Publié le 22/09/2023
Auteur: Équipe éditoriale de HIFAS
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Pourquoi les femmes devraient-elles s'entraîner avec des poids?
Pendant longtemps, le Formation à la force intensive Il a été considéré comme un domaine exclusif des hommes. Aujourd'hui, nous savons que ce n'est pas le cas, car l'entraînement en force est le clé d'un corps tonique et en bonne santé, être un homme ou une femme.
Entraînement en force Aider à contrôler le poids corporel et à perdre du poids plus rapidement. Parce que? Les muscles brûlent de l'énergie, même au repos. Si vous parvenez à augmenter la masse musculaire, vous augmentez votre consommation de calories.
Bien sûr, l'entraînement en force lui-même augmente également la consommation d'énergie. Lorsque vous déplacez des poids dans votre entraînement, vous ne consommez pas seulement de l'énergie pendant l'entraînement. En raison de l'effet de post-combustion SOP appelé, la consommation d'énergie augmente également après l'entraînement.
Les études démontrent également que les exercices de force déclenchent un Effet post-combustion plus fort que la formation aérobie à une intensité constante (1). Une autre raison qui parle en faveur de l'entraînement en force.
Femmes et muscles:
Premièrement, la chose la plus importante: la peur d'avoir trop de muscles est totalement infondé! Les femmes ont du mal à développer des muscles visibles. Cela est principalement dû au fait que les femmes ont naturellement un pourcentage de masse musculaire nettement inférieure à celle des hommes.
Pour couronner le tout, ils ont très peu de testostérone, qui est l'hormone de la musculation. Et, bien que les hommes aient de bien meilleures conditions pour développer les muscles, ils doivent également s'entraîner très intensément pendant une plus longue période pour obtenir des résultats visibles. En un mot: L'entraînement en force ne garantira pas que vous devenez une montagne de muscles virils, mais tout à fait le contraire.
Après tout, les muscles fermes sont clairement des caractéristiques féminines. Avez-vous toujours des doutes parce que maintenant vous devez penser à des culturistes extrêmement musclés? Cet aspect est le résultat d'années de sport de compétition, d'une nourriture stricte et, très souvent, elle n'est possible que grâce à des suppléments très spéciaux.
Exercices de force pour les femmes à la maison: les bases d'un look
Des exercices de force pour les femmes à la maison ou dans le gymnase peuvent être effectués avec des poids tels que haltères ou kettlebells et / ou des exercices de poids corporel Aucun équipement. Si vous ne voulez pas aller au gymnase immédiatement, vous pouvez commencer la force d'entraînement à la maison. Vous pouvez même commencer sans équipement et utiliser uniquement votre propre poids corporel.
Il est essentiel de chauffer soigneusement!
Le vélo statique et elliptique ou le ruban de course convient au chauffage non spécifique. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez également chauffer simplement en sautant, vous souvenez-vous? De 5 à 10 minutes d'intensité de lumière à modérée, il suffit de préparer le corps à la séance d'exercice.
Si vous décidez de vous entraîner avec des poids, avant chaque série d'un exercice, vous devez également effectuer une série de chauffage légère avec un faible poids d'entraînement pour chauffer spécifiquement les muscles.
Comment lire et comprendre le plan de formation
Un plan de formation précise les exercices qui devraient être effectués. En plus du nom de l'exercice respectif, la série Termes et les répétitions peuvent également être trouvées ici.
Une répétition est le nombre de fois qu'un exercice est effectué. Par exemple, si vous faites 10 squats d'affilée, il y a 10 répétitions.
Ces 10 répétitions constituent une série. La récupération entre deux séries est appelée Rest.
Faites attention à l'exécution correcte de l'exercice
Il est important d'effectuer les exercices avec la bonne technique de formation. Ce n'est que lorsque les exercices sont effectués correctement que la formation est efficace. De plus, de cette façon, le risque de blessures peut être minimisé.
Défi de progresser
Pour réaliser des progrès dans la formation, une certaine intensité de formation est nécessaire. Par conséquent, pour certains exercices, une charge de poids est utile. La croissance musculaire n'est déclenchée que lorsque les muscles sont remis en question à l'entraînement.
Par conséquent, il est logique d'utiliser une charge de poids qui fournit des efforts. Mais faites toujours attention à l'exécution correcte de l'exercice. En cas de doute, choisissez un poids plus léger et faites plus de répétitions.
Améliorer chaque session de formation
La progression est la clé des progrès constants dans l'entraînement en force. Par conséquent, essayez d'augmenter la charge dans le temps.
Augmente régulièrement le poids de l'entraînement, effectue plus de répétitions avec le même poids ou raccourcit la pause de la série. De cette façon, vous établissez toujours des stimuli d'entraînement efficaces qui obligent votre corps à s'adapter.
Régularité
Seulement si vous vous entraînez régulièrement que vous pouvez progresser. Une étude réalisée chez des femmes déraisonnables montre qu'il n'est pas nécessaire d'attendre des années que des changements se produisent. Déjà après 3 semaines de formation avec seulement 8 unités d'entraînement, des progrès ont été réalisés sous la forme d'une légère croissance musculaire (2).
Les meilleurs exercices pour les femmes - le plan de formation inclus
Les exercices suivants peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et à la maison, avec ou sans équipement. De cette façon, vous pouvez vous entraîner efficacement indépendamment de votre niveau de compétence et de l'équipement que vous utilisez. Essayez d'améliorer la formation à la formation.Squats
Le squat est un exercice fantastique pour toute la partie inférieure du corps. Les squats entraînent non seulement l'avant et l'arrière des cuisses, mais aussi le grand muscle fessier (fesses). Par conséquent, le squat est l'exercice parfait pour les femmes qui souhaitent développer une partie inférieure du corps attrayant. L'exercice se fait sans équipement comme suit:- Dans la position initiale, suivez une épaule séparée.
- Maintenant, il forme un léger trou en arrière et étire vos bras horizontalement vers l'avant.
- Imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise. Pour ce faire, abaissez les fesses vers le sol en fléchissant les joints du genou.
- Assurez-vous de garder le haut du corps dans la même position.
- Le mouvement descendant s'arrête dès que les cuisses sont parallèles au sol. De là, utilisez la force des fesses et des jambes pour vous conduire à la position initiale.
Fer
Les plaques, également connues sous le nom de soutien à l'avant-bras, sont un exercice idéal pour avoir un torse fort. Mais non seulement cela, car les plaques entraînent également les muscles abdominaux, les bras, les épaules, la poitrine et les fesses. En principe, les plaques peuvent se faire sans équipement. Cependant, un tapis de yoga augmente le confort de l'exercice.- Pour effectuer le soutien des avant-bras, placez-vous dans une position couchée sur le sol et gagnez sur les avant-bras.
- Le haut du corps doit être en ligne droite parallèle au sol. Les jambes sont droites et seule les pointes des pieds touchent le sol. Le haut des bras forme un angle de 90 ° avec les avant-bras.
- Il est important de garder le dos droit (sans couler le dos!).
- Pendant l'exercice, regardez vos mains ou au sol afin que votre tête soit alignée sur sa colonne vertébrale.
- L'exercice est statique, ce qui signifie que la position est maintenue avec la force de tous les muscles impliqués.
- Commencez à garder cette position pendant 10 à 20 secondes. Dans les séances de formation suivantes, vous pouvez essayer d'augmenter le temps de maintenance en cinq secondes.
Pont de fesse ou altitude pelvienne
L'élévation du bassin entraîne non seulement les biceps des jambes et des fesses, mais exerce également une pression sur les extenseurs du bas de l'arrière. Dans ce cas également, un tapis de yoga est idéal pour augmenter le confort de l'entraînement.- Dans la position initiale, allongez-vous sur le dos. Les bras sont étirés sur les côtés du corps et la paume des mains touche le sol.
- Maintenant, pliez les jambes pour que les doigts touchent presque leurs talons.
- Maintenant, il commence à lever ses hanches. Concentrez-vous sur le transfert de la force à travers les talons.
- Arrêtez le mouvement ascendant lorsque votre colonne forme une ligne diagonale avec vos jambes.
- Gardez cette position pendant deux secondes avant de réduire lentement vos hanches.
- L'idéal est de 10 à 12 répétitions.
Exemple de routine de formation
Pour connaître le monde des exercices de force pour les femmes à la maison, vous pouvez suivre ce plan pour les débutants. Il ne contient que des exercices qui peuvent être faits à la maison et sans équipement.- Chauffage (par exemple, 5 à 10 minutes de saut léger à la corde; si nécessaire, également imaginaire sans corde).
- Seadillas: 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Fer: 3 séries avec 10 à 20 secondes de temps de rétention
- Buttock Bridge: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Conseils nutritionnels importants pour obtenir des résultats optimaux dans la formation
La formation ressent les fondements de votre changement physique. Cependant, le sport seul ne sert à rien si vous n'avez pas votre alimentation sous contrôle. Assurez-vous de suivre un alimentation équilibrée et variée.
Si vous voulez perdre du poids, un Déficit calorique. En d'autres termes, vous devez ingérer moins de calories que vous ne le consommez. Cependant, les régimes de choc avec un Les restrictions caloriques sévères sont non seulement contre-productives, mais aussi malsaines. Il vaut mieux définir le apport énergétique 10% en dessous des besoins caloriques réels.
Vous pouvez aborder vos besoins énergétiques en utilisant une calculatrice de calories ou, alternativement, conserver un dossier alimentaire de 14 jours dans lequel il est malgré le début et la fin. Selon l'augmentation ou la diminution, vous saurez à peu près combien vos besoins caloriques réels montent.
La distribution optimale des nutriments des calories quotidiennes varie considérablement, donc les valeurs de référence approximatives ne peuvent se produire que:
- 45 - 65% de glucides
- 10 - 35% de protéines
- 15 - 35% de graisse
Étant donné que les protéines contribuent à la formation et au maintien de la masse musculaire, elles doivent également assurer suffisamment de protéines. Une méta-analyse scientifique de 49 études avec 1863 sujets suggère que l'objectif quotidien devrait être d'environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. (3)
Entre les aliments riches en protéines sont inclus:
- Produits laitiers tels que le caillé, le lait et le fromage
- Poisson
- Viande
- Œufs
Les glucides doivent de préférence procéder à des produits complets. Il est également logique de déterminer la quantité et le moment de l'apport en fonction de son activité. La nuit, les glucides ne sont généralement pas nécessaires, car aucun autre effort n'est fait après la nourriture.
La graisse est un élément important d'une alimentation saine. Une apport suffisant est particulièrement important acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng sont des aliments idéaux pour la contribution des oméga-3.
Assurez-vous également suffisamment de fruits et légumes. Les experts recommandent cinq rations par jour pour absorber importante Vitamines, minéraux et fibres.
Le plus d'énergie que le corps demande
Lorsque vous choisissez de faire de l'exercice régulièrement, vous choisissez une vie plus saine et plus équilibrée. Le sport renforce non seulement votre corps, mais peut également améliorer votre estime de soi et favoriser l'équilibre nécessaire dans votre vie.
En parlant d'énergie
Cordy-Sin Sport Il a été particulièrement développé pour contribuer l'énergie dont vous avez besoin lorsque vous démarrez une nouvelle routine d'entraînement dans laquelle vous allez demander davantage à votre corps. Cette formule naturelle ne contient que Cordyceps, le connu sous le nom de champignon énergétique dans la culture orientale.
Ce supplément dans des capsules à 100% légumes contribue bêta-gluans, provitamine d, acides aminés essentiels, acide linoléique et linolénique, Cordypin, Acide corddictpic et adénosine; Cela en fait un supplément unique avec une valeur élevée, en particulier pour la formation.
Conclusion: l'entraînement en force vous amène à votre meilleure version
Des exercices de force pour les femmes à la maison ou au gymnase favorisent votre santé et vous aident à perdre du poids. L'important est de s'entraîner régulièrement et d'intensité. Et ne vous inquiétez pas, l'entraînement en force ne vous fera pas trop de musculature.
N'oubliez pas: les muscles brûlent de l'énergie, même au repos. Ainsi, une meilleure composition corporelle vous aide à contrôler le poids et le pourcentage de graisse corporelle. De plus, les jambes toniques et les fesses musculaires sont très attrayantes.
- Commencez par des exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans équipement domestique.
- Les exercices les plus efficaces pour commencer sont les squats, les plaques et les fesses.
- Entraînez-vous régulièrement, défiez vos muscles et améliorez-vous dans chaque entraînement. De cette façon, vous vous assurerez que les résultats de formation vous accompagnent.
- Assurez-vous également de suivre une alimentation saine et équilibrée qui répond à vos besoins. Les fruits et légumes fournissent non seulement des vitamines et des minéraux importants, mais contiennent également des fibres.
- Si vous voulez perdre du poids, vous devriez manger moins de calories que vous ne le consommez (déficit calorique). Déterminez vos besoins caloriques et mangez 10% de moins que ce dont vous avez besoin. Consultez un professionnel si vous avez des doutes, c'est généralement la meilleure option.
- Les régimes de choc avec une consommation calorique très faible font plus de mal que de bien!
- Une quantité suffisante de protéines aide à construire et à maintenir la masse musculaire. Essayez d'ingérer environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Certaines bonnes sources de protéines faibles en gras sont le fromage cottage à faible teneur en gras, le fromage cottage, le thon et la poitrine de poulet.
Des études chez les femmes déraisonnables montrent que tous les efforts portent des fruits en peu de temps: les premiers résultats sont observés après quelques séances d'entraînement.
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