Krafttraining für Frauen geht nicht? Das ist nur etwas für Männer? Ein fataler Irrtum, der vielen Frauen ihre Wunschfigur kosten kann. Wenn auch Du so denkst, ist es höchste Zeit, sich von diesem veralteten Glaubenssatz zu befreien.
Du willst abnehmen oder Problemzonen bekämpfen? Dann ist Krafttraining für Frauen Dein Schlüssel zum Erfolg! Dennoch begehen einige Frauen immer noch den Fehler, nur an Ausdauersport oder Aerobic-Kurse zu denken. Die Angst vor zu vielen Muskeln hält sie davon ab, mit Gewichten zu trainieren.
Dieser Artikel nimmt Dir nicht nur unbegründete Ängste, sondern zeigt Dir ganz konkret, welche Vorteile Krafttraining für Frauen und vor allem für Dich hat. Lerne außerdem die besten Übungen für Frauen kennen, um Deiner Traumfigur näher zu kommen, und erhalte wertvolle Ernährungstipps für einen attraktiven und schlanken Körper.
Warum sollten Frauen mit Gewichten trainieren?
Lange Zeit galt intensives Krafttraining als reine Männerdomäne. Heute weiß man es besser, denn Krafttraining ist der Schlüssel zu einem straffen, gesunden und attraktiven Frauenkörper. Die Wahrheit ist, dass Krafttraining für Frauen Ihre Weiblichkeit auf verschiedene Weise unterstreicht.
Krafttraining hilft Dir dabei, Dein Körpergewicht zu kontrollieren und schneller abzunehmen. Warum? Muskeln verbrennen Energie – und zwar auch im Ruhemodus. Gelingt es Dir, Muskelmasse aufzubauen, steigerst Du Deinen Kalorienverbrauch.
Natürlich sorgt auch das Krafttraining an sich für einen gesteigerten Energieverbrauch. Bewegst Du in Deinem Workout Gewichte, verbrauchst Du nicht nur während des Trainings Energie. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt ist auch der Energieverbrauch nach dem Training erhöht. Studien zeigen zudem, dass Krafttraining einen stärkeren Nachbrenneffekt auslöst als Aerobic-Training mit konstanter Intensität. (1) Ein Grund mehr, der für Dein Krafttraining spricht.
Frauen und Muskeln – die grundlose Angst vor der Männlichkeit
Das Wichtigste vorweg: Die Angst vor zu viel Muskeln ist völlig unbegründet! Für Frauen ist es sehr schwierig, sichtbare Muskeln aufzubauen. Dies liegt vor allem daran, dass Frauen von Natur aus einen deutlich geringeren Anteil an Muskelmasse haben als Männer.
Erschwerend kommt hinzu, dass sie von Natur aus kaum über Testosteron verfügen, das als muskelaufbauendes Hormon bekannt ist. Und: Obwohl Männer über deutlich bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau haben, müssen auch sie über einen längeren Zeitraum hinweg sehr intensiv trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Im Klartext: Krafttraining wird nicht dafür sorgen, dass Sie sich in einen männlich wirkenden Muskelberg verwandeln – das Gegenteil wird der Fall sein.
Schließlich sind straffe Oberschenkel und ein knackiger Po eindeutig weibliche Merkmale. Hast Du immer noch Zweifel, weil Du jetzt an extrem muskulöse Bodybuilderinnen denken musst? Diese Optik ist das Ergebnis von jahrelangem Leistungssport, strikter Ernährung und sehr oft auch nur durch den Einsatz von sehr speziellen Supplements möglich.
Krafttraining für Frauen – die Grundlagen im Überblick
Krafttraining kannst Du entweder mit Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells und/oder auf Bodyweight-Übungen ohne Equipment setzen. Wenn Du nicht gleich ins Fitnessstudio gehen möchtest, kannst Du Dich zu Hause mit dem Thema Krafttraining anfreunden. Du kannst zunächst sogar ohne Equipment starten und ausschließlich mit Deinem eigenen Körpergewicht starten.
Krafttraining für Frauen – die Grundlagen auf einen Blick
Gründliches Aufwärmen ist Pflicht!
Für das unspezifische Warm-Up eignet sich das Fahrrad-Ergometer, der Crosstrainer oder das Laufband. Wer zu Hause trainiert, kann sich auch mit einfachem Seilspringen aufwärmen. 5 – 10 Minuten mit leichter bis moderater Intensität genügen, um den Körper auf die Sporteinheit vorzubereiten.
Wenn Du Dich für das Training mit Gewichten entscheidest: Vor jedem Trainingssatz einer Übung solltest Du zudem einen leichten Aufwärmsatz mit einem geringen Trainingsgewicht ausführen, um Deine Muskeln spezifisch aufzuwärmen.
So liest und verstehst Du den Trainingsplan
Ein Trainingsplan gibt vor, welche Übungen auszuführen sind. Neben dem Namen der jeweiligen Übung sind hier auch die Begriffe Sätze und Wiederholungen zu finden.
Unter einer Wiederholung versteht sich die Anzahl der Male, die eine Übung ausgeführt wird. Absolvierst Du beispielsweise 10 Kniebeugen am Stück, entspricht dies 10 Wiederholungen.
Diese 10 Wiederholungen wiederum sind ein Satz. Die Erholung zwischen zwei Sätzen wird als Satzpause bezeichnet.
Achte auf die richtige Übungsausführung
Wichtig ist, die Übungen mit der richtigen Trainingstechnik auszuführen. Nur, wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden, ist das Training effektiv. Außerdem lässt sich auf diesem Wege das Verletzungsrisiko minimieren.
Fordere Dich heraus, um Fortschritte zu erzielen
Um Trainingsfortschritte zu erzielen, ist eine gewisse Trainingsintensität notwendig. Bei manchen Übungen ist daher eine Gewichtsbelastung sinnvoll. Nur wenn Du Deine Muskeln im Training herausforderst, wird Muskelwachstum ausgelöst.
Es ist also eine Gewichtsbelastung sinnvoll, die für Anstrengung sorgt. Achte dabei aber stets auf die richtige Übungsausführung. Wähle im Zweifel ein etwas leichteres Gewicht und absolviere dafür ein paar Wiederholungen mehr.
Steigere Dich in jedem Training
Die Progression ist der Schlüssel für stetigen Fortschritt im Krafttraining. Versuche daher, Deine Belastung im Laufe der Zeit zu steigern.
Erhöhe entweder regelmäßig das Trainingsgewicht, führe mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht aus oder verkürze die Satzpause. So setzt Du immer wieder wirksame Trainingsreize, die Deinen Körper zur Anpassung zwingen.
Trainiere regelmäßig
Nur, wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du Fortschritte erzielen können. Dass Du nicht Ewigkeiten auf Veränderungen warten müssen, verdeutlicht eine Studie an untrainierten Frauen. Bereits nach 3 Wochen Training mit nur 8 Trainingseinheiten konnten Fortschritte in Form von leichtem Muskelwachstum erzielt werden. (2)
Die besten Übungen für Frauen – inklusive Trainingsplan
Die folgenden Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit oder ohne Equipment ausgeführt werden. So stellest Du sicher, dass Du unabhängig von Leistungsniveau und Ausstattung effektiv trainieren kannst. Versuche, Dich von Training zu Training zu steigern.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine fantastische Übung für den gesamten Unterkörper. Squats, wie Kniebeugen auch bezeichnet werden, trainieren nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sondern auch den großen Gesäßmuskel (Po). Die Kniebeuge ist damit die perfekte Übung für Frauen, die einen attraktiven Unterkörper aufbauen möchten. Ausgeführt wird die Übung ohne Equipment wie folgt:
- In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht im schulterbreiten Stand.
- Bilde nun ein leichtes Hohlkreuz und strecke die Arme waagerecht nach vorne aus.
- Stell Dir vor, dass Du auf einem Stuhl Platz nehmen möchten. Hierfür senkst Du den Po in Richtung Boden ab, indem die Kniegelenke gebeugt werden.
- Achte dabei darauf, dass Du den Oberkörper in unveränderter Position hältst.
- Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Von hier aus drückst Du Dich mit der Kraft von Gesäß und Beinen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtige Hinweise: Atme ein, wenn Du in die Hocke gehst und atme aus, sobald Du Dich nach oben drückst. Deine Knie sollten sich stets auf der Höhe Deiner Fußspitzen befinden – oder dahinter. Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, dass Du Dich über die Fersen abdrückst. Tipp: Wird die Übung ohne Equipment zu leicht, kannst Du eine Kettlebell mit dem gewünschten Gewicht vor Deinem Körper halten.
Planks
Bei Planks, auch als Unterarmstütz bezeichnet, handelt es sich um eine ideale Übung für einen starken Rumpf. Aber nicht nur das, denn Planks trainieren auch die Bauchmuskeln, Arme, Schultern, Brust und das Gesäß. Grundsätzlich können Planks ohne Equipment ausgeführt werden. Allerdings: Eine Yogamatte erhöht den Trainingskomfort.
- Um den Unterarmstütz auszuführen, begib Dich bäuchlings auf den Boden und stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab.
- Dein Oberkörper muss sich in einer geraden Linie parallel zum Boden befinden. Deine Beine sind getreckt und nur Deine Fußspitzen berühren den Boden. Die Oberarme befinden sich zu den Unterarmen in einem 90° Winkel.
- Wichtig ist, auf einen geraden Rücken zu achten (kein Hohlkreuz!).
- Schaue während der Übung auf Deine Hände oder den Boden, damit sich Dein Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule befindet.
- Die Übungsausführung ist statisch, was bedeutet, dass Du diese Position mit der Kraft aller beteiligten Muskeln hältst.
- Beginne damit, diese Position für 10 – 20 Sekunden zu halten. In den folgenden Trainingseinheiten kannst Du versuchen, die Haltedauer um fünf Sekunden zu erhöhen.
Tipp: Fällt Dir diese Art der Ausführung schwer, können Sie die Übung vereinfachen, indem Du Dich zunächst auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen abstützt.
Beckenheben
Das Beckenheben trainiert nicht nur den Beinbizeps und das Gesäß, sondern belastet auch die unteren Rückenstrecker. Auch in diesem Fall eignet sich eine Yogamatte optimal, um den Trainingskomfort zu steigern.
- In der Ausgangsposition liegst Du auf dem Rücken. Deine Arme befinden sich seitlich ausgestreckt neben dem Körper und die Handflächen berühren den Boden.
- Nun winkelst Du Deine Beine an, sodass Du mit Deinen Fingerspitzen fast die Fersen berühren können.
- Beginne nun damit, die Hüfte anzuheben. Konzentriere Dich darauf, dass die Kraftübertragung über die Fersen stattfindet.
- Stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, wenn Deine Wirbelsäule eine diagonale Linie mit den Beinen bildet.
- Halte diese Position für zwei Sekunden, bevor Du die Hüfte wieder langsam absenkst.
- Ideal sind 10 – 12 Wiederholungen.
Tipp: Ist diese Übung zu leicht, kannst Du mehr Wiederholungen ausführen. Alternativ verharre ein, zwei Sekunden länger in der Halteposition, bevor Du die Abwärtsbewegung einleitest.
Trainingsplan
Um die Welt des Krafttrainings für Frauen kennenzulernen, kannst Du als Anfängerin diesen Trainingsplan für Frauen befolgen. Er enthält ausschließlich Übungen, die zu Hause und ohne Equipment ausgeführt werden können.
- Warm-Up (z. B. 5 – 10 Minuten leichtes Seilspringen; ggf. auch imaginär ohne Seil)
- Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
- Planks: 3 Sätze mit 10 – 20 Sekunden Haltedauer
- Beckenheben: 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Dieses Trainingsprogramm für Frauen kannst Du drei Mal wöchentlich ausführen (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag). Achte darauf, mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.
Wichtige Ernährungstipps für optimale Trainingsergebnisse
Im Training legst Du den Grundstein für Deine körperliche Veränderung. Sport alleine ist allerdings nutzlos, wenn Du Deine Ernährung nicht im Griff hast. Achte unbedingt auf eine ausgewogene und abwechslungsreich Ernährung.
Sofern Du abnehmen möchtest, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Du solltest also weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst. Allerdings: Crash-Diäten mit starker Kalorienrestriktion sind nicht nur kontraproduktiv, sondern auch ungesund! Besser ist es, die Energiezufuhr rund 10 % unter dem tatsächlichen Kalorienbedarf anzusetzen.
Deinem Energiebedarf kannst Du Dich über einen Kalorienrechner nähern oder alternativ ein 14-tägiges Ernährungsprotokoll führen, bei dem Du Dich am Anfang und Ende wiegst. Je nach Zu- oder Abnahme weißt Du anhand des Protokolls in etwa, wie hoch Dein tatsächlicher Kalorienbedarf ausfällt.
Die optimale Nährstoffverteilung der täglichen Kalorien variiert erheblich, sodass hier nur grobe Referenzwerte angegeben werden können:
- 45 – 65 % Kohlenhydrate
- 10 – 35 % Eiweiß
- 15 – 35 % Fett
Da Proteine zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen, solltest Du auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Eine wissenschaftlichen Metaanalyse aus 49 Studien mit 1863 Proband:innen lässt schlussfolgern, dass etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich anvisiert werden sollten. (3)
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen:
- Milchprodukte wie Quark, Milch und Käse
- Fisch
- Fleisch
- Eier
Kohlenhydrate solltest Du vorzugsweise aus Vollkornprodukten zu Dir nehmen. Auch ergibt es Sinn, Menge und Zeitpunkt der Aufnahme nach Deiner Aktivität festzulegen. Am Abend sind Kohlenhydrate meistens unnötig, da im Anschluss an die Mahlzeit keine Belastung mehr stattfindet.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Vor allem die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind ideale Lebensmittel für die Omega-3-Versorgung.
Achte auch auf ausreichend Obst und Gemüse. Expert:innen empfehlen fünf Portionen am Tag, um wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen.
Unterstütze Deine sportlichen Balance!
Mit der Entscheidung, regelmäßig zu Sport zu treiben, entscheidest Du Dich für ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben! Sport kräftigt nicht nur Deinen Körper, sondern kann auch Dein Selbstbewusstsein verbessern und die nötige Balance im Leben unterstützen.
Apropos Balance: HIFAS-Equilibrium wurde speziell für Frauen entwickelt, die im modernen Lebenswandel bestehen möchten. Die einzigartige Vitalpilzformel enthält nicht nur Reishi, Löwenmähne und Cordyceps, sondern auch Präbiotika und bioaktive Substanzen wie Beta- und Alpha-Glucane, Linolsäure, Cordycepin und Ergosterol.
Zu Hifas EquilibriumFazit: Krafttraining führt Dich auf den Weg zur Traumfigur!
Krafttraining für Frauen unterstützt die Gesundheit, hilft beim Abnehmen und sorgt zudem auch noch für einen attraktiven Frauenkörper. Wichtig hierfür ist, regelmäßig und intensiv zu trainieren. Aber keine Angst: Krafttraining wird nicht dafür sorgen, dass Du zu viel Muskeln aufbaust und Dein Weiblichkeit verlierst.
Bedenke: Muskeln verbrennen Energie – und das auch im Ruhemodus. Eine verbesserte Körperzusammensetzung hilft Dir also dabei, Dein Körpergewicht und den Körperfettanteil zu kontrollieren. Außerdem sind straffe Beine und ein muskulöses Gesäß äußerst attraktiv.
- Beginne zunächst mit Bodyweight-Übungen, die Du ohne Equipment in den eigenen vier Wänden ausführen kannst.
- Effektive Übungen für den Anfang sind Kniebeugen, Planks und Beckenheben.
- Trainiere regelmäßig, fordere Deine Muskeln heraus und steigere Dich in jedem Training. So stellest Du sicher, dass Trainingsergebnisse folgen werden.
- Achte auch auf eine gesunde, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung. Obst und Gemüse liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern enthalten zudem auch Ballaststoffe.
- Möchtest Du abnehmen, dann solltest Du weniger Kalorien zu sich nehmen als Du verbrauchst (Kaloriendefizit). Ermittele Deinen Kalorienbedarf und ernähre Dich 10 % unter Bedarf.
- Radikale Crash-Diäten mit sehr geringer Kalorienaufnahme schaden mehr als sie nutzen!
- Ausreichend Protein hilft dabei, den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen. Versuche, etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu Dir zu nehmen. Gute fettarme Proteinquellen sind z. B. Magerquark, Hüttenkäse, Thunfisch und Hähnchenbrust.
Dass sich all die Anstrengungen zeitnah auszahlen, zeigen Studien an untrainierten Frauen: Bereits nach wenigen Trainingseinheiten können die ersten Ergebnisse sichtbar werden!
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023
- Matt S Stock, Kendra D Olinghouse, Alexander S Drusch, Jacob A Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, zuletzt abgerufen am 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023
