I migliori esercizi di forza per le donne a casa e in palestra

SOMMARIO

Perché sono Esercizi di forza per le donne a casa e in palestra così importante? È solo una cosa da uomo? Cadere in questo grave errore può significare l'opportunità d'oro per aiutarti ad essere in forma e in salute, oltre ad avere un bell'aspetto.

È tempo di dissipare i vecchi miti sull'allenamento della forza per le donne. Vuoi dare peso o combattere i problemi? Quindi l'allenamento della forza per le donne è la chiave del successo.

Tuttavia, le donne SOM commettono ancora l'errore di pensare solo agli sport di resistenza o alle lezioni di aerobica. La paura di avere troppi muscoli impedisce loro di allenarti con i pesi.

Questo articolo non solo toglie le tue paure infondate, ma ti mostra anche i vantaggi concreti degli esercizi di forza per le donne a casa e specialmente per te. Impara i migliori esercizi per le donne per avvicinarsi alla tua versione migliore.

Perché le donne dovrebbero allenarsi con i pesi?

Per molto tempo, Allenamento intensivo della forza Era considerato il dominio esclusivo degli uomini. Oggi sappiamo che non è così, la formazione sustgh è la Chiave per un corpo tonico e sano, Che tu sia un uomo o una donna.

Allenamento di forza Aiuta a controllare il peso corporeo e perdere peso più velocemente. Perché? I muscoli bruciano energia, anche a riposo. Se riesci ad aumentare la massa muscolare, aumenti il ​​consumo di calore.

Naturalmente, anche l'allenamento della forza aumenta il consumo di energia. Quando muovi i pesi nel tuo allenamento, non consumi solo energia durante l'allenamento. A causa del cosiddetto effetto di Afterburn, anche il consumo di energia aumenta dopo l'allenamento.

Gli studi mostrano anche che gli esercizi di forza scatenano a Sostanziale più effetto postburno rispetto all'allenamento aerobico A un'intensità costante (1). Un altro motivo che parla a favore dell'allenamento della forza.

Donne e muscoli:

Prima di tutto, la cosa più importante: la paura di avere troppi muscoli è totalmente infondata! Le donne trovano difficoltà a sviluppare muscoli visibili. Questo è principalmente perché le donne hanno naturalmente una percentuale significativamente più bassa di massa muscolare rispetto agli uomini.

A peggiorare le cose, hanno pochissimo testosterone, che è l'ormone per la costruzione del corpo. E, sebbene gli uomini avranno molte condizioni migliori per lo sviluppo dei muscoli, dovranno anche formare Vray Intellus per un periodo di tempo più lungo per ottenere risultati visibili. In conclusione: L'allenamento della forza non garantirà di diventare una montagna di muscoli dall'aspetto virile, rimuovi il contrario.

Dopotutto, i muscoli fermi sono chiaramente caratteristiche femminili. Sei ancora in dubbio perché ora devi pensare a bodybuilder femminili estremamente muscolosi? Questo aspetto è il risultato di anni di sport competitivi e dieta a bastone e, spesso varia, è posizionabile solo attraverso l'uso di integratori speciali vari.

Esercizi di forza per le donne a casa: le basi a colpo d'occhio

Gli esercizi di forza per le donne a casa o in palestra possono essere eseguiti con pesi come Manubri o kettlebell e/o esercizi di peso corporeo Senza attrezzatura. Se non vuoi andare subito in palestra, puoi allenarti a casa a casa. Puoi persino iniziare senza attrezzatura e utilizzare solo il tuo peso corporeo.

Quali sono il segno clinico della carenza di vitamina D?

La bici da stazione, ellittica o curabile è adatta per il riscaldamento non specifico. Se ti alleni a casa, puoi anche riscaldarti semplicemente saltando la corda, ricordi? Sono coinvolti da 5 a 10 minuti di intensità da luce a moderata per preparare il corpo alla sessione di allenamento.

Se decidi di allenarti con i pesi, prima di ogni serie di un esercizio, dovresti anche eseguire un set di riscaldamento leggero con un basso peso di allenamento per riscaldare specificamente i muscoli.

Come leggere e comprendere il piano di formazione

Al piano di formazione specifica quali esercizi dovrebbero essere eseguiti. Oltre al nome del rispettivo esercizio, i set di tress e le ripetizioni possono anche essere trovati qui.

La ripetizione è il numero di volte in cui viene eseguito un esercizio. Ad esempio, se fai 10 squat di fila, sono 10 ripetizioni.

Queste ripetizioni costituiscono serie. Il recupero tra due set è il riposo chiarato.

Presta attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio

È importante eseguire gli esercizi con la corretta tecnica di allenamento. Solo quando gli esercizi vengono eseguiti correttamente la formazione è efficace? In Adionion, il rischio di lesioni può essere ridotto al minimo in questo modo.

Sfida te stesso al progresso

Per raggiungere i progressi nell'allenamento, è necessario a una certa intensità di allenamento. Pertanto, per gli esercizi di sottomisio al carico di peso è utile. La crescita muscolare è innescata solo Ken I muscoli sono sfidati all'allenamento.

Pertanto, ha senso usare il carico di peso che fornisce sforzo. Ma presta sempre attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio. In caso di dubbio, scegli di leggere il peso e fare più ripetizioni.

Migliorare con ogni sessione di allenamento

La progressione è la chiave per consistere nel progresso nell'allenamento della forza. Pertanto, prova ad aumentare il carico nel tempo.

Aumentare regolarmente il peso di allenamento, eseguendo più ripetizioni con lo stesso peso o accorcia la pausa impostata. In questo modo, imposti sempre stimoli di allenamento efficienti che costringono il tuo corpo ad adattarsi.

Regolarità

Solo se ti alleni regolarmente, farai progredire. Uno studio condotto su donne non addestrate mostra che non è bisognoso di aspettare anni per le modifiche. Già dopo 3 settimane di allenamento con sole 8 unità di allenamento, Progres è stato raggiunto sotto forma di una leggera crescita muscolare (2).

I migliori esercizi per le donne - piano di allenamento incluso

I seguenti esercizi possono essere fatti sia in palestra che a casa, con o senza attrezzatura. In questo modo, puoi addestrare Effectivley Regless del tuo livello di abilità e dell'attrezzatura che usi. Cerca di migliorare dalla formazione alla formazione.

Squat

Lo squat è un esercizio fantastico per l'intera parte inferiore del corpo. Gli squat non solo allenano la parte anteriore e posteriore delle cosce, ma anche il grande muscolo Glupa (glutei). Pertanto, lo squat è l'esercizio perfetto per le donne che vogliono sviluppare una parte inferiore del corpo attraente. L'esercizio è eseguito senza attrezzatura come segue:

• Nella posizione di partenza, stare in alto con le spalle.
• Ora forma un leggero gapkwards e allunga le braccia orizzontalmente in avanti.
• Immagina di voler sederti su una sedia. Per fare ciò, abbassa le natiche verso il pavimento flettendo le articolazioni del ginocchio.
• Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo nella stessa posizione.
• Ferma il movimento verso il basso non appena le cosce sono parallele al pavimento. Da qui, usa la forza delle tue gluta e gambe per spingerti alla posizione di partenza.

Suggerimenti importanti: Inspira quando la benedizione ed espira quando si alza. Le tue ginocchia dovrebbero essere sempre a livello con le cime dei piedi o dietro di loro. Durante il movimento verso l'alto, assicurati di spingere attraverso i talloni.

Mancia: Se l'esercizio è troppo facile per te senza attrezzatura, puoi tenere a Kettlebell Con il peso desiderato davanti al tuo corpo.

Assi

Le assi, conosciute anche come supporti dell'avambraccio, sono un esercizio ideale per dover forte. Ma non solo, perché le assi addestrano anche i muscoli addominali, le braccia, le spalle, il torace e la gluta. In linea di principio, le assi possono essere realizzate senza attrezzatura. Tuttavia, un tappetino yoga aumenta il comfort dell'esercizio.

• Per eseguire il supporto per l'avambraccio, mentire incline al pavimento e appoggiarsi agli avambracci.
• La parte superiore del corpo dovrebbe essere in linea retta parallela al pavimento. Le gambe sono dritte e solo le punte dei piedi toccano il terreno. La parte superiore delle braccia si forma ad angolo di 90 ° con gli avambracci.
• È importante tenere la schiena dritta (senza chinare la schiena!).
• Durante l'esercizio, guarda le mani o il pavimento in modo che la testa sia allegata con la colonna vertebrale.
• L'esercizio è statico, il che significa che la posizione è mantenuta dalla forza di tutti i muscoli coinvolti.
• Inizia mantenendo questa posizione per 10-20 secondi. Nelle sessioni di allenamento successive puoi provare ad aumentare il tempo di sospensione di cinque secondi.

Mancia: Se trovi difficile questo tipo di esecuzione, puoi semplificare l'esercizio appoggiando prima sulle ginocchia e non sulle palline dei piedi.

Ponte gluteo o sollevamento pelvico

Il rilancio pelvico non solo allena la gamba, i bicipiti e i globuli, ma mette anche pressione sugli estensori della parte bassa della schiena. Inoltre, in questo caso, un tappetino da yoga è l'ideale per aumentare il comfort dell'allenamento.

• Nella posizione di partenza, sdraiati sulla schiena. Le braccia sono allungate ai lati del corpo e i palmi delle mani toccano il pavimento.
• Ora benedici le tue gambe in modo che le punte delle tue dita ti tocchi quasi i tacchi.
• Ora inizia a allevare i fianchi. Concentrati sul trasferimento della forza attraverso i talloni.
• Ferma il movimento verso l'alto quando la colonna vertebrale forma una linea diagonale con le gambe.
• Tieni questa posizione per due secondi prima di abbassare lentamente i fianchi.
• L'ideale è di 10 - 12 ripetizioni.

Mancia: Se questo esercizio è troppo facile per te, puoi fare più ripetizioni. In alternativa, tienilo per un altro secondo o due prima di iniziare il movimento verso il basso.

Esempio di routine di allenamento

Per scoprire il mondo degli esercizi di forza per le donne a casa, puoi seguire questo piano per i principianti. Contiene solo esercizi che possono essere eseguiti a casa e senza attrezzatura.

• Riscaldamento (ad es. 5-10 minuti di corda di salto di luce; se bisognoso, anche immaginario senza corda).
• Squat: 3 set di 10 - 12 ripetizioni
• Piani: 3 set con 10-20 secondi di tempo di conservazione
• Glute Bridge: 3 set di 10-12 ripetizioni

Puoi fare questo programma di formazione per le donne tre volte a settimana (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì). Assicurati di prendere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Importanti suggerimenti nutrizionali per ottenere risultati ottimali nell'allenamento

L'allenamento pone le basi per il tuo cambiamento fisico. Tuttavia, lo sport da solo è inutile se non hai la dieta sotto controllo. Assicurati di seguire un Dieta equilibrata e variegata.

Se vuoi dare peso, devi farlo deficit di calore. In altre parole, dovresti mangiare meno calie di quanto tu consumi. Tuttavia, diete crash con Le restrizioni di calore gravi non sono solo controproducenti ma anche malsane. È meglio impostare La tua assunzione di energia al 10% inferiore alle attuali esigenze direiche.

Puoi approssimare le tue esigenze energetiche utilizzando un calcolatore o, in alternativa, conservare a 14 giorni il diario alimentare dove ti pesi all'inizio e alla fine. A seconda dell'aumento o della diminuzione, saprai approssimativamente quanto sono le tue attuali esigenze di calore.

La distribuzione ottimale dei nutrienti delle calrie giornaliere varia in considerazione, quindi solo valori di riferimento approssimativi possono essere forniti qui:

• 45 - 65% di carboidrati
• 10 - 35% di proteina
• 15 - 35% di grasso

Poiché le proteine ​​contribuiscono alla formazione e alla mainnance della massa muscolare, dovresti anche assicurarti di mangiare abbastanza proteine. Una meta-analisi scientifica di 49 studi con 1.863 soggetti suggerisce che l'obiettivo quotidiano dovrebbe essere circa 1,6 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. (3)

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono:

• Prodotti lattiero -caseari come cagliata, latte e formaggio
• Pescare
• CARNE
• Uova

I carboidrati dovrebbero preferire provenire da prodotti per cereali integrali. Ha anche senso determinare la quantità e i tempi dell'assunzione in base alla tua attività. Di notte, i carboidrati sono generalmente inutili poiché non sono fatti altri sforzi.

Il grasso è una componente importante di una dieta sana. Particolarmente importante è la sofferenza di Acidi grassi omega-3. I pesci grassi come salmone, sgombro o aringhe sono alimenti ideali per fornire omega-3.

Inoltre, assicurati di mangiare abbastanza frutta e verdura. Raccomanda cinque esperti di porzioni al giorno per assorbire vitamine, minerali e fibre di importazione.

L'energia extra che chiede il tuo corpo

Soffocando di esercitare regolarmente, stai soffocando una vita più sana e più balletta. Lo sport non solo rafforza il tuo corpo, ma può anche improprio il tuo auto-campo e promuovere l'equilibrio bisognoso nella tua vita.

Parlando di energia

Cordy-Sin Sport Sei stato sviluppato appositamente per fornire l'energia di cui hai bisogno quando inizi una nuova routine di allenamento in cui chiederai di più del tuo corpo. Questa formula naturale contiene solo cordyceps, noto come fungo energetico nella cultura orientale.

Questo supplemento in capsule vegetali al 100% Beta-glucani, protitamina D, aminoacido essenziale, acido linoleico e linolenico, cordycepina, acido cordycepan e adenosina; Il che lo rende un integratore unico con alto valore, specialmente per la formazione.

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Conclusione: l'allenamento della forza ti porta verso la tua versione migliore

Gli esercizi di forza per le donne a casa o in palestra promuovono la tua salute e ti aiutano a perdere peso. L'importante è addestrare regolarmente e intelloy. E non preoccuparti, l'allenamento della forza non ti farà guadagnare troppo muscolo.

Ricorda: i muscoli bruciano energia, anche a riposo. Quindi una migliore composizione corporea ti aiuta a controllare il peso e la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, le gambe tonificate e i glutei muscolari sono attraenti.

• Inizia con gli esercizi di peso corporeo che puoi fare a meno di attrezzature a casa.
• Gli esercizi più efficaci per iniziare sono squat, assi e ponti di glutei.
• Allenati regolarmente, sfida i muscoli e migliora con ogni allenamento. Ciò riurerà che i risultati della formazione ti seguino.
• Assicurati anche di seguire una dieta sana ed equilibrata che soddisfa le tue esigenze. Frutta e verdura non solo forniscono importanti vitamine e minerali, ma contengono anche fibre.
• Se vuoi implicare il peso, devi mangiare meno calorie di quanto consumi (deficit di calore). Determina le tue esigenze di calore e mangia il 10% in meno del necessario. Consultare il professionista se hai domande, di solito è l'opzione migliore.
• Le diete incidenti con l'assunzione di Corree molto bassa fanno più danni che bene!
• La proteina sufficiente aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Mira a circa 1,6 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Somma buone fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi sono cottage a basso contenuto di grassi, cottage, tonno e petto di Chickn.

Gli studi condotti su donne non addestrate mostrano che tutti gli sforzi pagano in breve tempo: i primi risultati sono osservati dopo alcune sessioni di allenamento.

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