POURQUOI LE MÉTABOLISME CHANGE-T-IL À LA MÉNOPAUSE (BAISSE DES ŒSTROGÈNES, REDISTRIBUTION DE LA GRAISSE ABDOMINALE)
Il est normal de constater que le corps d'une femme change à la ménopause. À cette étape, on traverse un processus marqué par des changements métaboliques ayant un impact considérable : la perte d'œstrogènes et le vieillissement. Derrière l’expression « nous ne sommes que des hormones » se cache l’énorme impact hormonal sur le corps et l’esprit. Ainsi, un bouleversement aussi important que la ménopause entraîne une cascade de changements non négligeables à d’autres niveaux : la graisse commence à s’accumuler au niveau de l’abdomen, l’appétit est constant et la sensation de satiété ne se manifeste jamais (ces deux phénomènes étant dus à la baisse des œstrogènes), la masse musculaire commence à diminuer…
Ces changements entraînent un déséquilibre entre les calories ingérées et la dépense énergétique. À cela s’ajoute une éventuelle diminution de l’activité physique due à des problèmes de mobilité, à un manque de motivation, à la fatigue, etc. Ainsi, à apport calorique égal – ou légèrement supérieur –, la dépense énergétique diminue, ce qui conduit facilement à un excédent énergétique et, par conséquent, à une accumulation accrue de graisse.
La prise de poids est l’un des nombreux changements qui accompagnent la ménopause. Pour comprendre comment les changements hormonaux influencent tous les symptômes, des bouffées de chaleur au déséquilibre hormonal en passant par les changements cutanés, consultez notre guide complet sur la périménopause et les champignons médicinaux, qui passe en revue les données scientifiques relatives à chaque aspect de cette transition.
La baisse des œstrogènes influence également la localisation de l’accumulation de graisse. Avant la baisse des œstrogènes, la graisse se localise généralement au niveau des hanches et des cuisses, tandis que pendant la ménopause, l’accumulation de graisse augmente au niveau du tronc ou entre les organes. C’est pourquoi les femmes qui avaient jusqu’alors un ventre plat ont tendance à prendre du poids au niveau du ventre. La graisse stockée entre les organes est appelée graisse viscérale et peut augmenter sans avoir d’impact significatif sur le poids total. En d’autres termes, pendant la ménopause, on observe une tendance à l’augmentation de la graisse viscérale, ce qui a des implications sur la santé cardiovasculaire. Ce type de graisse a été associé, dans de nombreuses études, à une résistance à l’insuline, à des troubles de la glycémie, à l’hypertension, à la dyslipidémie et à un risque cardiovasculaire accru.
CE QUE DIT LA SCIENCE SUR LE MAITAKE ET LE MÉTABOLISME DES GRAISSES
Les champignons de la médecine traditionnelle, parmi lesquels figure le maitake, mais aussi d’autres espèces telles que la Crinière de lion, le Reishi, le Chaga ou le Cordyceps, sont considérés par certains auteurs comme des « aliments fonctionnels de nouvelle génération » qui apportent un faible apport calorique et une haute valeur nutritionnelle. Voici pourquoi :
- Composants bioactifs : ils contiennent des (1,3)(1,6)-β-D-glucanes (fibres alimentaires), des triterpènes, des composés phénoliques et des stérols.
- Propriétés potentielles : certains de leurs composés ont démontré des effets antioxydants, immunomodulateurs, etc. Ils pourraient ainsi contribuer à lutter contre l’obésité, à accélérer le métabolisme et à ralentir le vieillissement.
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour préciser leurs mécanismes d’action, leur dosage, leur innocuité et leurs interactions avec d’autres aliments, il ne fait aucun doute que les perspectives d’avenir sont prometteuses et ouvrent de nouvelles possibilités de traitements complémentaires.
Il existe déjà des preuves que bon nombre de leurs composés chimiques peuvent être d’une grande aide. Par exemple, selon la Société espagnole de diététique et des sciences de l’alimentation (S.E.D.C.A.), les fibres alimentaires ont été associées à la régulation du transit intestinal, à une meilleure santé du microbiote intestinal, à une contribution à la régulation du taux de cholestérol sanguin, à de meilleurs taux de glycémie, à une sensation de satiété accrue et à un meilleur contrôle d’un poids adéquat.
Chez les femmes ménopausées en surpoids, un apport plus élevé en fibres a été associé à un meilleur profil métabolique et à un risque moindre de développer un syndrome métabolique. Les participantes qui n’atteignaient pas les apports recommandés en fibres présentaient un risque environ quatre fois plus élevé de syndrome métabolique.
Pour donner un chiffre, l’EFSA considère qu’un apport quotidien de 25 g est suffisant pour assurer un fonctionnement intestinal normal chez l’adulte et souligne les bienfaits supplémentaires d’un régime alimentaire plus riche en fibres, notamment en ce qui concerne les risques cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le maintien du poids.
Si l’on se concentre sur le maitake, une étude menée par l’université japonaise de Nishinomiya a évalué la capacité à contrôler le poids de l’un des champignons courants dans l’alimentation orientale et auquel on attribuait traditionnellement des effets bénéfiques pour la santé : le maitake.
Une étude de 2008 (Minamino et al., réalisée sur des modèles cellulaires, et non sur des humains) a observé que l’extrait de maitake présentait une capacité potentielle à inhiber la maturation des adipocytes. Bien que ces résultats soient prometteurs en laboratoire, il est important de noter que des essais cliniques chez des femmes ménopausées sont nécessaires pour confirmer ces effets in vivo. En d’autres termes, la consommation d’extrait de ce champignon pourrait limiter l’accumulation de graisse, phénomène qui se produit lorsque ces cellules mûrissent.
Cette même étude a montré que l’extrait de maitake limitait également l’accumulation de triglycérides, ce qui permet de considérer cet extrait comme un régulateur du métabolisme lipidique.
PERTURBATION HORMONALE, ADIPOCYTES ET OBÉSITÉ
La revue *Cell Metabolism* a publié en avril 2018 un article démontrant pourquoi la perturbation des cycles biologiques de l’organisme pourrait favoriser l’accumulation de lipides ou de graisse dans nos cellules. Sans distinction quant au type de graisse, les recherches indiquaient que cette accumulation résulterait de la libération de certaines hormones, induite par certaines perturbations biologiques. Le groupe de chercheurs indiquait que le déséquilibre de l'organisme dans la libération des hormones pourrait être à l'origine de l'obésité et expliquait pourquoi cette affection survient dans des contextes marqués par des changements hormonaux.
LES HABITUDES QUI FONT VRAIMENT LA DIFFÉRENCE (ACTIVITÉ PHYSIQUE, PROTÉINES, SOMMEIL)
Nous prenons chaque jour davantage conscience de l’importance de l’activité physique, du sommeil et de l’alimentation. Ces trois piliers soutiennent notre bien-être, en particulier à partir d’un certain âge. Certes, il existe des facteurs liés à la santé et une composante génétique à prendre en compte, mais il faut en tout état de cause considérer que la prise de poids n’est pas inévitable et qu’en agissant sur ces trois piliers, nous pouvons obtenir des résultats concrets et durables :
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Les exercices de musculation sont recommandés, notamment pour pallier la perte de masse musculaire, qui peut atteindre 8 %. Certaines études estiment à 2,5 % la réduction de la masse musculaire pendant la périménopause, pour atteindre 5,7 % en postménopause,
PROTÉINES
Il est recommandé d’adopter une alimentation riche en légumes, en fibres, en protéines de qualité, en céréales complètes et en graisses insaturées. Il ne faut pas suivre de régimes restrictifs, mais plutôt respecter des recommandations adaptées aux besoins nutritionnels de cette période.
Les recommandations de l’International Menopause Society (IMS) préconisent une consommation quotidienne de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez les femmes d’âge mûr. Cela représente environ 20 % de l'apport énergétique quotidien. Ainsi, une femme pesant environ 65 kg devrait consommer entre 65 et 78 grammes de protéines par jour.
Par ailleurs, une alimentation riche en protéines peut également aider à lutter contre la perte de masse musculaire et constitue le complément idéal pour optimiser l'efficacité de la musculation.
SOMMEIL
Certaines études estiment à 56 % la prévalence des troubles du sommeil pendant la ménopause ou dès son début, pendant la périménopause. Cela va des réveils nocturnes et de l’insomnie aux bouffées de chaleur et aux sueurs. Il s’agit d’un problème multifactoriel ayant un impact important, qui nécessite de rappeler les principales recommandations des centres médicaux et des sociétés médicales :
- Dernier repas de la journée : léger et pris suffisamment avant l’heure du coucher
- Éviter les écrans avant d’aller se coucher
- Pratiquer une activité physique régulière pour favoriser le repos
- Aménager correctement l’espace dédié au sommeil : température adéquate et absence de stimuli visuels et auditifs pour faciliter l’endormissement.
COMMENT INTÉGRER LE MAITAKE ET D’AUTRES CHAMPIGNONS FONCTIONNELS
Les champignons sont des aliments à haute valeur nutritionnelle, car ils sont pauvres en calories et présentent, en revanche, un rapport intéressant entre fibres et protéines, entre autres nutriments. Il est donc normal de les retrouver parmi les recommandations nutritionnelles adaptées à la périménopause et à la ménopause.
Le Maitake est une espèce très utilisée en médecine traditionnelle ; c’est pourquoi, en plus d’être cuisiné, il était souvent consommé sous forme d’infusion ou moulu afin d’augmenter son apport nutritionnel. C’est également le cas du Reishi, du Chaga ou du Cordyceps. De nos jours, la meilleure façon d’intégrer leurs substances bioactives à forte concentration consiste à consommer leur extrait, généralement commercialisé sous forme de complément alimentaire en gélules.
Comme nous l’avons déjà mentionné, outre cette espèce, il existe d’autres champignons adaptogènes tels que le reishi, la crinière de lion ou le cordyceps, qui sont utilisés sous forme de compléments adaptogènes et peuvent s’avérer utiles dans différentes situations. D’un point de vue plus large, pendant la ménopause, il peut être intéressant d’intégrer d’autres nutriments tels que les vitamines A, B6 et D, qui contribuent respectivement à renforcer l’immunité, à réguler la fatigue et les changements hormonaux, ainsi qu’au maintien de la santé osseuse et de la fonction musculaire. Le zinc est également un minéral intéressant à cette période, car il favorise la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
De même, certaines ressources naturelles telles que l’ashwagandha, le thé vert et les probiotiques peuvent contribuer à réduire les symptômes associés aux perturbations hormonales.
Chez Hifas da Terra, nous avons plus de 25 ans d’expérience dans la recherche sur les propriétés des champignons fonctionnels et dans l’optimisation de leur production afin de maximiser la concentration de leurs biomolécules actives. Nous allions science et biotechnologie pour transformer le secteur des compléments alimentaires naturels : nous formulons des extraits de champignons adaptogènes associés à des plantes et des vitamines, selon des normes pharmaceutiques rigoureuses. Il en résulte des compléments alimentaires innovants, sûrs et étayés par des preuves scientifiques ainsi que par notre expérience.