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AUDAUER VERBESSERN - SO STEIGERST DU DEINE KONDITION!

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Ignacio Basanta |

Du Möchtest Deine Audauer Verbessern - sO Steigerrst Du Deine Kondition! Ein Guter Antschluss, Denn Ausdauertraining Kräftigt Das Herz, Reduzerert den Körperfetanterail und STärkt Das Immunsystem. Damit Aber Nicht Genug, Denn die List der Gesundheitlichen Vorteile IST Lang. Ob Laufan, Radfahren Oder Schwimmen - Um Efffekiv und Sicher Zu Trainien, Solltest Du Einiges Beachten. In Diem Artikel Erfährst du, era du Als Einsteiger: in Imdauersport Beachten Sollltest. Profitiere Dabei von WertVolen Tipps, Die einer der Bestan Deutschen Marathonläufer mit dire teilt - Haftom Welday! Veröffentlich AM 07/09/2023. Autore: Education Hifas da Terra Inspirare

VERSTEHT MAN UNTER AUSDAUERLEISTUNG?

Die ausdauer beschreibt eine Körperliche Leistungsfähigkeit, Die über Einen Möglichst Langen Zeitraum Aufrechterhalten Werden Kann. Klassische Beispiele Hifür Sind Laufen, Schwimmen und Radafahren. Über die ausdauerlengung entscheidet vor Allem die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination e Beweglichkeit Zählt Die Ausdauer Zu Den Motorischen Fähigkeiten Deines Körpers. AUDAUER VERBESSERN - SO STEIGERST DU DEINE KONDITION!

Welche Vorteile Bietet Ausdauertraining?

Bewegungsmangel Schadet Nicht Nur der Gesundheit, Sondern ist Zudem Auch noch acha einem Höheren Sterberisiko Verbunden (1). Jede art der bewegung hilft anche dabei, der eigenen gesundheit etwas gutes zu tun. Vor Allem Ausdauersport Biete Viele Vorteile. Studien Zeigen Positivo Auswirkungen Auf Das Immunsystem (2) und Herzgesundheit (3). Schon kurze laufeinheiten von 5 - 10 minuten täglich mit niedriger geschwindigkeit können dabei helfen, das Sterberisiko Zu Senken (4).

Allenamento Methoden Für Einsteiger: Innen

Vor Dem Audauertraining Sollte Feststehen, Dass du Ausreichend Fit und Genand Für den Audauersport Bist. Chronische Krankheiten Oder Bestehede Herz-Kreislauf-Probleme Können Gründe Dafür Sein, Dass Du Kein Ausdauertraining Durchführen Kannst. Auch bestchwerden am beegungsapparat oder starkes übergewicht sind faktoren, die du bei der wahl der richtigen ausdauersport berücksichgen solltest. Im zweifelsfall solltest du dir einen ratto ärztlichen Holen, Bevor du Mit Dem Training Beginnst. Bist Du Gesund, Dann Stehen Dir Für Dein Ausdauertraining Eine Vielzahl An Sportan Zur Verfügung. Typische Ausdauersporten Sind Beispielsweise:
  • Laufen
  • Radafahren
  • Schwimmen
  • A piedi
UNABHängig Davon, Für Welche Sportot du Dich entscheidest: Wenn du Mit Hord Ausdauerraining Beginnst, Wirs du Schnell Fortschritte Erzielen. Wichtig isth, lo è Langsam Angehen Zu Lassen Und den körper Nicht Zu überfordern. Beginnen sie beispielsweise mit drei addestramento seinheiten a der woche. Setze Dir Zunächst Das Ziel, Ausdaureinheiten von 30 minuto. AUDAUER VERBESSERN - SO STEIGERST DU DEINE KONDITION! Wichtig: Du Solltest Darauf Achten, Zunächst Mit Einer Leichten Intelinität Zu Trainien. Dein Impulsi Dient dabei als Guidierungswert für Die Trainingsintensität Guter: Trainiera in Einem Pulsbereich, der Sich UNTERHALB von 70 % Ihrer Maximalen Herzfrequenz (Hfmax) befindet.

Muori Maximale Herzfrequenz

Morire Maximale Herzfrequenz Lässst sich entreder per Formel Errechnen Oder im Selbstversuch Bestimmen. Eine Einfache und Häufig Angewendete Formel Lautet Hfmax = 220 - Lebensalter. Ein 30 Jähriger Mann Hätte Demnach Eine Maximale Herzfrequenz von 190. Wichig ist, Dass è Sich Hierbei Nur Um Einen Groben Orientierungswert Handelt. Sofern du Gesund und Körperlich Fit Bist, Kannst du Deine Maximale Herzfrequenz Dirtch Einen Selbstversuch Ermitteln. Hifür Benötigst Du IdealWerweise Einen PulsMesser.
  1. Beginne deine Ausdauereinheit, in Dem du Dich Für Zehn Minuten Leicht Beanspruchen (Warm-up).
  2. Laufe eine minuto im gemütlichen tempo.
  3. Steigere deine Geschwindigkeit für eine weitere minuto, sodass dir das atmen schwerer fällt.
  4. Laufe eine weitere minuto auf maximaler leistungsfähigkeit.
  5. Nach Abschluss Dieses blocca Läufst du Langsam für ein bis zwei minuten weiter un blocco stagionale di Wiederholen Noh Zwei Weitere Male.
  6. Zum Cool-down Läufst du Zehn Minuten Aus.
Vergleiche Jetzt Deine Herzfrequenzen, muore Du den Phasen mit Maximale Belastung Ermittelt Hast. Der Höchste Wert Stellt Deine Maximale Herzfrequenz Dare. Taste Dich anche Langsam Heran e Achte Auf Deinen Pulls. Als Läufer: in Kannst du Beispiessweise MIT Walking Beginnen, Wenn Deine Leistungsfähigkeit nicht Ausreicht. AUDAUER VERBESSERN - SO STEIGERST DU DEINE KONDITION!

Ernährung für eine Bessere Ausdauer

Für eine ottimali leistungsfähigkeit im ausdauersport spieth die ernährung eine wichige rolle. Achte delem Allem auf eine Ausreichende energiezufuhr, Um den Erhöhten Körperlichen Anforderungen Gerecht Zu Werden. Die kalorienzufuhr sollte sich an der aktivität bzw. Allenamenti che sono orientati. Kohlenhydrate Sind als Wichtigster energielieferant für ausdauersport Bekannt, Sodass Nahrungsmittel Wie Nudeln, Reis und Kartoffeln Auf Dem Ernährungsplan von Leistungsoriereren Sportler: Innen Stehen Sollen. Auch Haftom Welday, Einer der Bestan Marathonläufer Deutschlands, Setzt Auf ha dato a Lebensmittel für eine ottimale versorgung mit kohlenhydraten. Der menschliche Körper ist Dazu in der Lage, Kohlenhydrate in forma von Glykogen Zu Speichern. Morire Begrenzten Glykogenspeicher Befinden Sich in den Muskeln und in der Leber. Sind muore Glykogenspeicher Aufgebraucht, Entsteht der imdauersport Gefürchtete "Hungerast". Hierbei Handelt è SICH UM EINE Unterzuckerung, Die Sintome Wie Schwäche, Schwindel und Zittern Zur Folge Haben Kann. Gerade Bei Längeren Ausdauerbalestungen (Dauer über 60 Minuten) IS è Zur Vermeidung vom Hungelast Wichtig, Schnell Verdauliche Kohlenhydrate über getränke oder gel nachzzutanken. Auch die proteinzufuhr ist von bedeutung, denn Proteine ​​Unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Proteinreiche Lebensmittel Sind Hühchen, Eier, Milchprodukte Oder Fisch. Übereinstimind Empfehlen Verschiedene Institution Ausdauersportler: Innen Eine Tägliche Aufnahmemenge Zwischen 1,2 - 1,8 g Proteine ​​Pro Kilogramm Körpergewicht (5).

Achte auf eine ausreichende flüssigkeitszufuhr

Bacio wichigig für die leistungsfähigkeit im ausdauersport ist eine Ausreichende flüssigkeitszufuhr. Deidrierung und Ein Magel an Kohlenhydraten Sind Häufige Gründe Für eine Abnehmende Performance. Berit Leichte Flüssigkeitsvertluste Können Zum Leistungsverlust Führen. Ausdauersportler: Innen Solten Daher Versucen SchweißverTouse AUF 2 - 3 % der Körpermasse Zu Begrenzen (6). Unterstütze Deine Sportlichen Höchstungen MIT Cordy-Sin Sport! Muore sport-performance-forest entält neben dem Vitalpilz Cordyceps sinensis Weitere InhaltSSTOFFE, muore u. A. einen normale in EnergiesTofwechsel UntertSützen* Und Zur Veringerung von Müdigkeit ed Ermüdung Beitragen*. Der Rauenpilz (Cordyceps sinensis) IST BEI SPORTLER: INNEN CREHTHBT, DA Leistungstegernde Effekte Vermutet Werden. Zwar Steht Eine Belegte Wirkung Noch Aus, Aber Berits in den 1990er-Jahren Machten entsprehere Berichte von Chinesischen Leichtathleten Die Rande. Organismo Deuten Zudem Darauf Hin, Dass Das Einnahme von Cordyceps sinensis Positivo aunwirkungen af ​​den testosterospielgel Haben Könnte (7). OB die Studiebnisse Auf den Menschen übertragbar Sind, Bleibt Mit Spannung Abzuwarten.

Modeutung der rigenerazione

NACH DEN ALLENAMENTO GILT IS, Die Richtigen Nährstoffe Zu Tance und Dem Körper Ausreichend zeit für die rigenerazione Zu Geben. SchweißverTouse Sind imdauersport Erheblich, Sodass nach Dem Training Nicht Nur Ausreichend Flüssigkeit, Sondern Auch Wichtige mineralstafffe wie natium und kalium Wieder Aufgefüllt Werden Müssen. Auch die Glykogenspeicher Leiden Unter Aflastungen und Müssen Durch Kohlenhydrate Aufgeladen Werden. Für eine ottimale rigenerazione ist zude GUTER UND Ausreichend Schlaf Esnentiell. WARTE ETWA 48 bis 72 STODEN, BEVOR DU ERNEUT TRAINIESTR. Morire rigenerazione ist nicht nur der SCHLüssel Zum Trainingsfortschritt. Erholung ist Zudem wichtig, um muori Verletzungs- und infekionsgefahr zu ridotto. Auch Haftom Welday ist Sich Dansen Bewusst: „ich höre gut auf meinen körper. Wenn ich Merke, Dass è mir nicht gut ght, riduci i coattili da dapitelle.

Fazit: Ausdauer Steigern ist Gesund und Sorgt für Loyistungsfähigkeit im alltag

AUDAUER VERBESSERN - SO STEIGERST DU DEINE KONDITION! Ausreichend Bewegung ist Wichtig für die Gesundheit. Studien Belegen Zudem, Dass Bewegungsmangel Das Sterberisiko Erhöht. OB laufan, Radfahren, Schwimmen oder Walking - Ausdauertraining Eignet Sich Ideal, UM Efffektiv Kalorien Zu Verbrennen, Die Herzgesundheit Zu Untertützen und Das Immunsystem Zu Stärken. Achte Darauuf, Dich Vor Dem Afortraining Stets Gründlich Aufzuwärmen. Gerade Einsteiger: Innen Sollen anche Nicht Dem überifer Verfallen und Sich Zu Viel Zumuti. Starte beispielsweise mit bis zu drei addestramentoseinheiten a der woche, mot eine coattingsdauer von 30 minuten beinhalten. Achte beim addestramento auf eine angemesne intensität. Deine Herzfrequenz Gibt Aufschluss Darüber, Ob Deine Trainingsintensität Passend IST (Unterhalb von 70 % Deiner Maximalen Herzfrequenz). Optimale Trainingsergebnisse Erformer Auch Eine Gute Nährstoffversorgung. Kohlenhydrate Sind für Ausdauersportler: Innen die Wichtigste Energiequelle. Aber Auch Ausreichend Protein ist wictigt für die Muskeln. Da ausdauersport sehr schweißtreeibend ist, spielt auch die ausreichende flüssigkeits- und mineralstoffversorgung eine wichige rolle. Schlussendlich Liegt der Schlüssel Zum Trainingsfortschritt Auch in der Regeneration. Gib Deinem Körper Neben Einer Angepassten Ernährung Zudem Ausreichend Zeit Zur Erholung. Hier isth Vor Allem der Faktor Schlaf von Bedeutung.
    1. Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Adrian Bauman, Ulf Ekelund , Mark Hamer, Ding ding, NCBI, "Tempo di seduta, attività fisica e rischio di mortalità negli adulti", Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023430/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    2. Nharika Arora Duggal, Ross D Pollock, Norman R Lazzaro, Stephen Harridge, Janet M Lord, NCBI, "le principali caratteristiche dell'immunescenza, inclusa la produzione timica ridotta, sono ameliolate da alti livelli di attività fisica in età adulta", Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517845/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    3. Dagfinn Aune, Sabrina Schlesinger, Mark Hamer, Teresa Nrarat, Elio Riboli, NCBI, "Attività fisica e rischio di morte cardiaca improvvisa: una revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici", Unteter: Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32631241/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    4. Duck-Chul Lee, PhD,* Russell R. Pate, PhD, † Carl J. Lavie, MD, ‡ Xuemei Sui, MD, PhD, † Chiesa di Timothy S., MD, PhD, § e Steven N. Blair, PED, NCBI, „La corsa per il tempo libero riduce il rischio di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare”, Unteter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4131752/, Zuletzt Abgerufen Am 04.07.2023
    5. Pim Knuiman,* Maria T. E. Hopman, Conor Verbruggen, E Mensink Marco, NCBI, „Proteina e risposta adattiva con allenamento per la resistenza: pensiero o un vantaggio competitivo?”, Unteter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc597412/
    6. Asker E Jeukendup, NCBI, „Nutrizione per gli sport di endurance: maratona, triathlon e ciclismo su strada”, Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/, Zuletzt Abgerufen AM 06.07.2023
    7. CHIH CHAO HSU, Yuan Li Huang, Shaw Jeng Tsai, Chia Chin Sheu, Bu Miin Huang, NCBI, „Effetti stimolanti in vivo e in vitro di Cordyceps sinensis sulla produzione di testosterone nelle cellule Legdig del topo”, Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899935/, Zuletzt Abgerufen AM 12.07.2023
    • Vitamina B12 UNTERSTützt Einen Normale in Energieffwechsel und Leistet eine Beitrag Zur Verringerung von Müdigkeit und Emüdung.