Qu’est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?
TYPES DE VITAMINE D
Avant toute chose, il convient de distinguer deux formes principales de vitamine D, qui nécessitent l’intervention du foie et des reins pour devenir biologiquement actives
Ergocalciférol (D2)
Il est principalement d’origine végétale. Il est apporté par l’alimentation, notamment par certains aliments qui en contiennent, comme les champignons médicinaux et, plus particulièrement, les compléments alimentaires élaborés à partir de ceux-ci, sous forme de poudre ou d’extrait.
Cholécalciférol (D3)
Contrairement à la forme précédente, il est synthétisé par la peau après une exposition aux rayons UV. Il peut également être apporté par l’alimentation, principalement par des aliments d’origine animale.
Aliments riches en vitamine D
Selon plusieurs publications, peu d’aliments présents naturellement contiennent la « vitamine du soleil ». Parmi eux figurent notamment les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, mais aussi certains légumes et, fait important, les champignons.
À ce sujet, des études menées sur la vitamine D2 issue de champignons ont montré une augmentation des taux de 25(OH)D, la forme circulante de la vitamine D, lors d’essais cliniques réalisés chez des personnes en bonne santé présentant toutefois une carence en hiver. Après deux semaines, le taux sérique de 25(OH)D était significativement plus élevé dans le groupe ayant consommé de la vitamine D provenant de champignons que dans le groupe placebo.
Source: Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498.
Fruits, légumes et champignons médicinaux
Au vu de l’étude citée et du graphique précédent, le doute n’est plus permis : les champignons médicinaux constituent une bonne source de vitamine D. Parmi les plus intéressants à cet égard figurent notamment le Maitake et le Pleurotus ostreatus. Tous contiennent des vitamines B, C et E, ainsi que des précurseurs de la vitamine D.
Qualité des sources de vitamine D
Les champignons représentent une source exceptionnelle de vitamine D lorsqu’ils sont cultivés de manière durable, selon des techniques non invasives, dans le respect d’exigences strictes de production et de certification biologique, et qu’ils sont exposés à la lumière du soleil. Comme nous, ils ont besoin des rayons UV pour synthétiser correctement cette vitamine.
L’équipe de recherche de Lee (Lee G. et al., 2009) a étudié les différences nutritionnelles et thérapeutiques entre le Shiitake cultivé avec et sans exposition aux rayons UV. Les résultats ont montré que le Shiitake cultivé dans des conditions optimales d’exposition présentait des teneurs significativement plus élevées en vitamine D et en calcium que celui cultivé en intérieur.
Comment augmenter rapidement son taux de vitamine D
On estime que 80 à 90 % des réserves de vitamine D de notre organisme proviennent de l’exposition au soleil. Sous nos latitudes, exposer le visage et les bras au soleil pendant 5 à 15 minutes, de préférence aux heures centrales de la journée, pourrait contribuer à maintenir des réserves suffisantes.
Il s’agit toutefois d’une estimation générale. Outre la latitude et l’heure d’exposition, des facteurs tels que la pollution atmosphérique et la couverture nuageuse peuvent également influencer la synthèse de la vitamine D.
Symptômes d’une carence en vitamine D
Comme nous l’avons déjà indiqué, la « vitamine du soleil » doit, à proprement parler, être considérée comme une prohormone. Elle est en effet transformée en un métabolite qui agit comme une hormone stéroïdienne essentielle au maintien de l’homéostasie du squelette, en régulant les taux de calcium et de phosphore (DeLuca et al., 1990).
C’est pourquoi la vitamine D joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette et, par conséquent, dans le maintien d’une bonne santé osseuse tout au long de la vie.
OS ET SYSTÈME IMMUNITAIRE
Le rachitisme et le ramollissement des os comptent parmi les conséquences d’une carence en vitamine D. De faibles taux sanguins de cette vitamine ont également été associés à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies auto-immunes, le cancer, ainsi que certaines affections du système nerveux, comme la dépression.
De nombreuses études ont mis en évidence une activité antiproliférative et pro-apoptotique, voire antimétastatique, dans certains processus tumoraux tels que le cancer du sein ou du rein.
Ce potentiel antitumoral a suscité l’intérêt du corps médical. Toutefois, la vitamine D ne peut pas être utilisée à cette fin sur le plan thérapeutique en raison de son effet marqué sur le métabolisme du calcium. Son administration directe à des doses supraphysiologiques peut en effet entraîner une hypercalcémie.
Des études complémentaires restent néanmoins nécessaires afin d’établir clairement le lien entre cette vitamine et le développement de certaines pathologies.
La vitamine du soleil
La synthèse de la vitamine D3 se produit plusieurs heures après l’exposition au soleil. Lorsque cette exposition se prolonge, les taux de vitamine D sont modulés par la production de mélanine, son principal facteur concurrent.
Ce mécanisme permet à l’organisme de réguler une production excessive lors d’expositions prolongées au soleil.
La santé de notre organisme dépend en effet d’une exposition solaire équilibrée. Une exposition excessive et sans protection peut provoquer des altérations du matériel génétique susceptibles de déclencher des processus cancéreux. Par ailleurs, l’augmentation de la pigmentation peut réduire jusqu’à 50 fois la production de vitamine D3 (Clements et al., 1992).
À l’inverse, une protection totale empêche les rayons UV d’atteindre le derme, inhibant ainsi complètement la principale voie de synthèse de la vitamine D, une hormone à laquelle est attribuée une action antitumorale.
Vitamine D : questions fréquentes
1. Quel est le lien entre la vitamine D et la COVID-19 ?
Avant même l’apparition du SARS-CoV-2, les chercheurs étudiaient déjà le rôle de cette vitamine dans la réponse de l’organisme face aux virus et aux bactéries. Depuis la pandémie, les études consacrées à ce sujet se sont multipliées.
Plus récemment, l’effet anti-inflammatoire potentiel de la vitamine D dans le contexte du virus de la grippe a été mis en avant, et certaines recommandations ont également été formulées pour les patients atteints de COVID-19.
Au-delà de ces résultats récents concernant le système immunitaire, la carence en vitamine D a également été associée au rachitisme chez l’enfant et à l’ostéomalacie, c’est-à-dire au ramollissement des os, chez l’adulte.
2. Pourquoi la vitamine D est-elle considérée comme une prohormone ?
La vitamine D est produite dans la peau après une exposition à la lumière du soleil. Sa structure est ensuite modifiée dans le foie et les reins afin de former l’hormone active.
Taux adéquats, insuffisance et carence en vitamine D
- Taux adéquats : concentrations sanguines de 25(OH)D comprises entre 30 et 70 ng/ml.
- Insuffisance : taux inférieurs à 20 ng/ml.
- Carence : taux inférieurs à 10 ng/ml
Conséquences d’une insuffisance en vitamine D
Une insuffisance en vitamine D favorise le développement de l’ostéopénie et de l’ostéoporose, qui se caractérisent par une diminution progressive de la masse osseuse.
Conséquences d’une carence prolongée en vitamine D
Une carence prolongée en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez les enfants en pleine croissance et l’ostéomalacie chez les adultes. Les symptômes les plus fréquents sont des douleurs osseuses, principalement localisées au niveau du bassin, de la colonne vertébrale et des côtes.
Aliments présentant une teneur significative en vitamine D
- Saumon
- Maquereau
- Sardines en conserve
- Thon
- Œufs
- Lait enrichi
- Champignons
Quel est l’apport quotidien minimal recommandé en vitamine D ?
- Chez les moins de 18 ans : 600 UI par jour.
- Chez les plus de 18 ans : 800 UI par jour.
Signes possibles d’une carence en vitamine D
- Douleurs osseuses
- Déformations osseuses, notamment au niveau du thorax
- Faibles taux de calcium ou de phosphore dans le sang
- Ostéoporose et fractures
En résumé…
- Malgré le nombre élevé d’heures d’ensoleillement dans notre pays, une étude récente indique que 75 % de la population présenterait de faibles taux de vitamine D, un chiffre qui atteindrait 80 % chez les jeunes.
- Cette vitamine est liée au bon fonctionnement du système immunitaire, à l’équilibre mental, à la santé osseuse ainsi qu’à l’incidence de certains virus.
- Maintenir un taux adéquat de vitamine D contribue au bon fonctionnement des défenses immunitaires, favorise la croissance et le développement des os et aide à préserver l’équilibre mental.
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Références
- La insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población
- Déficit de vitamina D
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency.html
- https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2021/07/pa_10_avalia-t_vitamina-d-1.pdf
- https://www.semfyc.es/grupos/nutricion-y-vitamina-d/
- Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498
- European Journal of Clinical Nutrition (2011) 65, 965-971; doi:10.1038/ejcn.2011.53.