Pubblicato il 28/06/2023.
Attrezzatura editoriale Hifas
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Cos'è l'insonnia?
Sebbene sia facile riconoscere l'insonnia quando sperimentato, le definizioni variano poiché la letteratura scientifica o la stampa generale sono consultate. Il più frequente è che l'insonnia è definita dal Difficoltà a riconciliare il sonno. In questo caso, rispondi "sì" alla domanda "Hai problemi che riconciliano o per rimanere addormentato?" Abbastanza per caratterizzare l'insonnia.
Per gli scienziati specializzati nel sonno, la definizione precedente non è sufficiente per caratterizzare accuratamente il profilo dell'insonnia. Pertanto, è integrato da una serie di disturbi che aiutano a trarre una preghiera precisa dell'insomne:
- Difficoltà a riconciliare il sonno nonostante le circostanze appropriate.
- La presenza di una lunga latenza di sonno.
- Risvegli notturni frequenti.
- Periodi di veglia prolungati durante il sonno o addirittura frequente veglia transitoria.
- Deterioramento o angoscia durante il giorno.
- Succede almeno tre volte a settimana ed è un problema per almeno un mese.
L'insonnia potrebbe non avere una causa medica sottostante. Conosciuto come insonnia primaria, questo tipo di disturbo non è causato da alcun problema di salute specifico, Ma ha molte conseguenze negative. Dall'altro lato, c'è insonnia sintomatica causata dallo stato di salute dell'individuo: è il Insonnia secondaria. Può essere causato da varie malattie: Asma, depressione, artrite, cancro, dolore o farmaci.
Come si verifica l'insonnia?
La ricerca suggerisce che le persone che soffrono di insonnia sono in uno stato di "iperattivazione", caratterizzata da una maggiore attività del sistema nervoso centrale e dall'asse ipotalamo-ipofisi-supernale, responsabile della risposta allo stress. Questo stato di iperattivazione impedisce al paziente di riconciliare il sonno. La notte breve risultante è caratterizzata da una breve durata del sonno profondo, che non è molto riparabile. Inoltre, si ritiene che l'attività cerebrale inibita dalla GABA nella corteccia sia ridotta, il che contribuisce a mantenere lo stato della veglia.
Quali sono le cause dell'insonnia?
Come già accennato, ci sono diverse cause dell'aspetto e/o della cronicità dei diversi tipi di insonnia. Tutti questi fattori condividono un comune denominatore: I nostri meccanismi di veglia riattiva.
Cause di insonnia primaria:
- Genetica: Sebbene non sia stato ancora identificato alcun gene preciso, ciò non esclude l'idea che l'insonnia sia a un certo punto.
- Psicologia: Lo stress causato da importanti cambiamenti nella vita, come un cambiamento di lavoro, la morte di una persona cara, un divorzio o una mossa.
- Ambiente: rumore, luce o temperatura nell'ambiente
- Abitudini: Cambiamenti nel programma del sonno, come il ritardo, un nuovo lavoro o cattive abitudini si sono sviluppate quando ho avuto altri problemi di sonno.
Cause di insonnia secondaria:
- Depressione o ansia
- Malattie neurodegenerative (Alzheimer's, Parkinson ...)
- Dolore secondario a una malattia.
- Sostanze psicoattive: caffeina, tabacco, alcol, farmaci o droghe. Consumo di caffè, tabacco o alcol, nonché droghe illecite.
- Ipertiroidismo e altri problemi endocrini
- Apnea notturna, sindrome delle gambe irrequiete.
- Gravidanza
- ADHD
- Sindrome premestruale e menopausa
Quali sono le conseguenze dell'insonnia?
Quando questa condizione è cronificata nel tempo, può influire sulla memoria e nella concentrazione e aumentare il rischio di Ipertensione, malattia coronarica, diabete e cancro, secondo il World Sleep Society.
Inoltre, nel Istituto per il sonno Si sottolinea che "il mal di testa è un sintomo secondario del disturbo del sonno", quindi è un'altra conseguenza diretta dell'insonnia e che influisce sul benessere quotidiano.
D'altra parte ci sono studi che mettono in relazione la mancanza di riposo con una maggiore ossidazione, problemi metabolici e compromissione cognitiva. In sintesi: quando i bisogni di base dell'organismo non sono coperti, inizia a squilibrare.
Chi influisce di più l'insonnia?
Le revisioni bibliografiche lo stimano in giro Il 30% della popolazione soffre di insonnia. Tuttavia, questa alta prevalenza deve essere relativizzata, poiché include solo una frazione di disturbi definiti. L'applicazione di criteri diagnostici più rigorosi, derivati da un sistema di riferimento internazionale, consente di stimare l'attuale prevalenza di circa il 6%.
Secondo il Società di neurologia spagnola, l'insonnia è il disturbo del sonno più frequente: il 25-35% della popolazione adulta soffre di insonnia transitoria e tra a Il 10 e il 15% soffre di insonnia cronica. Detto diversamente, Circa 4 milioni di adulti Soffrono di insonnia in Spagna e altri 12 ammette di non riposare bene.
Inoltre, secondo il Ministero della salute, la prevalenza globale di I disturbi del sonno sono maggiori nelle donne (58,1% vs. 50,6% negli uomini) e, in generale, le cifre peggiorano nell'età più avanzata.
Anticipare: suggerimenti per prevenire l'insonnia
Pertanto, per conciliare il sonno, è essenziale che questi meccanismi di risveglio siano progressivamente disattivati e sostituiti dai processi che governano il sonno. Tutti abbiamo sperimentato questi episodi di sonno agitato, senza soffrire di insonnia.
1.- Non sentirti in colpa. Se non dormi bene una notte, dormirai meglio il prossimo ... non lasciarlo diventare un'ossessione. Concentrati sulla qualità del tuo sogno piuttosto che in quantità.
2.- Non rimanere nel letto sveglio per più di 20 minuti. Alzati, vai in un'altra stanza ed esegui un'attività non stimolante. Torna a letto quando hai di nuovo segni di sonno.
3.- Preparati a dormire: Cibo leggero, senza stimolanti come caffè, tè, alcol, ecc. Dopo le 16:00 Nessun schermo (luce blu) prima di coricarsi (almeno un'ora prima). Non fare sport o attività intense di notte: evita il lavoro intellettuale e, invece, rilassati e fai quello che ti piace.
4.- Regimi di sonno regolari: Alzati allo stesso tempo ogni mattina, anche nei fine settimana. Il tuo orologio interno determina i tuoi schemi di sonno.
5.- il camera da letto È riservato esclusivamente al sonno e all'intimità: nessun televisore, cellulare o compresse, ecc. Silent, aerato e fresco spazio (circa 18 ° C, perché il corpo ha bisogno di abbassare la temperatura prima di riconciliare il sonno) e nell'oscurità completa (stimola la secrezione di melatonina, ormone del sonno, ecc.)
6.- Conosci meglio. Approfitta di un periodo in cui non hai obblighi. Scrivi i tuoi programmi di sonno in un diario del sonno. L'obiettivo è svegliarsi con la sensazione di aver dormito bene ed essere in forma.
7.- Test Nuovi metodi: integrazione, fitoterapia, rilassamento, guida autonoma, meditazione, terapia di rilassamento, ipnosi, TCC (terapia cognitiva-comportamentale) ...
8.- eseguire Attività fisica O pratica lo sport prima delle 17:00 - 18.00. Non dormire per più di 20 minuti.
9.- Ascolta attivamente il tuo corpo: Mentire prima dei primi sintomi del sonno (sbadigli, pesantezza delle palpebre, occhi, ecc.).
10.- Ci sono Medici e professionisti della salute Possono aiutare, non esitare a consultare.
Sostanze naturali di interesse
Tra le numerose sostanze attive presenti in alcuni funghi, molti sono stati studiati per i loro potenziali benefici per il sonno. Sebbene siano necessari più studi clinici per confermare questi effetti, stanno emergendo diverse rotte promettenti. Tra i funghi più studiati ci sono Reishi (Ganoderma Lucidum), IL Capelli León (Hericium erinaceus) e il Cordyceps (Cordyceps sinensis).
Lui Fungo Reishi, per esempio, è spesso usato per aiutare le persone Rilassati e riconcilia il sonno. Molti prodotti, come infusioni e Accessori alimentari, lo contengono. Studi condotti Nei modelli animali hanno dimostrato che gli estratti di Reishi possono aiutare a conciliare il sonno più rapidamente, prolungare la durata del sonno e favorire un periodo di sonno profondo. Può anche agire sull'attività delle onde delta, associate alla fase di sonno profondo.
Conclusione: il sogno è la tua priorità
Dormire è molto più di un semplice Requisito per la salute, le prestazioni e il benessere: è davvero essenziale! Quando l'insonnia lo attacca davanti, è importante trovare rapidamente una soluzione.
Quando sono il risultato di patologie, è consigliabile consultare un medico. Tuttavia, per problemi di sonno occasionali e lievi, è possibile mettere in pratica le raccomandazioni di cui sopra.
Oltre all'esercizio fisico e allo sport, l'adozione di un'igiene del sonno ottimale è un buon punto di partenza. Ciò implica il mantenimento di un programma di sonno regolare, evitando il consumo di alcol, caffeina o nicotina prima di coricarsi e creare oscurità in camera da letto per favorire la secrezione di melatonina, ormone del sonno.
In alcuni casi, prendi a supplemento Puoi anche contribuire a sostanze che favoriscono il tuo equilibrio. Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato una riduzione del tempo necessario per conciliare il sonno e un aumento della sua durata. Tuttavia, questo effetto non è stato ancora completamente dimostrato nell'uomo, quindi è necessario continuare a studiare.
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