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Perché Le Donne Dovrebbero Allenarsi mit I Pesi?
Per Moltum Tempo, L ’Allenamento della Forza è stato erheblich ein Sill Territory schlucken uomini; Schließlich Oggi Sappiamo Che Non è così, e che è La Chiave pro ottenere ein Tonic Corpus E gesund, Che the sia a uomo oder eine Donna.
L’Annation der Forza aiuta a Controllare il Weight Corporation E schnell abnehmen. Il Grund? Ich Muscoli Bruciano Energia, verankere einen Riposo. Es wird die Muscolare -Masse erhöhen und eine erhöhte Kalorienverteilung erhöhen.
Natürlich erhöht Anche L’Altenamento Stessso den Energieverbrauch. Wenn SOLLEVI PESI, verbraucht nicht während des L’Altenamento keine Energie; Grazie All’effetto Noto isst „Effetto Afterburn“, IL -Energieverbrauch erhöht die Allenation von Anker Dop L' -Allen.
Studi Dimostrano Anche Che l'Altenamento della Forza Innesca Ein Effetto di Afterburn Più Forte Rispetto All'Ellenamenta aerobico, zu einer Küstenintensität (1).
Donne E Muscoli
Innanzitutto, das wichtige Più -Ding: Die Paura di Sviluppare Troppi Muscoli è der Tutto infundata! Per Le Donne è molto difficile svilupare muscoli in quanto sichtbar in einem pernntuale di massa muscolare signifikant niedriger und Rispetto -Agli uomini.
Inoltre, Hanno Molto Mino Testosteron, L’Ormone Della Crescita Muscolare. Tuttavia, Anche Gli uomini partono da condizioni di base migliori pro sviluppare the Muscolure, Devonosi Molto intensiv und laut Tempo più lungo pro anderer risultati sichtbar.
In Poche Parole: L’Annation der Forza Non ti farà werde ich eine Montagna di Muscoli dall'aspetto masschile, Masatmente Il gegenüber, teilen! Dopo Tutto, Muscoli Tonici Sono Chiarde Caratteristiche Femminili.
Hai Ancora Dubbi Perché Ora Stai denkt an Culturiste hoch Muscolose? Il Physical loro è il risultato di anni di compectizione Sportiva gab eine strenge Diät E, Spessso, è Possibile nur Attraverso l'Ei di Integratorai Molto speiali.
Allenamento della Forza pro Le Donne: Le Basi
L’Annation der Forza pro Le Donne, zu Hause oder in Palestra, Può Esseer Esse Esse Essere mit Pesi com Manubri oder Kettlebell E/O Escizi A Corpo Libero, Senza Antreizzi. Desideri ging in Paltra, puoi iniziave ad Allenarti zu Hause. Puoi verankern iniziave senza attrezzi und ich werde nur il Tuo Gewichtsunternehmen verwenden.
Ein Buon Riscaldamento è Fondamentale
Die Cyclette, L’Elitica oder Il Tapis Roulant Sono Adatti zum Riscaldamento Nonspezifisch. Sie sind zu Hause zu Hause, Puoi Anche Riscaldarti, die die Schnur überspringt. Geben Sie 5 bis 10 minuti di Intelligene Leggera einen Modrata Sono Sugicienti per Prepace Il Corpo Alla Sessione di Allenation.
Es wurde beschlossen, mit I Pesi, Cousa di Ogni -Serie di a Escizio dovresti zu verankern, ein Riscaldamento mit einem Legger Peso pro Spectifici von Scaldare I Muscoli.
Essen Sie, wenn ein Klavier ein Allenamento leggen
Ein Klavier d'Altenamento gibt quali Escizi Devono Essere Esteguiti an. Oltre Al Nome Dell'scizio Corrispondente, Trovi Anche Anzahl der Serien -R -Ripetizioni.
Eine Ripetizion -Zahl di volte in Cui, wenn ein Escizio zB ist. Ad empre, be Fai 10 Squat di Row, Sono 10 Ripetizioni.
Queste 10 Ripetizioni Costit Niscono an Loro Volta A Series. IL Recovery bringt Serien è chiamato riposo.
Daumenzion Alla Corttta Escuzione Dell'Sertizio
È Wichtige Escizi mit der Corttta -Technik. Gerade als Gli Escizi avengone esteguiti korrekt, Infatti, L’Altenamento Efficace. Inoltre, im Questo è possibile modus ridurre zum minimalen il rischio di ungli.
Sfida te stassa
Per ottenere buoni risultati, è notwendig Eine Allenation ergab eine Intensität. Laut Alcuni Escizi è consigliabile werde ich in Quanto the Muscolare Crescita eine wohlhabende Tachy verwenden, wenn es dort nur Mettendo und Muscoli während des L’Altenamento überprüft.
Quindi wird eine schwerere Aufgabe von Che Richieda A Sforzo Stille verwenden. Tuttavia, verleiht Semi Daumenzion Alla Correctta Escuzione Dellscizio. In Fall di Dubbio, Scegli Più Leggero e fai più ripetizioni.
Migliora ad ogni Allenation
Die progressività è Fondamentale Perve Progressi Coasti Nell'Allenamento della Forza, Quindi, in der Nähe von Ich werde Il Carico Nel Tempo erhöhen.
Es erhöht das Gewicht von Delal'Alleenamento, Estegui Più ripetizioni oder Riduci il Riposo bringt Serien mit. Im Questo -Modus stamonierend Lining Stimoli Efficaci Che Coastringone Il Tuo Corpo Adattarsi.
Rojorità
Nur Allenandi regulärer Potrai Progrardire. Ein Studio -Eigentum seines Donne -Nicht -Allenate -Dramostra -Che -Non -è -Aspettare Anni Affinché Wenn Verifichino ändert. Già dopo 3 settimane e mit nur 8 sessioni di Allenation, wenn POSCONO VEDERE Progressi Sotto eine Crescita Leggera Muscolare (2) bildet.
Ich migliiori Escizi pro Le Donne
Ich sequenti Escizi pusono Essere Essere Escuiti Sia in Palestra Che zu Hause, mit oder Senza Attrezzi. Im Questo -Modus, Puoi Allenti im Effizienzmodus, unzureichend von Tuo Livello di Abilità e Dagli Atrezzi Che USzi. In der Nähe von Di Migliorare gibt es ein Allnament All'Altro.
Hocken
Die Squat è ein fantastischer Escizio pro Tutta, der untere Teil des Korpos; Non Solo Allena und Muscoli anteriori e posteriori delle cosce, ma ankche und glutei. Pertanto, die Squat è l’esercizio perfetto pro Le Donne Che Desiderano Sviluppare Ein unterer Teil des Attraente Corpo. L’Ercizio Può Essee diesen kleinen Kerl Antriebzzi Nel Seguente Modus:
- Nella positioniert Iniziale, ich hielt eine Eretta -Position mit Le Spalle Allargate bei.
- Beten Sie einen Bogen, der alles in der INDIETRO E Stendi Le Braccia in Orizzale Davanti a te.
- Immagina di sederti seine Sedia; Abbassa I Glutei Vers il Pavement Footing Le Artolazioni delle Ginocchia.
- Assicurati di halten den oberen Teil der Korpo -Nella -Stesa -Positionen.
- Zapfen Da Qui, benutze die Forza dei Glutei e delle Gambe pro Turnare dort Position Iniziale.
Consigli Wichtig: Inspiriert Ti ti Abbasi e spira ti alzi. Le Ginocchia non dovrebbero mai super die Spitze der Piedi. Während Il Movimento Verso l'Ato, Ascurei di Spingingere Sui Talloni.
Sugger Food: Attrezzi l’esercizio ti Sow Troppo Lace, Puoi haben einen Kettlebell des Desiderato Davanti nach Te.
Planke
Il plank è eine schlucke ideale pro lo sviluppo dei muscoli addominali, ma zeitgemäß, wenn Allenano anche braccia, spalle, petto e glutei. Il Plank Può Esseer Esuito senza atrezzi. Ein Tappetino da Yoga Può wird Il Comfort Dell'eercizio erhöhen.
- Per eseguire il plank, metiti in Position prona sul pavement e appaggia i tuoi avambracci a terra.
- Der obere Teil des Korpos sollte eine Linie -Reta -Parallela zum Bürgersteig bilden. Le Gambe Sono Dritte E nur zu seinem Piedi Toccano il. Habe ich im Modus einen Angolo di 90 ° bilden.
- È Wichtig, die Schiena Dritta aufrechtzuerhalten. Während L’Ecizio hält er Le Di Mani oder Il im Modus, der Testa Sia Allineata mit dem Wirbelkolon.
- L’Ercizio è statico, ich habe sie mit den Kräften di tutti i muscoli coinvolti beibehalten.
- Inizia halten Questa-Positionen pro 10 bis 20 Sekunden. Nelle Sunsioni aufeinanderfolgende di Allenamente puoi Ich werde zur Verfügung stellen, um Il Tempo di cinque Secondi zu erhöhen.
Consiglio: Questa Escuzione, puoiiare Semplifikation von L’Eercizio und Appogggiandoti Sulle Ginocchia Anziché Sulle Penton Dei Piedi.
Ponte Glutei
Il Ponte Glutei Nonaa nur und Muscoli posteriori delle gambe und ich glutei, ma Escita Anche Druck SUGLI STENSORI DELLA Unterer Teil der Schiena. Anch in Questo Case, ein Tappetino da Yoga è ideele pro erhöhtem Il Comfort Dell'Serizio.
- Nella Positionen Iniziale, Hochzeitsrücken. Le Braccia Sono gab einen Lati des Korpos und ich Palmi Delle Mancha Toccano Il sein.
- Beten Sie Piega le Gambe in Che le Ponte dei Piedi Tocchino quasi i talloni.
- Inizia quindi a sollevare i fianchi. CONCOMPATI NEL wird den Attraverso i Talloni übertragen.
- Ferma il Movimento Verso L’Aldo Wenn der Tua Colonna Wirbel eine Diagonale -Linie mit Le Gambe bildet.
- Tieni Questa Positionen pro fälliges Secondi prima di Abbassare langsam di nuovo i fianchi.
- L’Dale è Tarif 10-12 Ripetizioni.
Consiglio: Trovi Questo Escizio Troppo Facile, Puoi Tarif Più Ripetizioni. Alternativ habe ich die Position pro Uno oder ow zweiter in Più cousa di inziare il -Bewegung Vers il Basso.
Esempio di Routine di Allnamento
Pervicinarti zum Mondo Dell'Alleenamento della Forza Per Le Donne, Puoi wird Questo Piano pro Prinzipianti folgen. Es enthält nur Escizi Che Possono Esseer Esteguiti nach Hause Senza Attrezzi.
- Riscaldamento (AD Emprempio, 5-10 Minuti di Salto mit der Leggero-Kabel)
- Squat: 3 Serie da 10-12 Ripetizioni
- Plank: 3 Serie Halten Sie die Position pro 10-20 Sekunden
- Ponte Glutei: 3 Serie da 10-12 Ripetizioni
Puoi wird das Questo -Allenzprogramm dreißig an Settimana (Ad Empempio, Lunedì, Mercy E Venner) verfolgen .Prenditi Almeno A Giorno di Riposo Tra le Sessioni di Alienamento.
Consigli Nutrizionali per ottenere otimi risultati
L’Altenamento è Die Basis pro il Tuo ändert sich physisch. Tuttavia, der Sport bietet nur nicht è Abbastanza Anche Tera Sotto Controllo den Tua -Feedivazione. Assicurei werde ich a folgen Ausgleich zu Diät und variiert.
Es wird Gewicht sein, es ist notwendig zu Wärmedefizit, Devi wird più kalorie di quante ne asumi konsumieren. Tuttavia, Le Dieter Drastice mit einer trennkalorischen RestrizioneNon Only Sono ControveProducti, Ma Ache Little Salutari. È meglio fissare l’Asunzione di Energie al di Sotto von 10% Rispetto Al Fabbisogno efffetiv.
Puoi avvicinarti alle tue eschze energetiche mit einem kontakt oder alternativ mit einer Lebensmittelrekord von 14 Giorni mit dem Gewicht von All'Inizio E Alla Fine. In der Basis All'aumento oder Alla Diminuzione, Avrai un'idea entstanden von Tuo Fabbisogno Calue Reale.
Die Verbreitung ottimale dei Nutrienti delle Kalorien Giornaliere variiert Nottevolmente, Quindi Qui POSIAMO FORNIRE NUR VAVEI DI RIFERIMENTO APROSIMATIVI:
- 5-65% carboidrati
- 10-35% Proteeine
- 15-35% Grassi
Piché Proteeine trägt zur Form der Aufrechterhaltung der Massa Muscolare, è Wichtige Assicurarsi di Assumerne Abbastanza. Un'analisi Scientifica di 49 Studi mit 1863 Partcipanti Suggerisce Che l’ Obietivo Giornaliero Dovrebbe Esseer di ca. 1,6 g di proteeine pro chilogrammo di Gewicht korporaeo. (3)
Trald Food Ricchi di Protein CI Sono:
- Prodotti Lattiero-Caseari isst Joghurt, Latte e Formaggio
- Pesce
- Fleisch
- Uova
Ich karydrati dovrebbero wird es vorziehen, ein umfassendes Cereali zu geben. Senso -Anche Stabilire la quantità und il Moment des Verbrauchs in der Basis Alla tua atività. Das Will ich karydrati nonono brauchte piché, di solito, non, wenn er an Sforzi Signativi dop il Grass teilnahm.
Ich klinge Grassi, eine wichtige Komponente, die eine gesunde Ernährung ergab. Teilweise wichtiger è l’esesunzione adeguata di Acidi Grassi Omega-3. I Pesci Grassi Come Il Salmone, Il Pesce Azzurro oder L'Aringa Sono Food ideii pro l ’Apport di Omega-3.
Assicurei Anche di wird Fruta und Gemüse ausreichend konsumieren. Gli agocomandano cinque porzioni al giorno pro assorbe wichtige Vitamin, Minerali -Faser.
L’En Energy Extra di cui ha Bisogno il Tuo Corpo
Scegliere di Fare Escizio Arzt mit Rogolità, bedeutet Scegliere Die Leitung ein Vita più sana ed bal. Der Sport Non Only Rafforza Il Tuo Corpo, Ma Può Ache Migliorare La Tua Autestim und Favorire L’Aquilia brauchen Nella Tua Vita.
Parliamo di Energia
Cordy-Sin Sport è stato sviluppato appositionell per Fornirti l’Enoria di cii hai Bisogno Wenn Inizi eine Nuava -Routine di Allenamento nella quale Richiedrai di più zu Tuo Corpo. Questa Formel Natural enthält nur Cordyceps, ich bemerke Nella Eastern Culture Eat "il Fungo dell’energia".
Questo Integratore in Kapsel 100% Vegetali Fornisce Beta-Glucani, Provitamina D, Amininoacidi Essensiali, Linolisch und Linolensäure, Corddepin, Korredepik und Adenosinsäure; Il Che Rens a Integratore Unico di High Vale, Soprattto pro L’A a Allenamento.
Faziti: L’L
L’Altenamento della Forza pro Le Donne, zu Hause oder in Pales, die Tua begrüßt, die E ti aiuta zu verlieren, um Gewicht zu verlieren. Wichtige è Allenarsi regelmäßig und mit Intensibilität. In einer Sorge, nicht verationale Massa Muscolare.
Ricorda: Ich Muscoli Bruciano Energia, verankere einen Riposo. Quindi, ein Migliore Composizione Corpora ti aiuta, um das Gewicht zu kontrollieren, und das prozentuale di Grasso. Inoltre, Gambe Toniche e Glutei definiti Sono Molto Attraenti.
- Inizia mit Escizi Che Puoi Tarif A Casa Senza Attrahzzi.
- Gli Escizi Più Efficiting pro inziiare Sono Squat, Plank E Ponte Glutei.
- Allenati regelmäßig, sfida i tuoi muscoli e migliora ad ogni Sessiones pro ottenere buoni risultati.
- Assicurati Anche di wird einer gesunden Ernährung befolgen. Frutta und Fornisconus Verde Vitamin E Minerali und Anche -Faser enthalten.
- Ich werde Gewicht verlieren, Devi wird Più Kalorie di Quele Che Asumi (Kaloriendefizit) konsumieren. Bestimmen Sie Il Tuo Fabbisogno Calume E Mangia il 10% in Mino di Divo Founted. Wenden Sie sich an Dubbi, di Solito è la migliore opzione.
- Le Dieter Drastiche mit einem Basso Apporto Calorico Fanno Più männlich che gewesen!
- Eine quantità ausreichende di proteeine aiuta an die Küste und behält die Massa Muscolare bei. In der Nähe von Annahme ca. 1,6 g di proteeine pro chilogrammo di weil Corporaeo al giorno. Alcune Buone Fonti di Proteeine Ein Basso enthielt di Grassi Sono il frisch frisch fehlglosen, i fiocchi di latte, il tonno und il petto di huhn.
Studi Condotti Seine Donne Non Allenate Richtige Che Tutti Gli Sforzi Danno Risultati in Little Tempo: Ich primi risultati wenn nicht dopo poche sessioni di entfremdung.
- Beau Kjerulf Greer, PRAWEE SIRITHIENTHAD, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „Copoc-Vergleich zwischen isokalorischen Anfällen von Aerobic, Intermittent Aerobic und Widerstandstraining“, Uner https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt Abgerfen Am 26.06.202333.2023333.202333.202333.
- Matts Aktie, Kendra D Oinghouse, Alexanders Drusch, Jacob zu Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Beweise für Muskelanpassungen mit vier Wochen Langhanteltraining bei Frauen“, Uner: Uner: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, Zuletzt Abgerufen AM 19.06.20233
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sei R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan ein Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A Systematic Review, Meta-Analysis and Metregresion of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt ABGERUFEN AM 26.06.2023