Somme
Perché le Donne Dovrebbero Allenarsi avec i pesi?
Par molto tempo, l ’Allenamento della Forza È Stato considérablement un territoire de seuil avaler Uomini; Enfin Ogi Sappiamo Che non è Così, E Che È La Chiave par Otterere un corpus tonique E sain, Che votre Sia a Uomo ou une Donna.
L’alnation du Forza aiuta une société de poids de contrôleur E pour perdre du poids più rapidement. Est une raison? I Muscoli Bruciano Energia, anche un riposo. Il augmentera la masse du muscolare, augmenta la dispense calorique.
Naturellement, Anche L’Altenamento Stesses augmente la consommation d’énergie. Lorsque Sollevi pesi, non consommer de l'énergie uniquement pendant L’Altenamento; Grazie all’effetto noto mange «Effetto Afternurn», la consommation d’énergie augmente anchue l ».
Studi Dimostrano Anche Che L’Altenamento della Forza Innsca Un effetto di Afterburn Più Forte Rispetto All’ELLENAMERA Aerobico, à une intensità côtière (1).
Donne e muscoli
Innanzitutto, l'important truc più: la Paura di Sviluppare Troppi muscoli è du tutto infundata! Per Le Donne è Molto difficile Svilupare muscoli visible dans quanto dans un Perntuale di Massa muscolare significativement plus bas et Rispetto agli uomini.
Inoltre, Hanno Molto Mino testostérone, L’Ormone della Crescita Muscolare. TUTTAVIA, Anche gli uomini partono da condizioni di base migliori per sviluppare le muscolue, devonosi molto intensément et par période de tempo più lungo par autre risultati visible.
Dans Poche Parole: L’Alnation of the Forza Non ti Farà je diviserai un Montagna di Muscoli Dall’aspetto Maschile, Masatmente il opposé! Dopo Tutto, Muscoli tonici Sono Chiarmente Carattestiche Femminili.
Hai ancora dubbi perché ora stai pensant à la culture hautement muscolose? Il physique loro è il Risultato di anni di compatizione sportiva, a donné un régime rigoureux e, spesso, è possibile uniquement attrarso-l'eni di intégatorai molto speiali.
Allenamento della Forza par le Donne: Le Basi
L’Alnation of the Forza Per Le Donne, Home ou à Palestra, Può Essere Escuito avec Pesi Com Manubri ou kettlebell e / o eSercizi a Corpo Libero, Senza Uttezzi. Desideri a marché à Paltra, Puoi Iniziare ad Allenarti chez elle. Puoi Anche inizire Senza Attezzi et je n'utiliserai que la corporative de poids il tuo.
Un Riscaldmento è Fondamentale Buon
Le cyclette, L’Elitica ou Il Tapis Roulant Sono Adatti au Riscaldamento non spécifique. Vous rentrez chez vous, Puoi Anche Riscaldarti sautant avec sécurisation le cordon. Donnez 5 à 10 minuti di Intellige donne à leggera un modrata sono suficientie per préparent il corpo alla session di allénation.
Il a été décidé de faire allelati avec i pesi, cousa di ogni series di a esercizio dovresti ancheile a raSccaldamento avec un peso de jambe par Scaldare i muscoli spectifici.
Mangez si Legge a Piano D’S ALLENAMENTO
Un piano d’Altenamento spécifie les qualités de Devono Essere Esteguiti. Oltre al Nome Dell’sercizio Corrispondente, Trovi Anche Nombre de séries E Ripetizioni.
Un nombre de rivitizione è il di volte dans Cui si un eSercizio est par exemple. Ad empre, be fai 10 squat di row, sono 10 ripetizioni.
Queste 10 Ripetizioni Costit Niscono à Loro Volta une série. IL Recovery apporte la série è Chiamato Riposo.
Attenzione Alla Corttta Esecuzione Dell’esertizio
È IMPORTANT ESUURE GLI ESERICICI AVEC LA TECHNIQUE CORTTTA. Juste au moment où Gli Esercizi Avengenone Esteguiti correctement, Infatti, L’Altenamento è Efficace. Inoltre, dans le mode possibile de Questo è Ridurre au minimum il rischio di malmi.
Sfida Te Stassa
Per Otterere Buoni Risultati, È nécessaire, une allination a donné une intensité. Selon Alcuni Esercizi è Consigliabile, j'utiliserai une riche tachyme dans Quanto the Muscolare Crescita si elle ne vérifie que Mettendo là-bas et Muscoli pendant L’Altenamento.
Quindi utilisera une tâche plus lourde de Che Richieda un silence Sforzo. TUTTAVIA, prête Semi Attenzione Alla correct Esecuzione Dell’sercizio. Dans le cas de Dubbio, Scegli più leggero e fai più ripetizioni.
Migliora ad ogni allénation
Le progressività È Fondamentale Perve Progressi Coasti Nell’allenamento della Forza, Quindi, près de I augmentera le tempo de Carico Nel.
Il augmente le poids de Delal’allenamento, Estegui Più Ripetizioni ou Riduci il il Riposo apporte des séries. En mode Questo, liant le stimoli efficaci de coastringone de manière attrayante IL Tuo Corpo ad Adattarsi.
Rojorità
Seulement le progardire de Potrai régulier d'Allenandi. Un studio condotto son donne non allénate dramostra che non è a aspettare anni affinché si Verifichino change. Già dopo 3 settimane e avec seulement 8 sessiondi allénation, si possono vedere progressi sotto forment une crescita leggera muscolare (2).
I migliiori eSercizi par le Donne
I Sequenti Esercizi Possono Essere Escuiti Sia à Palestra Che à la maison, avec ou Senza Attezzi. En mode Questo, Puoi Allenti en mode Efficace, indicèdement de tuo livello di abilità e dagli attarizzi che uszi. Près de Di Migliorare donne un tout all’altro.
Squatter
Le squat è un Esercizio fantastique par Tutta la partie inférieure du Corpo; Non solo allena et muscoli anteriori e posteriori delle acce, ma anche et glutei. Pertanto, le squat è l'Esercizio perfetto par le Donne Che Desiderano sviluppare une partie inférieure de l'attraente Corpo. L’Ercizio Può Essere ce petit mec achezzi nel Segueente Mode:
- Nella Positions Iniziale, j'ai maintenu une position Eretta avec Le Spalle Allargate.
- Priez un arc lieve all’Indietro e stendi le braccia à Orizzale davanti a te.
- Immagina di Sederti ses Sedia; Abbassa I Glutei Verse il Pavet Footing le Artolazioni delle Ginocchia.
- Assicurati di garde la partie supérieure des positions Corpo Nella stesa.
- Intercompi il Movimento Verse il baso non apena lesce sono parallele à la chaussée. Da qui, utilisez le forza dei glutei e delle gambe par virage il est positionné iniziale.
Consigli Important: Inspire ti ti abbasi e spira ti alzi. Le ginocchia non dovrebbero mai super la pointe du Piedi. Pendant IL Movimento Verso L’Ato, Assicurei di Spingere Sui Talloni.
Sugger Food: Attezzi L’Esercizio ti Sow Troppo facile, Puoi a un kettlebell du Desiderato Davanti à TE.
Planche
Il planter è une avallurnisation idéali par lo sviluppo dei muscoli addomiminali, ma contemporain si Allenano anche braccia, spalle, petto e glutei. INIZILLIALLE, IL PLANK PUGE ESSERE ESUITO SENZA ATREZZI. A Tappetino da Yoga Può augmentera IL Comfort Dell’eercizio.
- Per Eseguire il planche, Metiti en position Prona sul Pavement e Appaggia i tuoi avambacci A Terra.
- La partie supérieure du Corpo doit former une ligne RETA parallela à la chaussée. Le Gambe sono dritte e seulement à son Piedi tocano il son. Ai-je gomiti en mode formera un Angolo di 90 °.
- È IMPORTANT MAINTENANT LE SCHIENA DRTTA. Pendant l’Eercerzio, il garde le mar ou la chaussée en mode le testa sia allineata avec le côlon vertebral.
- L’Ercizio è Statico, je l'ai maintenue avec les forces di tutti i muscoli coinvolti.
- INIZIA Gardez les positions Questa par 10-20 secondi. Nelle Sunsioni successive di Allenamete Puoi je fournirai pour augmenter il tempo di cinque second.
Consiglio: Questa Esecuzione, Puoi Inizire semetifiant L’Esercizio et Appogggiandoti sulle Ginocchia anziché sulle Penton dei Piedi.
Ponte glutei
Il ponte glutei non allena uniquement et muscoli posteriori delle gambe et i glutei, ma esercita anche pression sugli stensori della inférieure en partie inférieure de la schiena. Anch dans Questo Case, A Tappetino da Yoga è Ideale par augmentation de l'IL Comfort Dell’eserizio.
- Nella positionne Iniziale, mariage en décubitus dorsal. Le Braccia Sono a donné un lati du Corpo et I Palmi delle Mancha tocano il le sien.
- Priez Piega le Gambe dans Che le Ponte Dei Piedi Tocchino Quasi I Talloni.
- INIZIA QUINDI A SOLLEVARE I FIANCHI. La concentration ne transférera pas l'attraverso i Talloni.
- Ferma il Movimento Verso L’Aldo lorsque le Tua Colonna Vertebral forme une ligne diagonale avec Le Gambe.
- Tieni Questa positionne par Duedi Prima di Abbassare lentement di Nuovo i fianchi.
- L’Edale è Fare 10-12 Ripetizioni.
Consiglio: Trovi Questo Esercizio troppo facile, Puoi Fare Più Ripetizioni. En alternative, j'ai la position par uno ou ow londi dans più cousa di iniziare iL Mouvement Verse il basso.
ESEMPIO DI ROUTINE DI ALLNAMENTO
Pervicinarti au Mondo Dell’allénamento della Forza Per Le Donne, Puoi suivra Questo Piano par Princianti. Il ne contient que Esercizi Che Possono Essere Esteguiti pour héberger Senza Attezzi.
- Riscaldamento (AD Emplempio, 5-10 Minuti di Salto avec le cordon Leggero)
- Squat: 3 séries da 10-12 Ripetizioni
- Planche: 3 séries gardant la position par 10-20 secondes
- Ponte Glutei: 3 séries DA 10-12 Ripetizioni
Puoi suivra le programme Questo of Allenation Thirty à Settimana (ad empempio, Lunedì, Mercy e Venner) .prenditi almeno a giorno di riposo tra le sessioni di alienamento.
Consigli nutrizionali par Otterere Otimi Risultati
L’Altenamento è La base par il tuo change physique. TUTTAVIA, le sport ne donne que la non-è Abbastanza Anche Tera Sotto Controllo The Tua Feedivazione. Assicurei je suivrai un Équilibrer le régime alimentaire et varie.
Ce sera du poids, il est nécessaire de Déficit thermique, Devi consommera più calorie di quante ne assumi. Tuttavia, Le Diete Drastice avec une restriction de calorine sévèreNon seulement Sono a été contraire à producti, ma Achene Little Salutari. È meglio fissare l'assunzione di Energy Al di Sotto de 10% Rispetto al Fabbisogno Effetative.
PUOI AVVICINARTI ALER TUe ESIGNze Energetiche en utilisant un contact ou, en alternative, en ayant un dossier alimentaire de 14 Giorni, pesant All’Inizio e alla Fine. Dans la base, all’aumento ou alla dinunuzione, avrai un’idea approchiatif de tuo fabbisogno calue reale.
La distribution ottimale dei nutrienti delle calorie giornaliere varie notttevolmente, quindi qui possiamo fornire only valui di riferimento aprossimativi:
- 5-65% de carbaidrati
- 10 à 35% protéine
- 15-35% Grassi
Les protéines Piché contribuent à la forme du maintien du Massa Muscolare, è Assistantararsi di assumerne abbastanza. Un’analisi Scientifica Di 49 Studi avec 1863 Partcipanti Suggerisce Che l’O Obietivo Giornaliero Dovrebbe Essere di Circa 1,6 g Di Protéine par chilogrammo di Weight Corporaeo. (3)
Trald aliments ricchi di Protein Ci sono:
- Prodotti Lattiero-Caseari mange du yaourt, latte e Formaggio
- Pesce
- Viande
- Uova
I CARBOYDRATI DOVREBBERO Préférera que vous donnera des céréaliers complets. Senso Anche Stabilire la Quantità et IL Moment de consommation dans la base alla tua atività. Le testament I Carboydrati non sono avait besoin de Piché, di solito, non s'il a concouru Sforzi signativi dop il Grass.
I GRASSI SONN Un composant important a donné une alimentation saine. Partiellement importante è L’Essunzione adeguata di acidi grassi oméga-3. Je pesci grassi come il salmone, il pesce azzurro ou l'arringa sono aliments idéali par l ’’APPORT DI OMEGA-3.
Assicurei anche di consommera suffisamment de frutta et légumes. Gli Agocomandano Cinque Porzioni Al Giorno par Assorbe IMPORTI Vitamine, minérali e fibre.
L’énergie supplémentaire di Cui ha bisogno il tuo corpo
SCEGLIEERE DI FARE ESERICIO MODICAIN AVEC ROGOLITà, signifie scegliere die condurrer A Vita Più Sana Ed Bale. Le sport non seulement Rafforza il Tuo Corpo, Ma può Ache Migliorare la Tua Autestim et Favorire L’Aquilia ont besoin de Nella Tua Vita.
Parliamo di Energia
Cordy-Sin Sport È Stato sviluppato appositionally par fornirti l'enoria di cii hai bisogno quand inizi a nuava routine di Allenamento nella quale richiedrai di più to tuo corpo. Questa Formula Natural ne contient que des cordyceps, je remarque que la culture orientale de Nella mange "il fungo dell’ennergia".
Questo IntegraTore dans Capsule 100% Vegetali Fornisce Beta-Glucani, Provitamina D, Amininoacidi Essenziali, Acid linoléique et linolénique, corddépine, acide corrépique et adénosine; Il che rens a Integatore Unico di High Vale, Sopratttto pour l'allénamento.
Conclusioni: L’Ol
L’Altenamento della Forza Per Le Donne, à la maison ou en pâtes, favorisant le salut tua e ti aiuta pour perdre du poids. IMPORTANT È Allenarsi régulièrement et avec Intensità. Dans une inquiétude, le massa muscolare non d'essai.
Ricorda: I Muscoli Bruciano Energia, anche un riposo. Quindi, un Migliore Composizione Corporaa Ti Aiuta pour contrôler le poids et le digne de Grasso au pourcentage. Inoltre, gambe toniche e glutei définiti sono molto attraenti.
- INIZIA avec Esercizi Che Puoi Fare une Casa Senza Attezzi.
- Gli eSercizi più efficace par inizire sono squat, plank e ponte glutei.
- Allenati régulièrement, Sfida i tuoi muscoli e migliora ad ogni ses session par Otterere buoni risultati.
- Assicurati anche di suivra une alimentation saine ED Balance Che Soddisfi le Tue Esigenze. Frutta et Fornisconus verde vitamine E minerali et anche contenant des fibres.
- Je perdrai du poids, Devi consommera Più calorie di quele che assumi (déficit calorique). Déterminez Il tuo fabbisogno calme e mangia il 10% dans Mino di Divo Fountted. Consulter un professionnel a Dubbi, Di Solito è la Migliore Opzione.
- Le Diete Drastiche avec un Basso Apporto Calorico Fanno Più mâle Chez!
- Un Aiuta protéine Quantità suffisant pour le littoral et maintient le Massa Muscolare. Près d'assumere vers 1,6 g de protéine di par chilogrammo di poids corporae al giorno. Alcune Buone Fonti di Protéine A basso contenu di Grassi Sono il Fresh Formggio, i fiocchi di latte, il tonno et il petto di poulet.
Studi condotti son donne non allenate redressant che tutti gli sforzi danno risultati dans petit tempo: i primi risultati sinon dopo poche sessioni di alienation.
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, «Copoc Comparaison entre les épisodes isocaloriques de la formation aérobie aérobie, aérobie intermittent et résistance», unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt Abgefen AM 26.06.2023
- Matt S Stock, Kendra D Oinghouse, Alexander s Drusch, Jacob à Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo c akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, «Preuve d'adaptations musculaires avec quatre semaines d'entraînement dans les haltères», unter: unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, Zuletzt Abgerufen AM 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Être r mckellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan un aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, «Une revue systématique, une méta-analyse et une métrégresion de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l'entraînement en résistance dans la masse musculaire et la force chez les adultes en bonne santé», https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt Abgerufen Am 26.06.2023