PERCHÉ IL METABOLISMO CAMBIA IN MENOPAUSA (CALO DEGLI ESTROGENI, RIDISTRIBUZIONE DEL GRASSO ADDOMINALE)
È normale osservare come il corpo della donna cambi in menopausa. In questa fase si attraversa un processo caratterizzato da cambiamenti metabolici di grande impatto: la perdita di estrogeni e l’invecchiamento. Dietro l’affermazione «siamo tutti ormoni» si nasconde il grande impatto ormonale su corpo e mente. Pertanto, un cambiamento così radicale come la menopausa genera una serie di trasformazioni non meno significative a altri livelli: il grasso inizia ad accumularsi nell’addome, l’appetito è sempre presente e il senso di sazietà non si manifesta mai (entrambi dovuti al calo degli estrogeni), la massa muscolare inizia a ridursi…
Questi cambiamenti determinano uno squilibrio tra calorie assunte e dispendio energetico. Il tutto aggravato da un possibile calo dell’attività fisica dovuto a problemi di mobilità, demotivazione, stanchezza, ecc. Pertanto, a parità di apporto calorico – o con un apporto leggermente superiore – il dispendio energetico si riduce, rendendo facile trovarsi in una situazione di eccedenza energetica e, di conseguenza, un maggiore accumulo di grasso.
L’aumento di peso è uno dei tanti cambiamenti che accompagnano la menopausa. Per comprendere in che modo i cambiamenti ormonali influenzano tutti i sintomi, dalle vampate di calore allo squilibrio ormonale e ai cambiamenti della pelle, consulta la nostra guida completa sulla perimenopausa e i funghi medicinali, che illustra le evidenze scientifiche relative a ogni aspetto di questa transizione.
Il calo degli estrogeni influisce anche sulla localizzazione del grasso. Prima del calo degli estrogeni, il grasso si localizza solitamente sui fianchi e sulle cosce, mentre durante la menopausa aumenta l’accumulo di grasso nel tronco o tra gli organi. Ecco perché le donne che fino a quel momento avevano un addome piatto tendono ad accumulare grasso nella zona addominale. Il grasso che si accumula tra gli organi è chiamato grasso viscerale e può aumentare senza avere un grande impatto sul peso totale. In altre parole, durante la menopausa si registra una tendenza all’aumento del grasso viscerale e ciò ha implicazioni sulla salute cardiovascolare. Questo tipo di grasso è stato associato in numerosi studi a resistenza all’insulina, alterazioni del glucosio, ipertensione, dislipidemia e maggiore rischio cardiovascolare.
COSA DICE LA SCIENZA SUL MAITAKE E IL METABOLISMO DEI GRASSI
I funghi della medicina tradizionale, tra cui il Maitake, ma anche altre specie come la Criniera di leone, il Reishi, il Chaga o il Cordyceps, sono considerati da alcuni autori «alimenti funzionali di nuova generazione» che apportano un basso apporto calorico e un alto valore nutrizionale. Ecco perché:
- Componenti bioattivi: contengono (1,3)(1,6)-β-d-glucani (fibre alimentari), triterpeni, composti fenolici e steroli.
- Potenziali proprietà: alcuni dei loro composti hanno dimostrato di avere effetti antiossidanti, immunomodulatori, ecc. Potrebbero quindi aiutare a combattere l’obesità, accelerare il metabolismo e rallentare l’invecchiamento.
Sebbene siano necessari ulteriori studi per chiarirne i meccanismi d’azione, il dosaggio, la sicurezza e le interazioni con altri alimenti, non c’è dubbio che le prospettive future siano promettenti e aprano nuove possibilità di trattamenti complementari.
Attualmente esistono già prove che molti dei loro composti chimici possano essere di grande aiuto. Ad esempio, secondo la Società Spagnola di Dietetica e Scienze dell’Alimentazione (S.E.D.C.A.), la fibra alimentare è stata associata alla regolazione del transito intestinale, a una maggiore salute del microbiota intestinale, al contributo alla regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue, a migliori livelli di glicemia, a un aumento del senso di sazietà e a un migliore controllo del peso corporeo.
Nelle donne in postmenopausa affette da obesità, un maggiore apporto di fibre è stato associato a un profilo metabolico più favorevole e a una minore probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. Le partecipanti che non raggiungevano i livelli raccomandati di fibre presentavano una probabilità circa quattro volte maggiore di sviluppare la sindrome metabolica.
Se cerchiamo un dato di riferimento, l’EFSA considera 25 g al giorno un apporto adeguato per il normale funzionamento intestinale negli adulti e sottolinea ulteriori benefici derivanti da diete con quantità superiori, in particolare per quanto riguarda il rischio cardiovascolare, il diabete di tipo 2 e il mantenimento del peso.
Se ci concentriamo sul Maitake, in uno studio condotto dall’Università giapponese di Nishinomiya è stata valutata la capacità di controllo del peso di uno dei funghi più comuni nella dieta orientale e al quale, tradizionalmente, erano stati attribuiti effetti salutari: il Maitake.
Uno studio del 2008 (Minamino et al., condotto su modelli cellulari, non sull’uomo) ha osservato che l’estratto di Maitake ha dimostrato una potenziale capacità di inibire la maturazione degli adipociti. Sebbene questi risultati siano promettenti in laboratorio, è importante sottolineare che sono necessari studi clinici su donne in menopausa per confermare tali effetti in vivo. In altre parole, l’assunzione dell’estratto di questo fungo potrebbe limitare l’accumulo di grasso, fenomeno che si verifica quando queste cellule maturano.
Nello stesso studio è stato osservato che l’estratto di Maitake limitava anche l’accumulo di trigliceridi, pertanto il suo estratto potrebbe essere considerato anche come regolatore del metabolismo lipidico.
ALTERAZIONE ORMONALE, ADIPOCITI E OBESITÀ
La rivista *Cell Metabolism* ha pubblicato nell’aprile 2018 un articolo in cui si dimostrava perché l’alterazione dei cicli biologici dell’organismo potesse favorire l’accumulo di lipidi o grasso nelle nostre cellule. Senza fare distinzioni sul tipo di grasso, le ricerche indicavano che tale accumulo sarebbe il risultato del rilascio di determinati ormoni, indotto da specifiche alterazioni biologiche. Il gruppo di ricercatori ha indicato che lo squilibrio dell’organismo nel rilascio degli ormoni potrebbe essere alla base dell’obesità e spiegare perché questa condizione si manifesti in contesti in cui si verificano cambiamenti ormonali.
ABITUDINI CHE FANNO DAVVERO LA DIFFERENZA (ATTIVITÀ FISICA, PROTEINE, SONNO)
Ogni giorno siamo sempre più consapevoli dell’importanza dell’attività fisica, del sonno e dell’alimentazione. Questi tre pilastri sostengono il nostro benessere, soprattutto a partire da una certa età. Sì, è vero, esistono condizioni correlate e una componente genetica di cui tenere conto, ma, in ogni caso, bisogna considerare che l’aumento di peso non è inevitabile e, agendo su questi tre pilastri, possiamo ottenere risultati concreti e duraturi:
ATTIVITÀ FISICA
Si raccomandano esercizi di potenziamento muscolare, soprattutto per contrastare la perdita di massa muscolare, che può arrivare fino all’8%. Alcuni studi stimano una riduzione della massa muscolare del 2,5% durante la perimenopausa, che raggiunge il 5,7% nella postmenopausa,
PROTEINE
Si raccomanda una dieta ricca di verdure, fibre, proteine di qualità, cereali integrali e grassi insaturi. Non bisogna seguire diete restrittive, ma è importante attenersi a linee guida in linea con le esigenze nutrizionali di questa fase.
La guida dell’International Menopause Society (IMS) raccomanda il consumo di 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante la mezza età della donna. Ciò rappresenta circa il 20% dell’apporto energetico giornaliero. Pertanto, una donna di circa 65 kg di peso dovrebbe assumere circa 65-78 grammi di proteine al giorno.
D’altra parte, una dieta ricca di proteine può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare ed è il complemento perfetto per ottenere una maggiore efficacia dall’allenamento di forza.
SONNO
Alcuni studi indicano che la prevalenza dei disturbi del sonno durante la menopausa o nelle prime fasi della perimenopausa raggiunge il 56%. Si va dai risvegli notturni e dall’insonnia alle vampate di calore e alla sudorazione. Si tratta di un problema multifattoriale di grande impatto, che richiede di tenere a mente le principali raccomandazioni dei centri medici e delle società scientifiche:
- Ultimo pasto della giornata: leggero e a distanza dall’ora di andare a dormire
- Evitare gli schermi prima di andare a letto
- Praticare esercizio fisico regolarmente per favorire il riposo
- Adeguata preparazione dello spazio destinato al sonno: temperatura adeguata e assenza di stimoli visivi e uditivi per favorire l’addormentamento.
COME INTEGRARE IL MAITAKE E ALTRI FUNGHI FUNZIONALI
I funghi sono un alimento ad alto valore nutrizionale poiché apportano poche calorie e, al contrario, presentano un interessante rapporto tra fibre e proteine, oltre ad altri nutrienti. È quindi normale trovarli tra le raccomandazioni nutrizionali adatte alla perimenopausa e alla menopausa.
Il Maitake è una specie molto utilizzata nella medicina tradizionale; pertanto, oltre a cucinarlo, veniva solitamente consumato sotto forma di infuso o macinato per aumentarne l’apporto nutrizionale. Lo stesso vale per il Reishi, il Chaga o il Cordyceps. Oggi, il modo più adeguato per assumere le loro sostanze bioattive in alta concentrazione è consumarne l’estratto, solitamente commercializzato come integratore alimentare in capsule.
Come già accennato, oltre a questa specie, esistono altri funghi adattogeni come il Reishi, la Criniera di leone o il Cordyceps che vengono utilizzati sotto forma di integratori adattogeni e che possono essere utili in diverse condizioni. Da una prospettiva più ampia, durante la menopausa può essere utile integrare altri nutrienti come le vitamine A, B6 e D, che aiutano rispettivamente a rafforzare il sistema immunitario, a regolare la stanchezza e gli sbalzi ormonali, nonché a mantenere la salute delle ossa e la funzionalità muscolare. Anche lo zinco è un minerale importante in questa fase, poiché favorisce la salute di pelle, capelli e unghie.
Allo stesso modo, sono di interesse risorse naturali come l’Ashwagandha, il tè verde e i probiotici, che possono contribuire a ridurre i sintomi associati agli squilibri ormonali.
Noi di Hifas da Terra vantiamo oltre 25 anni di esperienza nella ricerca sulle proprietà dei funghi funzionali e nell’ottimizzazione della loro produzione per massimizzare la concentrazione delle loro biomolecole attive. Uniamo scienza e biotecnologia per rivoluzionare il settore degli integratori naturali: formuliamo estratti di funghi adattogeni insieme a erbe e vitamine secondo rigorosi standard farmaceutici. Il risultato sono integratori alimentari innovativi, sicuri e supportati da evidenze scientifiche e dalla nostra esperienza.