Die besten Kraftübungen für Frauen zu Hause und im Fitnessstudio

INHALTSVERZEICHNIS

Warum sind es Kraftübungen für Frauen zu Hause und im Fitnessstudio so wichtig? Ist es nur eine Mann -Sache? Wenn Sie in diesen ernsthaften Fehler geraten, können Sie die goldene Gelegenheit bedeuten, Ihnen zu helfen, fit und gesund zu sein und gut auszusehen.

Es ist Zeit, alte Mythen über Krafttraining für Frauen zu zerstreuen. Möchten Sie Gewicht anziehen oder Probleme bekämpfen? Krafttraining für Frauen ist also der Schlüssel zum Erfolg.

SOM -Frauen machen jedoch immer noch den Fehler, nur über Ausdauersport- oder Aerobic -Klassen nachzudenken. Die Angst, zu viele Muskeln zu haben, verhindert, dass sie mit Gewichten trainieren.

Dieser Artikel nimmt nicht nur Ihre unbegründeten Ängste weg, sondern zeigt Ihnen auch die konkreten Vorteile von Kraftübungen für Frauen zu Hause und insbesondere für Sie. Erfahren Sie die besten Übungen, damit Frauen Ihrer besten Version näher kommen.

Warum sollten Frauen mit Gewichten trainieren?

Für eine lange Zeit, Intensives Krafttraining Wurde als exklusive Domäne der Männer angesehen. Heute wissen wir, dass dies nicht der Fall ist, das Sustgh -Training ist das Schlüssel zu einem getönten und gesunden Körper, Ob du ein Mann oder eine Frau bist.

Krafttraining Hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren und schneller Gewicht zu verlieren. Weil? Muskeln verbrennen Energie, sogar in Ruhe. Wenn Sie es schaffen, die Muskelmasse zu erhöhen, erhöhen Sie Ihren Wärmeverbrauch.

Natürlich erhöht Krafttraining selbst auch den Energieverbrauch. Wenn Sie in Ihrem Training Gewichte bewegen, verbrauchen Sie während des Trainings nicht nur Energie. Aufgrund des sogenannten Nachbrenneffekts steigt der Energieverbrauch auch nach dem Training.

Studien zeigen auch, dass Kraftübungen a auslösen Erheblicher Nachbrennerffekt als aerobisches Training Bei einer konstanten Intensität (1). Ein weiterer Grund, der für Krafttraining spricht.

Frauen und Muskeln:

Zunächst das Wichtigste: Die Angst, zu viele Muskeln zu haben, ist völlig unbegründet! Frauen finden es schwierig, sichtbare Muskeln zu entwickeln. Dies ist hauptsächlich, weil Frauen natürlich einen deutlich geringeren Prozentsatz an Muskelmasse haben als Männer.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, haben sie nur sehr wenig Testosteron, das das Körperbauhormon ist. Und obwohl Männer viele bessere Bedingungen für die Entwicklung von Muskeln haben werden, müssen sie auch für einen längeren Zeitraum vray Intellus trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Fazit: Das Krafttraining garantiert nicht, dass Sie ein männlich aussehender Muskelberg werden und das Gegenteil entfernen.

Schließlich sind feste Muskeln eindeutig weibliche Eigenschaften. Haben Sie noch Zweifel, weil Sie jetzt über extrem muskulöse weibliche Bodybuilder nachdenken müssen? Dieses Erscheinungsbild ist das Ergebnis jahrelanger Wettbewerbssportarten und Stick -Diät und ist häufig durch die Verwendung von variablen speziellen Ergänzungsmitteln möglich.

Kraftübungen für Frauen zu Hause: Die Grundlagen auf einen Blick

Kraftübungen für Frauen zu Hause oder im Fitnessstudio können mit Gewichten durchgeführt werden Hanteln oder Kettlebells und/oder Körpergewichtsübungen Ohne Ausrüstung. Wenn Sie nicht sofort ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie zu Hause trainieren. Sie können sogar ohne Ausrüstung beginnen und nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Was ist das klinische Anzeichen einer Vitamin -D -Defizität?

Das elliptische oder behandelbare Bahnhofsfahrrad eignet sich für nicht spezifisches Aufwärmen. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sich auch aufwärmen, indem Sie einfach Seil springen, erinnern Sie sich? Es sind 5 bis 10 Minuten leichter bis mäßiger Intensität beteiligt, um den Körper auf die Übungssitzung vorzubereiten.

Wenn Sie sich vor jedem Satz einer Übung entscheiden, mit Gewichten zu trainieren, sollten Sie auch einen leichten Aufwärmsatz mit geringem Trainingsgewicht durchführen, um die Muskeln speziell aufzuwärmen.

Wie man den Trainingsplan liest und versteht

Zum Trainingsplan geben an, welche Übungen durchgeführt werden sollten. Zusätzlich zum Namen der jeweiligen Übung finden sich auch die Tress -Sets und Wiederholungen hier.

Wiederholung ist die Häufigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird. Wenn Sie beispielsweise 10 Kniebeugen in einer Reihe durchführen, sind das 10 Wiederholungen.

Diese Wiederholungen bilden Serien. Die Wiederherstellung zwischen zwei Sätzen ist Calleed Pause.

Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übung

Es ist wichtig, die Übungen mit der richtigen Trainingstechnik durchzuführen. Nur wenn die Übungen korrekt durchgeführt werden, ist das Training wirksam? Im Adionion kann das Verletzungsrisiko auf diese Weise minimiert werden.

Fordern Sie sich heraus, Fortschritte zu machen

Um Fortschritte im Training zu erzielen, ist eine bestimmte Trainingsintensität erforderlich. Daher ist es nützlich, dass Unterübungen zur Gewichtsbelastung nützlich sind. Muskelwachstum ist nur ein Ken, die die Muskeln im Training herausgefordert werden.

Daher ist es sinnvoll, Gewichtslast zu verwenden, die Anstrengungen liefern. Achten Sie jedoch immer auf die korrekte Ausführung der Übung. Wenn Sie Zweifel haben, entscheiden Sie sich für leichtes Gewicht und machen Sie mehr Wiederholungen.

Verbessern Sie mit jeder Trainingseinheit

Der Fortschritt ist der Schlüssel zum Fortschritt im Krafttraining. Versuchen Sie daher, die Last im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Erhöhte das Trainingsgewicht regelmäßig und führte mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durch oder verkürzte die festgelegte Pause. Auf diese Weise setzen Sie immer effiziente Trainingsreize, die Ihren Körper dazu zwingen, sich anzupassen.

Regelmäßigkeit

Nur wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie Fortschritte machen. Eine Studie, die an ungeübten Frauen durchgeführt wurde, zeigt, dass es nicht bedürftig ist, Jahre auf Änderungen zu warten. Bereits nach 3 Wochen Training mit nur 8 Trainingseinheiten wurde die Fortschritte in Form eines leichten Muskelwachstums erreicht (2).

Die besten Übungen für Frauen - Schulungsplan beinhalteten

Die folgenden Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie Effectivley regional von Ihrem Qualifikationsniveau und der von Ihnen verwendeten Geräte ausbilden. Versuchen Sie, sich vom Training bis zum Training zu verbessern.

Kniebeugen

Die Hocke ist eine fantastische Übung für den gesamten Unterkörper. Kniebeugen trainieren nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sondern auch den großen Glupa -Muskel (Gesäß). Daher ist die Hocke die perfekte Übung für Frauen, die einen attraktiven Unterkörper entwickeln möchten. Die Übung wird wie folgt ohne Ausrüstung durchgeführt:

• Stehen Sie in der Ausgangsposition mit Ihren Schultern hoch.
• Bilden Sie nun einen leichten Gapkwards und strecken Sie Ihre Arme horizontal nach vorne.
• Stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen. Dazu senkt sie ihr Gesäß zum Boden, indem sie ihre Kniegelenke beugt.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper in derselben Position halten.
• Stoppen Sie die Abwärtsbewegung, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Von hier aus verwenden Sie die Stärke Ihrer Glutas und Beine, um sich in die Ausgangsposition zu treiben.

Wichtige Tipps: Atmen Sie ein, wenn Sie segnen und ausatmen, wenn Sie aufstehen. Ihre Knie sollten immer mit den Spitzen Ihrer Füße oder hinter ihnen auftreten. Stellen Sie während der Aufwärtsbewegung unbedingt durch Ihre Fersen.

Tipp: Wenn die Übung für Sie ohne Ausrüstung zu einfach ist, können Sie eine halten Kettlebell Mit dem gewünschten Gewicht vor Ihrem Körper.

Bretter

Bretter, auch als Unterarm -Unterstützung bekannt, sind eine ideale Übung, um einen starken Kern zu haben. Aber nicht nur das, weil Bretter auch die Bauchmuskeln, Arme, Schultern, Brust und Glutas trainieren. Im Prinzip können Bretter ohne Ausrüstung hergestellt werden. Eine Yogamatte erhöht jedoch den Komfort der Übung.

• Um den Unterarmstand durchzuführen, liegen Sie auf dem Boden und lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme.
• Ihr Oberkörper sollte in einer geraden Linie parallel zum Boden sein. Die Beine sind gerade und nur die Spitzen der Füße berühren den Boden. Die Oberarme bilden sich im Winkel von 90 ° mit den Unterarmen.
• Es ist wichtig, Ihren Rücken gerade zu halten (ohne sich den Rücken zu verbeugen!).
• Schauen Sie sich während der Übung Ihre Hände oder den Boden an, damit Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule verrichtet ist.
• Die Übung ist statisch, was bedeutet, dass die Position mit der Stärke aller beteiligten Muskeln verdeutlicht wird.
• Halten Sie diese Position zunächst 10-20 Sekunden lang ab. In nachfolgenden Trainingseinheiten können Sie versuchen, die Haltezeit um fünf Sekunden zu erhöhen.

Tipp: Wenn Sie diese Art von Ausführung schwierig finden, können Sie die Übung vereinfachen, indem Sie zuerst auf den Knien und nicht auf den Bällen Ihrer Füße ruhen.

Glutere Brücke oder Beckenlift

Der Becken erhöhen nicht nur das Bein, Bizeps und Fluts, sondern übt auch Druck auf die Strecke des unteren Rückens aus. In diesem Fall ist eine Yogamatte ideal, um den Komfort des Trainings zu erhöhen.

• Legen Sie in der Startposition auf dem Rücken. Die Arme sind an den Seiten des Körpers ausgestreckt und die Handflächen der Hände berühren den Boden.
• Jetzt segne deine Beine so, dass die Spitzen deiner Finger fast deine Fersen berühren.
• Beginnen Sie nun an, Ihre Hüften zu heben. Konzentrieren Sie sich auf die Übertragung von Kraft durch Ihre Fersen.
• Stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, wenn Ihre Wirbelsäule eine diagonale Linie mit Ihren Beinen bildet.
• Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften wieder langsam senken.
• Das Ideal sind 10 - 12 Wiederholungen.

Tipp: Wenn diese Übung für Sie zu einfach ist, können Sie weitere Wiederholungen durchführen. Halten Sie es alternativ für weitere oder zwei Sekunden vor, bevor Sie die Abwärtsbewegung beginnen.

Beispiel für die Trainingsroutine

Um die Welt der Kraftübungen für Frauen zu Hause zu entdecken, können Sie diesem Plan für Anfänger folgen. Es enthält nur Übungen, die zu Hause und ohne Ausrüstung durchgeführt werden können.

• Aufwärmen (z. B. 5-10 Minuten leichter Sprungseil; wenn bedürftig, auch imaginär ohne Seil).
• Kniebeugen: 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen
• Brettern: 3 Sätze mit 10 - 20 Sekunden Bierzeit
• Glute Bridge: 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen

Sie können dieses Trainingsprogramm für Frauen dreimal pro Woche durchführen (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag). Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Training mindestens einen Tag in Ruhe nehmen.

Wichtige Ernährungstipps, um optimale Ergebnisse beim Training zu erzielen

Das Training bildet die Grundlage für Ihren körperlichen Wandel. Sport allein ist jedoch nutzlos, wenn Sie Ihre Ernährung nicht unter Kontrolle haben. Stellen Sie sicher, dass Sie a folgen Ausgewogene und vielfältige Ernährung.

Wenn Sie das Gewicht anziehen möchten, müssen Sie Wärmedefizit. Mit anderen Worten, Sie sollten weniger Kalies essen als Sie konsumieren. Aber Crash -Diäten mit Starke Wärmebeschränkungen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern auch ungesund. Es ist am besten zu setzen Ihre Energieaufnahme auf 10% unter dem aktuellen drängigen Bedarf.

Sie können Ihren Energiebedarf mit einem Taschenrechner annähern oder alternativ ein 14-tägiges Tagebuch aufbewahren, wo Sie sich am Anfang und am Ende wiegen. Abhängig von der Erhöhung oder Abnahme wissen Sie ungefähr, wie viel Ihr aktueller Wärmeanforderungen ist.

Die optimale Nährstoffverteilung der täglichen Kälbere variiert den Anteil, sodass hier nur ungefähre Referenzwerte angegeben werden können:

• 45 - 65% Kohlenhydrate
• 10 - 35% Protein
• 15 - 35% Fett

Da Protein zur Bildung und Hauptdarstellung der Muskelmasse beiträgt, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie genug Protein essen. Eine wissenschaftliche Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Probanden legt nahe, dass das tägliche Ziel ungefähr 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. (3)

Zu den Lebensmitteln, die reich an Protein sind, gehören:

• Milchprodukte wie Quark, Milch und Käse
• Fisch
• FLEISCH
• Eier

Kohlenhydrate sollten Pendel aus Vollkornprodukten stammen. Es ist auch sinnvoll, die Menge und den Zeitpunkt der Aufnahme basierend auf Ihrer Aktivität zu bestimmen. Nachts sind Kohlenhydrate normalerweise unnötig, da keine andere Anstrengungen an der Mahlzeit unternommen werden.

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Besonders wichtig ist das Leiden von Omega-3-Fettsäuren. Fettfische Fische wie Lachs, Makrelen oder Hering sind ideale Lebensmittel für die Bereitstellung von Omega-3s.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Obst und Gemüse essen. Empfehlen Sie fünf Portionen Experten pro Tag, um Import Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu absorbieren.

Die zusätzliche Energie, für die Ihr Körper fragt

Indem Sie sich regelmäßig ersticken, um ein gesünderes, ausgewogeneres Leben zu erzielen. Sport stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch Ihr Selbststaat beeinträchtigen und die bedürftige Balance in Ihrem Leben fördern.

Über Energie sprechen

Cordy-Sin Sport Sie wurden speziell entwickelt, um die Energie bereitzustellen, die Sie benötigen, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, in der Sie mehr von Ihrem Körper fragen werden. Diese natürliche Formel enthält nur Cordyceps, die als Energy -Pilz in der östlichen Kultur bekannt ist.

Diese Ergänzung in 100% Gemüsekapseln bietet Beta-Glucans, Provitamin D, essentielle Aminosäure, Linolisch und Linolensäure, Cordycepin, Cordycepansäure und Adenosin; Die es zu einer einzigartigen Ergänzung mit hohem Wert machen, insbesondere für das Training.

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Schlussfolgerung: Das Krafttraining führt Sie in Ihre beste Version

Kraftübungen für Frauen zu Hause oder im Fitnessstudio fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, regelmäßig und intelloy zu trainieren. Und mach dir keine Sorgen, Krafttraining lässt dich nicht zu viel Muskeln gewinnen.

Denken Sie daran: Muskeln verbrennen Energie, auch in Ruhe. Eine bessere Körperkomposion hilft Ihnen also, Gewicht und Körperfettanteil zu kontrollieren. Außerdem sind getönte Beine und Muskelspüschungen vry attraktiv.

• Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung verzichten können.
• Die effektivsten Übungen sind zu Beginn Kniebeugen, Brücken und Glute -Brücken.
• Trainieren Sie regelmäßig, fordern Sie Ihre Muskeln heraus und verbessern Sie sich mit jedem Training. Dies wird sich wiedergeben, dass die Trainingsergebnisse Ihnen folgen.
• Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einer gesunden, ausgewogenen Ernährung folgen, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Obst und Gemüse liefert nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern enthalten auch Ballaststoffe.
• Wenn Sie das Gewicht anziehen möchten, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie konsumieren (Wärmedefizit). Bestimmen Sie Ihren Wärmebedarf und essen Sie 10% weniger als Sie benötigen. Wenden Sie sich an Professional Wenn Sie Fragen haben, ist dies normalerweise die beste Option.
• Crash -Diäten mit sehr geringem Corree -Aufnahme schaden mehr als nützlich!
• Ausreichend Protein hilft, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Summe gute Quellen für fettarme Protein sind fettarme Hüttenkäse, Hüttenkäse, Thunfisch und Chickn-Brust.

Studien an ungeschulten Frauen zeigen, dass sich alle Bemühungen in kurzer Zeit auszahlen: Die ersten Ergebnisse werden nach einigen Trainingseinheiten beobachtet.

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