Dormire può diventare sorprendentemente difficile durante la menopausa. Potresti impiegare più tempo ad addormentarti, svegliarti ripetutamente durante la notte o svegliarti all’alba e fare fatica a riprendere sonno. Per alcune donne, questi cambiamenti possono iniziare già durante la perimenopausa, prima che il ciclo mestruale sia cessato del tutto.
PERCHÉ LA MENOPAUSA INFLUISCE SUL SONNO
Non è semplicemente una questione di età o di mente troppo attiva. I cambiamenti degli ormoni femminili, in particolare estrogeni e progesterone, possono influire direttamente sul sonno, mentre manifestazioni come sudorazioni notturne, vampate, tensione emotiva e cambiamenti dell’umore possono frammentare ulteriormente il riposo. La ricerca suggerisce che le alterazioni del sonno siano frequenti durante la transizione verso la menopausa.
IN COSA SI DIFFERENZIA DALLE DIFFICOLTÀ DEL SONNO IN GENERALE
Quando parliamo di difficoltà del sonno, ci riferiamo alla fatica ad addormentarsi, sia all’inizio della notte sia dopo un risveglio notturno o molto precoce. Le difficoltà del sonno durante la menopausa non sono necessariamente diverse nel modo in cui si manifestano, ma possono avere cause specifiche, tra cui vampate e sudorazioni notturne. Le conseguenze delle difficoltà del sonno in generale nelle donne e di quelle legate alla menopausa possono essere simili: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o rendimento ridotto.
Tuttavia, non tutti i problemi di sonno durante la menopausa dipendono dagli ormoni. Alcune donne sperimentano cambiamenti anche senza vampate, e in questa fase può essere utile considerare anche altri fattori, come alterazioni respiratorie durante il sonno, gambe irrequiete, cambiamenti dell’umore, squilibri tiroidei o effetti di alcuni farmaci.
Puoi consultare contenuti specifici sui cambiamenti dell’organismo durante la transizione ormonale nella nostra guida completa dedicata alla perimenopausa e alla menopausa.
COSA DICE LA SCIENZA SU REISHI, HERICIUM E CORDYCEPS PER IL SONNO
I funghi funzionali adattogeni sono sempre più studiati per la loro relazione con la risposta allo stress, la regolazione del sistema nervoso, la cognizione e il sonno. Tuttavia, è importante distinguere tra ricerca promettente ed evidenze cliniche consolidate.
REISHI
Il Reishi (Ganoderma lucidum) vanta una lunga storia di utilizzo tradizionale ed è particolarmente interessante nel contesto della resilienza allo stress e dell’equilibrio del sistema nervoso. Tra i suoi componenti bioattivi troviamo polisaccaridi e triterpenoidi, studiati in relazione alla modulazione immunitaria, all’equilibrio ossidativo e ai meccanismi fisiologici di regolazione.
Sebbene il Reishi sia tradizionalmente associato al benessere nel tempo, alla calma e al recupero, al momento le evidenze di alta qualità sull’uomo che mostrino un ruolo specifico del Reishi nelle difficoltà del sonno legate alla menopausa sono limitate. La sua possibile rilevanza potrebbe risiedere piuttosto nella relazione più ampia tra stress, equilibrio immunitario e sonno.
HERICIUM
L’Hericium (Hericium erinaceus) è particolarmente interessante quando i problemi di sonno si presentano insieme a stanchezza cognitiva, umore basso o difficoltà di concentrazione. La ricerca si è concentrata su componenti come ericenoni ed erinacine, oltre che sulla loro relazione con il fattore di crescita nervoso e la funzione neuronale. Un piccolo studio randomizzato e controllato condotto su 30 donne ha valutato l’Hericium in relazione alle esperienze della menopausa, all’umore e al sonno. Dopo quattro settimane, sono stati osservati miglioramenti in indicatori come l’umore e alcuni disagi soggettivi.
CORDYCEPS
Il Cordyceps può sembrare meno intuitivamente associato al sonno, poiché viene spesso menzionato in relazione all’energia e alla performance fisica. Tuttavia, la qualità del sonno è influenzata da stress, metabolismo energetico, attività fisica e regolazione del sistema nervoso. Stanno inoltre emergendo studi sull’uomo che esplorano direttamente Cordyceps sinensis e il sonno.
Uno studio clinico randomizzato del 2025, condotto su 90 persone con difficoltà primarie del sonno, ha riportato miglioramenti nei punteggi del Pittsburgh Sleep Quality Index con Cordyceps sinensis rispetto a un placebo nell’arco di 28 giorni. È un dato incoraggiante, ma lo studio ha analizzato una preparazione fermentata specifica di Cordyceps e non tutti i prodotti a base di Cordyceps. Per questo, i risultati non possono essere applicati automaticamente a tutte le preparazioni.
COME INTEGRARE HIFAS-MENOPAUSE
HIFAS-Menopause è un integratore alimentare di Hifas da Terra formulato tenendo conto delle esigenze in evoluzione delle donne durante la transizione verso la menopausa, combinando estratti selezionati di funghi funzionali adattogeni all’interno di un approccio nutrizionale più ampio. Quando valuti un integratore a base di funghi per il sonno, non limitarti a chiederti “cosa posso prendere per dormire?”. Prova invece a riflettere sul perché il tuo sonno sia cambiato. Ti svegli a causa delle sudorazioni notturne? Lo stress mantiene il tuo sistema nervoso in stato di allerta? Ti senti più tesa emotivamente? La tua digestione è cambiata? Favorire il sonno durante la menopausa raramente dipende da un’unica azione isolata.
HIFAS-Menopause può far parte di un approccio globale insieme a un’alimentazione ricca di nutrienti, attività fisica, gestione dello stress, buone abitudini del sonno e adeguato supporto medico quando necessario. Non dovrebbe essere considerato un sostituto di un supporto ormonale prescritto né di una valutazione medica quando indicati.
IGIENE DEL SONNO: COSA PUÒ GIÀ SUPPORTARTI SENZA INTEGRAZIONE
- Mantieni fresca la camera da letto. Se vampate o sudorazioni notturne ti svegliano, una stanza più fresca, biancheria da letto traspirante e indumenti leggeri per dormire possono fare una differenza significativa.
- Mantieni orari costanti per andare a letto e svegliarti. Cerca di rispettare orari più o meno simili, anche durante il fine settimana.
- Prendi luce al mattino. L’esposizione alla luce naturale nelle prime ore della giornata aiuta a regolare l’orologio biologico.
- Fai movimento con regolarità. L’attività fisica regolare può supportare il sonno, l’umore e la salute metabolica durante la menopausa.
- Fai attenzione a caffeina e alcol. La caffeina può rimanere nell’organismo per diverse ore, mentre l’alcol può inizialmente favorire sonnolenza, ma più tardi può frammentare il sonno.
- Crea un momento di rilassamento. Dedica 30-60 minuti senza e-mail di lavoro, programmi televisivi stimolanti o scrolling continuo sullo schermo. Leggere, fare stretching dolce, esercizi di respirazione o meditazione può aiutare a segnalare che la giornata sta volgendo al termine. Non restare sveglia a letto a tempo indefinito.
- Se sei completamente sveglia per un periodo prolungato, alzati e fai qualcosa di tranquillo con una luce soffusa prima di tornare a letto quando senti arrivare il sonno. Se i problemi di sonno persistono, non accettarli semplicemente come qualcosa da sopportare perché stai attraversando la menopausa. Esistono opzioni di supporto efficaci.