Pubblicato il 22/09/2023
Autore: team editoriale di Hifas
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Perché le donne dovrebbero allenarsi con i pesi?
Per molto tempo, il Allenamento per la forza intensiva Era considerato dominio esclusivo di uomini. Oggi sappiamo che non è così, perché l'allenamento della forza è il chiave per un corpo tonico e salutare, sii un uomo o una donna.
Allenamento di forza Aiutare a controllare il peso corporeo e perdere peso più rapidamente. Perché? I muscoli bruciano energia, anche a riposo. Se riesci ad aumentare la massa muscolare, aumenti il consumo di calorie.
Naturalmente, l'allenamento della forza stessa aumenta anche il consumo di energia. Quando muovi i pesi nel tuo allenamento, non solo consumi energia durante l'allenamento. A causa dell'effetto post -combustione così chiamato, il consumo di energia aumenta anche dopo l'allenamento.
Gli studi dimostrano anche che gli esercizi di forza innescano a Effetto post -combustione più forte dell'allenamento aerobico a un'intensità costante (1). Un altro motivo che parla a favore dell'allenamento della forza.
Donne e muscoli:
Innanzitutto, la cosa più importante: la paura di avere troppi muscoli è totalmente infondata! Le donne trovano molto difficile sviluppare muscoli visibili. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le donne hanno naturalmente una percentuale di massa muscolare significativamente inferiore a quella degli uomini.
Per finire, hanno pochissimo testosterone, che è l'ormone della muscolazione. E, sebbene gli uomini abbiano condizioni molto migliori per sviluppare i muscoli, devono anche allenarsi molto intensamente per un periodo di tempo più lungo per ottenere risultati visibili. In poche parole: L'allenamento della forza non ti garantirà di diventare una montagna di muscoli che guardano virili, ma al contrario.
Dopotutto, i muscoli fermi sono chiaramente caratteristiche femminili. Hai ancora dubbi perché ora devi pensare a bodybuilder femminili estremamente muscolosi? Questo aspetto è il risultato di anni di sport di concorrenza, un alimento rigoroso e, molto spesso, è possibile solo attraverso l'uso di integratori molto speciali.
Esercizi di forza per le donne a casa: le basi di uno sguardo
Gli esercizi di forza per le donne a casa o in palestra possono essere fatti con pesi come manubri o kettlebells e/o esercizi di peso corporeo Nessuna attrezzatura. Se non vuoi andare immediatamente in palestra, puoi iniziare la forza di allenamento a casa. Puoi persino iniziare senza attrezzatura e utilizzare solo il tuo peso corporeo.
È essenziale riscaldare accuratamente!
La bicicletta ellittica statica o il nastro in esecuzione sono adatti per il riscaldamento non specifico. Se ti alleni a casa, puoi anche riscaldare semplicemente saltando, ricordi? Da 5 a 10 minuti di luce a intensità moderata sono sufficienti per preparare il corpo alla sessione di esercizio.
Se decidi di allenarti con i pesi, prima di ogni serie di un esercizio, devi anche eseguire una serie di riscaldamento leggero con un basso peso di allenamento per riscaldare in modo specifico i muscoli.
Come leggere e comprendere il piano di formazione
Un piano di addestramento specifica quali esercizi dovrebbero essere eseguiti. Oltre al nome del rispettivo esercizio, qui si trovano anche le serie di termini e le ripetizioni.
Una ripetizione è il numero di volte in cui viene eseguito un esercizio. Ad esempio, se fai 10 squat di fila, ci sono 10 ripetizioni.
Queste 10 ripetizioni costituiscono una serie. Il recupero tra due serie si chiama Rest.
Presta attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio
È importante eseguire gli esercizi con la corretta tecnica di allenamento. Solo quando gli esercizi vengono eseguiti correttamente, l'allenamento è efficace. Inoltre, in questo modo il rischio di lesioni può essere ridotto al minimo.
Sfida al progresso
Per raggiungere i progressi nell'allenamento, è necessaria una certa intensità di allenamento. Pertanto, per alcuni esercizi è utile un carico di peso. La crescita muscolare viene innescata solo quando i muscoli sono sfidati all'allenamento.
Pertanto, ha senso utilizzare un carico di peso che fornisce sforzo. Ma presta sempre attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio. In caso di dubbio, scegli un peso più leggero e fai più ripetizioni.
Migliorare in ogni sessione di allenamento
La progressione è la chiave per un costante progresso nell'allenamento della forza. Pertanto, prova ad aumentare il carico nel tempo.
Aumenta regolarmente il peso di allenamento, esegue più ripetizioni con lo stesso peso o accorcia la pausa della serie. In questo modo, stabilisci sempre stimoli di allenamento efficaci che costringono il tuo corpo ad adattarsi.
Regolarità
Solo se ti alleni regolarmente puoi progredire. Uno studio condotto in donne irragionevoli mostra che non è necessario attendere anni per le modifiche. Già dopo 3 settimane di allenamento con sole 8 unità di allenamento, sono stati compiuti progressi sotto forma di una leggera crescita muscolare (2).
I migliori esercizi per le donne - piano di allenamento incluso
I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, con o senza attrezzatura. In questo modo, puoi allenarti efficacemente indipendentemente dal tuo livello di abilità e dalle attrezzature che usi. Cerca di migliorare la formazione alla formazione.Squat
Lo squat è un esercizio fantastico per l'intera parte inferiore del corpo. Gli squat non solo allenano la parte anteriore e posteriore delle cosce, ma anche il grande muscolo gluteo (glutei). Pertanto, lo squat è l'esercizio perfetto per le donne che vogliono sviluppare una parte inferiore del corpo attraente. L'esercizio è fatto senza attrezzatura come segue:- Nella posizione iniziale, tenere il passo con le spalle separate.
- Ora forma un leggero buco e allunga le braccia in avanti orizzontalmente.
- Immagina di voler sederti su una sedia. Per fare ciò, abbassare i glutei verso il terreno flettendo le articolazioni del ginocchio.
- Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo nella stessa posizione.
- Il movimento discendente si ferma non appena le cosce sono parallele a terra. Da qui, usa la forza dei glutei e delle gambe per guidarti nella posizione iniziale.
Ferro
Le piastre, note anche come supporto all'avambraccio, sono un esercizio ideale per avere un torso forte. Ma non solo, perché le piastre addestrano anche i muscoli addominali, le braccia, le spalle, il torace e le natiche. In linea di principio, le piastre possono essere eseguite senza attrezzatura. Tuttavia, un tappetino yoga aumenta il comfort dell'esercizio.- Per eseguire il supporto degli avambracci, mettiti in posizione soggetta a terra e guadagna sugli avambracci.
- La parte superiore del corpo deve essere in linea retta parallela a terra. Le gambe sono dritte e solo le punte dei piedi toccano il terreno. La parte superiore delle braccia forma un angolo di 90 ° con gli avambracci.
- È importante tenere la schiena dritta (senza affondarti la schiena!).
- Durante l'esercizio, guarda le mani o a terra in modo che la testa sia allineata con la colonna vertebrale.
- L'esercizio è statico, il che significa che la posizione viene mantenuta con la forza di tutti i muscoli coinvolti.
- Inizia a mantenere questa posizione per 10-20 secondi. Nelle seguenti sessioni di allenamento puoi provare ad aumentare i tempi di manutenzione in cinque secondi.
Ponte del gluteo o elevazione pelvica
L'elevazione del bacino non solo allena i bicipiti delle gambe e dei glutei, ma esercita anche pressione sugli estensori della parte inferiore della parte posteriore. Anche in questo caso, un tappetino da yoga è l'ideale per aumentare il comfort dell'allenamento.- Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena. Le braccia sono allungate ai lati del corpo e i palmi delle mani toccano il terreno.
- Ora piega le gambe in modo che le dita tocchi quasi i tacchi.
- Ora inizia a sollevare i fianchi. Concentrati sul trasferimento della forza attraverso i talloni.
- Fermare il movimento ascendente quando la colonna forma una linea diagonale con le gambe.
- Mantieni questa posizione per due secondi prima di abbassare lentamente i fianchi.
- L'ideale sono 10 - 12 ripetizioni.
Esempio di routine di allenamento
Per conoscere il mondo degli esercizi di forza per le donne a casa, puoi seguire questo piano per i principianti. Contiene solo esercizi che possono essere fatti a casa e senza attrezzatura.- Riscaldamento (ad esempio, 5-10 minuti di luce salta sulla corda; se necessario, anche immaginario senza corda).
- Seadas: 3 serie di 10-12 ripetizioni
- Iron: 3 serie con 10-20 secondi di tempo di conservazione
- Ponte di testa: 3 serie di 10-12 ripetizioni
Importanti suggerimenti nutrizionali per ottenere risultati ottimali nell'allenamento
L'allenamento sente le basi del tuo cambiamento fisico. Tuttavia, lo sport da solo è inutile se non hai la dieta sotto controllo. Assicurati di seguire un file dieta equilibrata e variegata.
Se vuoi perdere peso, a Deficit calorico. In altre parole, devi ingerire meno calorie di quanto consumi. Tuttavia, diete shock con a Le restrizioni caloriche gravi non sono solo controproducenti, ma anche malsane. È meglio impostare il Assunzione di energia 10 % al di sotto delle esigenze caloriche reali.
Puoi affrontare le tue esigenze energetiche utilizzando un calcolatore calorico o, in alternativa, tenere un record alimentare di 14 giorni in cui è nonostante all'inizio e alla fine. A seconda dell'aumento o della diminuzione, saprai approssimativamente quanto le tue esigenze caloriche reali ascendono.
La distribuzione ottimale dei nutrienti dalle calorie giornaliere varia considerevolmente, quindi possono verificarsi solo valori di riferimento approssimativi:
- 45 - 65 % di carboidrati
- 10 - 35 % di proteina
- 15 - 35 % di grasso
Poiché le proteine contribuiscono alla formazione e al mantenimento della massa muscolare, devono anche garantire proteine sufficienti. Una meta -analisi scientifica di 49 studi con 1863 soggetti suggerisce che l'obiettivo giornaliero dovrebbe essere circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. (3)
Tra gli alimenti ricchi di proteine sono inclusi:
- Prodotti lattiero -caseari come cagliata, latte e formaggio
- Pescare
- Carne
- Uova
I carboidrati devono procedere preferibilmente da prodotti completi. Ha anche senso determinare la quantità e il momento dell'assunzione in base alla sua attività. Di notte, i carboidrati non sono generalmente inutili, poiché nessun altro sforzo viene fatto dopo il cibo.
Il grasso è una componente importante di una dieta sana. Particolarmente importante è l'assunzione sufficiente di Acidi grassi omega-3. I pesci grassi come salmone, sgombro o aringhe sono alimenti ideali per il contributo di Omega-3.
Assicurati anche abbastanza frutta e verdura. Gli esperti raccomandano cinque razioni al giorno per assorbire importanti Vitamine, minerali e fibre.
Il più dell'energia che il corpo chiede
Quando si sceglie di esercitare regolarmente, stai scegliendo una vita più sana e equilibrata. Lo sport non solo rafforza il tuo corpo, ma può anche migliorare la tua autostima e favorire l'equilibrio necessario nella tua vita.
A proposito di energia
Cordy-Sin Sport È stato particolarmente sviluppato per contribuire con l'energia di cui hai bisogno quando inizi una nuova routine di allenamento in cui chiederai di più al tuo corpo. Questa formula naturale contiene solo Cordyceps, il noto come fungo energetico nella cultura orientale.
Questo integratore in capsule vegetali al 100% contribuisce beta-glucani, provitamina D, aminoacidi essenziali, acido linoleico e linolenico, Cordypin, Acido Corddictpic E adenosina; Questo lo rende un integratore unico con alto valore, soprattutto per la formazione.
Conclusione: l'allenamento della forza ti porta alla tua versione migliore
Gli esercizi di forza per le donne a casa o in palestra favoriscono la tua salute e ti aiutano a perdere peso. L'importante è allenarsi regolarmente e intensità. E non preoccuparti, l'allenamento della forza non ti renderà troppa muscolatura.
Ricorda: i muscoli bruciano energia, anche a riposo. Quindi una composizione corporea migliore ti aiuta a controllare il peso e la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, le gambe tonificate e i glutei muscolari sono molto attraenti.
- Inizia con gli esercizi di peso corporeo che puoi fare a meno dell'attrezzatura domestica.
- Gli esercizi più efficaci per iniziare sono gli squat, le piastre e i glutei.
- Allenati regolarmente, sfida i muscoli e migliora in ogni allenamento. In questo modo ti assicurerai che i risultati della formazione ti accompagnino.
- Assicurati anche di seguire una dieta sana ed equilibrata che soddisfa le tue esigenze. Frutta e verdura non solo forniscono importanti vitamine e minerali, ma contengono anche fibre.
- Se vuoi perdere peso, dovresti mangiare meno calorie di quanto consumi (deficit calorico). Determina le tue esigenze caloriche e mangia il 10% in meno del necessario. Consultare un professionista se hai dubbi, di solito è l'opzione migliore.
- Le diete shock con un'assunzione calorica molto bassa fanno più male che bene!
- Una quantità sufficiente di proteine aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Cerca di ingerire circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alcune buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi sono cottage a basso contenuto di grassi, cottage, tonno e petto di pollo.
Studi in donne irragionevoli mostrano che tutti gli sforzi hanno frutto in breve tempo: i primi risultati sono osservati dopo alcune sessioni di allenamento.
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „Confronto COPOC tra attacchi isocalorici di allenamento aerobico aerobico, intermittente e resistenza”, Unteter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt Abgerufen AM 26.06.2023
- Stock di matt, Kendra D Oinghouse, Alexander S Drusch, Giacobbe a Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, "Prove di adattamenti muscolari con quattro settimane di allenamento del bilanciere nelle donne", Unteter: Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, Zuletzt Abgerufen AM 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sii r McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan a Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A Systematic Review, Meta-Analysis and Metregresion of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt ABGERUFEN AM 26.06.2023