maximal 30 Minuten. Achten Sie generell auf eine angenehme Schlafumgebung. Dazu gehört ein kühler und dunkler Raum. Vor allem die Dunkelheit ist wichtig, denn nur dann wird das Dunkelhormon Melatonin ausgeschüttet.
Reishi für einen besseren Schlaf?
Als Glänzender Lackporling ist der Reishi (Ganoderma lucidum) in Deutschland bekannt. Interessant ist, dass der „Pilz des ewigen Lebens“, wie der Reishi auch genannt wird, regelmäßig in Schlafstudien untersucht wird. Der Grund liegt auf der Hand, denn bis heute wird der Reishi in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bei Schlaflosigkeit eingesetzt. Und tatsächlich:
Wissenschaftler fanden Indizien für eine potenziell schlaffördernde Wirkung – zumindest im Tierversuch. Bekamen Mäuse einen Reishi-Extrakt verabreicht, verkürzte sich folglich nicht nur die Einschlafzeit, sondern auch die Schlafdauer verlängerte sich (8).
Das Ziel zukünftiger Studien muss es sein, diese Hinweise zu bestätigen- Es gilt zu klären, ob sich die Wirkung auch beim Menschen nachweisen lässt.
Nutzen Sie Entspannungstechniken
Ob progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen – all diese Maßnahmen können helfen, sich zu entspannen. Körperliche Anspannung und Gedankenkreisen führen oft dazu, dass man nicht einschlafen kann. Auch Meditation, Yoga oder Tai Chi können hilfreich sein.
Fazit: Guter Schlaf ist wichtig für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität
Schlaf ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden, sondern zweifellos lebensnotwendig! Regelmäßige Schlafprobleme sind daher ein ernstzunehmendes Problem, da die Lebensqualität leidet und Gesundheitsrisiken entstehen.
Die Ursachen dafür können vielfältiger Natur sein. Stress gilt als einer der Hauptgründe für schlechten Schlaf. Von einer krankhaften Schlafstörung (Insomnie) spricht man, wenn man über einen Zeitraum von drei Monaten mindestens dreimal wöchentlich unter Schlafproblemen leidet. Dabei kann es sich um Ein- oder Durchschlafstörungen handeln.
Bei ausgeprägten Schlafstörungen gilt: Ärztliche Behandlung zur Hilfe bei Schlafstörungen! Während krankhafte Schlafstörungen immer professionell behandelt werden müssen, ist bei gelegentlichen und leichten Schlafproblemen zunächst Selbsthilfe möglich.
Sinnvolle Ansatzpunkte sind neben körperlicher Bewegung und Sport auch eine optimale Schlafhygiene. Dazu zählen unter anderem ein fester Schlafrhythmus, der Verzicht auf Alkohol, Koffein und Nikotin in zeitlicher Nähe zum Schlafen sowie ein abgedunkeltes Schlafzimmer, um die Melatoninausschüttung anzuregen.
Auch eine Nahrungsergänzung mit Reishi kann in Betracht gezogen werden. Studien geben Hinweise auf eine verkürzte Einschlafzeit sowie längere Schlafdauer im Tierversuch. Beim Menschen ist diese Wirkung allerdings noch nicht zweifelsfrei belegt.
Quellen
- Pål Jåbekk, Rein M Jensen, Martin B Sandell, Erin Haugen, Line M Katralen, Bjørn Bjorvatn, NCBI, „A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks’ resistance exercise“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/, zuletzt abgerufen am 28.03.2023
- Sanjay R Patel, Atul Malhotra, David P White, Daniel J Gottlieb, Frank B Hu, NCBI, „Association between reduced sleep and weight gain in women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Jane E Ferrie, Martin J Shipley, Francesco P Cappuccio, Eric Brunner, Michelle A Miller, Meena Kumari, Michael G Marmot, NCBI, „A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246975/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Andrea A Woznica, Colleen E Carney, Janice R Kuo, Taryn G Moss, NCBI,“The insomnia and suicide link: toward an enhanced understanding of this relationship“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454672/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee, NCBI, “Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Jessica R Alley, John W Mazzochi, Caroline J Smith, David M Morris, Scott R Collier, NCBI, „Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- A J Spielman, P Saskin, M J Thorpy, NCBI, „Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3563247/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Chunyan Yao, Zhiyuan Wang, Huiyong Jiang, Ren Yan, Qianfei Huang, Yin Wang, Hui Xie, Ying Zou, Ying Yu, Longxian Lv, „Ganoderma lucidum promotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34211003/, letzter Zugriff am 29.03.2023
