WARUM SICH DER STOFFWECHSEL IN DEN WECHSELJAHREN VERÄNDERT (ÖSTROGENRÜCKGANG, UMVERTEILUNG VON BAUCHFETT)
Es ist normal, dass sich der Körper einer Frau in den Wechseljahren verändert. In dieser Phase durchläuft man einen Prozess, in dem sich Stoffwechselveränderungen mit erheblichen Auswirkungen vollziehen: Östrogenabnahme und Alterung. Hinter der Aussage „wir sind eben hormongesteuert“ verbirgt sich der große hormonelle Einfluss auf Körper und Geist. Eine so einschneidende Veränderung wie die Menopause löst daher eine Flut von Veränderungen aus, die auch auf anderen Ebenen nicht zu unterschätzen sind: Fett wird zunehmend im Bauchbereich gespeichert, der Appetit ist ständig vorhanden, das Sättigungsgefühl stellt sich kaum noch ein (beides aufgrund des Östrogenabfalls) und die Muskelmasse beginnt abzunehmen.
Diese Veränderungen führen zu einem Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Energieverbrauch. Hinzu kommt möglicherweise eine Abnahme der körperlichen Aktivität aufgrund von Mobilitätsproblemen, Antriebslosigkeit oder Müdigkeit. Bei gleicher oder leicht höherer Kalorienzufuhr sinkt somit der Energieverbrauch, was leicht zu einem Energieüberschuss und damit zu einer verstärkten Fettansammlung führt.
Gewichtszunahme ist eine der vielen Veränderungen, die die Wechseljahre begleiten können. Um zu verstehen, wie sich der hormonelle Wandel auf alle Symptome auswirkt – von Hitzewallungen über hormonelles Ungleichgewicht bis hin zu Hautveränderungen –, lies gerne unseren umfassenden Leitfaden zur Perimenopause und Vitalpilzen, der die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu jedem Aspekt dieser Übergangsphase behandelt.
Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst auch, wo sich Fett ansammelt. Vor dem Östrogenrückgang lagert sich das Fett in der Regel an den Hüften und Oberschenkeln ab, während während der Menopause die Fettansammlung im Rumpfbereich oder zwischen den Organen zunimmt. Daher neigen Frauen, die bisher einen flachen Bauch hatten, dazu, Fett im Bauchbereich anzusetzen. Das Fett, das sich zwischen den Organen ansammelt, wird als viszerales Fett bezeichnet und kann zunehmen, ohne dass sich dies wesentlich auf das Gesamtgewicht auswirkt. Das heißt, während der Menopause besteht eine Tendenz zur Zunahme des viszeralen Fettanteils, was Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat. Diese Art von Fett wurde in zahlreichen Studien mit Insulinresistenz, veränderten Glukosewerten, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.
WAS SAGT DIE WISSENSCHAFT ÜBER MAITAKE UND DEN FETTSTOFFWECHSEL?
Die Vitalpilze der Traditionellen Medizin, zu denen der Maitake gehört, aber auch andere Arten wie Löwenmähne, Reishi, Chaga oder Cordyceps, werden von einigen Autoren als „funktionelle Lebensmittel der neuen Generation“ beschrieben, die einen niedrigen Kaloriengehalt mit einem hohen Nährwert verbinden. Und das ist der Grund dafür:
- Bioaktive Inhaltsstoffe: Sie enthalten (1,3)(1,6)-β-D-Glucane (Ballaststoffe), Triterpene, phenolische Verbindungen und Sterole.
- Mögliche Eigenschaften: Einige ihrer Inhaltsstoffe haben nachweislich antioxidative, immunmodulierende und andere Wirkungen. So könnten sie dazu beitragen, Übergewicht zu bekämpfen, den Stoffwechsel anzuregen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Auch wenn weitere Studien nötig sind, um Wirkmechanismen, Dosierung, Sicherheit und Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln genauer zu klären, sind die Zukunftsaussichten in diesem Bereich vielversprechend und eröffnen neue Möglichkeiten für ergänzende Ansätze.
Bereits heute gibt es Hinweise darauf, dass viele ihrer chemischen Bestandteile eine wertvolle Unterstützung sein könnten. So bringt die Spanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährungswissenschaften (S.E.D.C.A.) Ballaststoffe unter anderem mit der Regulierung der Darmtätigkeit, einer gesünderen Darmmikrobiota, einem Beitrag zur Regulierung des Cholesterinspiegels, besseren Blutzuckerwerten, einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung.
Bei postmenopausalen Frauen mit Übergewicht war eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem besseren metabolischen Profil und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für ein metabolisches Syndrom verbunden. Teilnehmerinnen, die die empfohlene Ballaststoffmenge nicht erreichten, hatten ein etwa vierfach höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom.
Was die Richtwerte betrifft, so erachtet die EFSA eine tägliche Zufuhr von 25 g als ausreichend für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen und weist auf zusätzliche Vorteile einer Ernährung mit höheren Mengen hin, insbesondere hinsichtlich des kardiovaskulären Risikos, des Typ-2-Diabetes und der Gewichtserhaltung.
Wenn wir uns auf den Maitake konzentrieren: In einer Studie der japanischen Universität Nishinomiya wurde die Fähigkeit zur Gewichtskontrolle eines der in der orientalischen Ernährung üblichen Pilze untersucht, dem traditionell gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben wurden: der Maitake.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 (Minamino et al., durchgeführt an Zellmodellen, nicht am Menschen) stellte fest, dass der Maitake-Extrakt ein potenzielles Vermögen zeigte, die Reifung von Fettzellen (Adipozyten) zu hemmen. Obwohl diese Ergebnisse im Labor vielversprechend sind, ist es wichtig anzumerken, dass klinische Studien an Frauen in den Wechseljahren erforderlich sind, um diese Wirkungen in vivo zu bestätigen. Mit anderen Worten: Die Einnahme des Pilzextrakts könnte die Fetteinlagerung begrenzen, die bei der Reifung dieser Zellen entsteht.
In derselben Studie wurde beobachtet, dass der Maitake-Extrakt auch die Anreicherung von Triglyceriden begrenzte, weshalb sein Extrakt auch als Regulator des Fettstoffwechsels in Betracht gezogen werden könnte.
HORMONELLE VERÄNDERUNGEN, FETTZELLEN UND ÜBERGEWICHT
Die Fachzeitschrift „Cell Metabolism“ veröffentlichte im April 2018 einen Artikel, in dem aufgezeigt wurde, warum eine Störung der biologischen Rhythmen des Organismus die Einlagerung von Lipiden oder Fett in unseren Zellen begünstigen könnte. Ohne zwischen verschiedenen Fettarten zu unterscheiden, deuteten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese Einlagerung auf die Freisetzung bestimmter Hormone zurückzuführen sei, die durch bestimmte biologische Veränderungen ausgelöst wird. Die Forschergruppe wies darauf hin, dass ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt des Körpers hinter der Adipositas stecken könnte und erklärte, warum dieser Zustand bei Erkrankungen auftritt, die mit hormonellen Veränderungen einhergehen.
GEWOHNHEITEN, DIE WIRKLICH EINEN UNTERSCHIED MACHEN (BEWEGUNG, PROTEIN, SCHLAF)
Wir werden uns jeden Tag mehr der Bedeutung von körperlicher Aktivität, Schlaf und Ernährung bewusst. Diese drei Säulen tragen unser Wohlbefinden, insbesondere ab einem bestimmten Alter. Es stimmt: Es gibt individuelle Voraussetzungen und eine genetische Komponente, die eine Rolle spielt. Auf jeden Fall sollte man bedenken, dass eine Gewichtszunahme nicht unvermeidlich ist und dass wir durch Maßnahmen in Bezug auf diese drei Säulen echte und dauerhafte Ergebnisse erzielen können.
BEWEGUNG
Krafttraining wird besonders empfohlen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, der bis zu 8 % betragen kann. Manche Studien beziffern den Muskelmasseverlust während der Perimenopause auf 2,5 %, in der Postmenopause auf bis zu 5,7 %.
PROTEIN
Empfohlen wird eine Ernährung, die reich an Gemüse, Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen, Vollkorngetreide und ungesättigten Fetten ist. Man sollte keine restriktiven Diäten machen, sondern sich an Richtlinien halten, die den Ernährungsbedürfnissen dieser Lebensphase entsprechen.
Die Leitlinien der International Menopause Society (IMS) empfehlen für Frauen im mittleren Lebensalter eine tägliche Proteinzufuhr von 1–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 20 % der täglichen Energiezufuhr. Somit sollte eine Frau mit einem Gewicht von etwa 65 kg täglich etwa 65–78 Gramm Protein zu sich nehmen.
Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung auch dazu beitragen, dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken, und ist die perfekte Ergänzung, um beim Krafttraining eine höhere Effektivität zu erzielen.
SCHLAF
Manche Studien beziffern den Anteil an Schlafstörungen während der Menopause oder bereits zu Beginn der Perimenopause auf bis zu 56 %. Von nächtlichem Erwachen über Schlaflosigkeit bis hin zu Hitzewallungen und Schwitzen. Es handelt sich um ein vielschichtiges Problem mit spürbaren Auswirkungen, bei dem sich folgende Empfehlungen medizinischer Zentren und Fachgesellschaften bewährt haben:
- Letzte Mahlzeit des Tages: leicht und mit ausreichendem zeitlichen Abstand zum Schlafengehen
- Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden
- Regelmäßige Bewegung, um den Schlaf zu fördern
- Angemessene Gestaltung des Schlafraums: geeignete Temperatur und Vermeidung visueller und akustischer Reize, um das Einschlafen zu erleichtern.
WIE DU MAITAKE UND ANDERE FUNKTIONELLE PILZE IN DEINEN ALLTAG EINBAUEN KANNST
Pilze sind ein Lebensmittel mit hohem Nährwert, da sie kalorienarm sind und im Gegenzug unter anderem ein interessantes Verhältnis von Ballaststoffen und Proteinen aufweisen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie in den Ernährungsempfehlungen für die Perimenopause und die Menopause enthalten sind.
Maitake wird in der traditionellen Medizin häufig verwendet und wurde neben der Zubereitung als Speise traditionell auch als Aufguss oder gemahlen eingenommen, um die Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Das gilt ebenso für Reishi, Chaga oder Cordyceps. Heute ist die praktischste Möglichkeit, die bioaktiven Substanzen dieser Pilze in konzentrierter Form aufzunehmen, die Einnahme ihres Extrakts – meist in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Kapselform.
Wie bereits erwähnt, gibt es neben dieser Art noch weitere adaptogene Pilze wie Reishi, Löwenmähne oder Cordyceps, die in Form von adaptogenen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden und bei verschiedenen Beschwerden von Interesse sein können. Aus einer umfassenderen Perspektive kann es während der Wechseljahre sinnvoll sein, weitere Nährstoffe wie die Vitamine A, B6 und D einzunehmen, die dazu beitragen, die Immunabwehr zu stärken, Müdigkeit und hormonelle Schwankungen auszugleichen sowie die Knochengesundheit und die Muskelfunktion zu erhalten. Auch Zink ist in dieser Lebensphase ein wichtiger Mineralstoff, da es Haut, Haare und Nägel unterstützt.
Ebenso sind natürliche Mittel wie Ashwagandha, grüner Tee und Probiotika von Interesse, die zur Linderung von Beschwerden beitragen können, die mit hormonellen Veränderungen einhergehen.
Bei Hifas da Terra erforschen wir seit über 25 Jahren die Eigenschaften funktioneller Pilze und optimieren ihre Produktion, um die Konzentration ihrer aktiven Biomoleküle zu maximieren. Wir verbinden Wissenschaft und Biotechnologie, um den Bereich der natürlichen Nahrungsergänzung weiterzuentwickeln: Wir formulieren Extrakte adaptogener Pilze gemeinsam mit botanischen Inhaltsstoffen und Vitaminen nach strengen pharmazeutischen Standards. Das Ergebnis sind innovative, sichere Nahrungsergänzungsmittel, die auf wissenschaftlicher Evidenz und unserer langjährigen Erfahrung basieren.