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Sport ist gesund – daran bestehen keine Zweifel! Sportliche Aktivität hilft beim Gewichtsmanagement, senkt das Risiko vieler Krankheiten und ist zudem für den Stressabbau förderlich. Um Ihre Gesundheit und Fitness zu steigern, sind regelmäßige Sporteinheiten wichtig. Was aber, wenn sich eine Erkältung anbahnt? Hier stellt sich die Frage: Ist Sport mit einer Erkältung sinnvoll?
Erfahren Sie jetzt, bei welchen Symptomen Sie lieber pausieren sollten und welche Gefahren bei Sport mit Krankheit drohen. Und das Wichtigste: Lesen Sie, wie Sie Erkältungen effektiv vorbeugen können, um nicht häufiger als nötig durch eine Sportpause ausgebremst zu werden!
Sport und Krankheit – eine gefährliche Kombination
Durchschnittlich zwei bis viermal im Jahr erschweren Erkältungen den Alltag eines Erwachsenen. (1) Wer erkältet ist, der leidet nicht nur unter den Symptomen, sondern hat zudem mit einer geschwächten Immunabwehr zu kämpfen. Der Körper arbeitet schließlich auf Hochtouren daran, die Krankheitserreger in die Schranken zu weisen. Ruhe ist in solchen Fällen das beste Rezept, um das eigene Immunsystem im Kampf gegen Bakterien, Viren & Co. zu unterstützten.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie sich trotz Krankheit stark belasten – z. B. durch intensiven Sport. Hieraus können große Gefahren für die Gesundheit entstehen. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der riskiert nicht nur eine Verschlimmerung der bestehenden Erkrankung, sondern läuft zudem Gefahr, eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) zu provozieren. Das Fatale: Eine Herzmuskelentzündung kann lange unentdeckt bleiben und im schlimmsten Fall zum plötzlichen Herztod führen. Spätestens jetzt wird klar, dass man als Sportler:in eine Erkältung keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen sollte.
Außerdem: Bis ein entzündeter Herzmuskel wieder geheilt ist, vergeht oftmals ein halbes Jahr oder mehr. Falscher Ehrgeiz riskiert also nicht nur die eigene Gesundheit, sondern führt auch zu einer noch längeren Sportpause.
Wann sollte ich auf Sport verzichten?
Entscheidend ist, welche Symptome Sie verspüren und wie stark die geplante Sporteinheit Ihren Körper belastet. Läuft Ihnen durch einen Schnupfen lediglich die Nase und Sie fühlen sich ansonsten gesund? Dann bestehen keine Einwände für Sport mit einer leichten bis moderaten Intensität.
Kommen jedoch Halsschmerzen und andere Begleiterscheinungen wie Gliederschmerzen und Erschöpfung hinzu, sollten Sie das Training eher meiden. Sofern Sie an schwerwiegenden Krankheitssymptomen wie Fieber, Schüttelfrost, starker Husten oder Atembeschwerden leiden, ist Sport absolut tabu.
Denken Sie auch daran, dass Sie für andere Menschen ansteckend sind. Besonders bei Gemeinschaftssport oder im Fitnessstudio ist dieser Aspekt zu berücksichtigen.
Was passiert in meinem Körper, wenn ich krank bin?
Im Alltag ist Ihr Körper einer Vielzahl unterschiedlicher Krankheitserreger ausgesetzt. Ihrem Immunsystem ist es zu verdanken, dass der Großteil der Bakterien und Viren erfolgreich abgewehrt werden kann.
Manchmal gelingt es den Schädlingen jedoch, das Immunsystem zu überwinden und in den Körper einzudringen. Ist dies der Fall, beginnt die Vermehrung. Nach einer Ansteckung sind die ersten Symptome einer Erkältung meist nach einer Inkubationszeit von 1 bis 3 Tagen zu spüren. Die Schleimhäute in den Atemwegen sind im Regelfall zuerst betroffen. Es folgt die akute Phase, in der die Erkältung zwischen dem 4. und 6. Tag mit einer Reihe an Symptomen ihren Höhepunkt findet. Dazu gehören zum Beispiel:
- Halsschmerzen
- Schnupfen
- Kopfschmerzen
- Gliederschmerzen
- Fieber
- Husten
Das langsame Abklingen der Symptome erfolgt meist am 7. oder 8. Tag. Was häufig noch einige Zeit erhalten bleibt, ist Husten in trockener oder/und produktiver Form. Verkürzen können Sie eine Erkältung übrigens in aller Regel nicht! Beim Auskurieren gilt es daher, die Symptome zu lindern und Ihrem Immunsystem ausreichend Zeit zu geben, die es für die Bekämpfung der Krankheitserreger benötigt.
Wann kann ich das Training wieder aufnehmen?
Hatten Sie lediglich eine leichte Erkältung, haben keine Erkältungssymptome mehr und fühlen sich fit? Dann können Sie nach zwei bis drei Tagen ohne Symptome vorsichtig wieder mit Sport beginnen. Hören Sie dabei unbedingt auf die Signale Ihres Körpers.
Nach stärkeren und mit Fieber verbundenen Infekten empfiehlt es sich, noch ein bis zwei Wochen Regenerationszeit ohne intensiven Sport einzuplanen. Im Zweifel wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, um eine konkrete medizinische Empfehlung für Ihre individuelle Situation zu erhalten.
Wie kann ich Erkältungen vorbeugen?
Auch wenn nicht jede Erkältung verhindert werden kann, können Sie eine Reihe an Maßnahmen treffen, um die Häufigkeit von Infektionen zu reduzieren. Ein gesunder Lebensstil ist die beste Versicherung gegen Erkältungen.
Einer der größten Einflussfaktoren für ein leistungsfähiges Immunsystem ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Vor allem frisches Obst und Gemüse liefern Ihrem Körper eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien, die nachweislich die normale Funktion Ihres Immunsystems unterstützen. Dazu zählen die Vitamine A, C und D. Außerdem Folat und die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Selen.
Vor allem Vitamin C ist für Sportler:innen interessant, da das wasserlösliche Vitamin die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensivem Sport unterstützt!
Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Studien zeigen, dass viele Menschen in Deutschland nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. (2) Vermeiden Sie zudem Fastfood, hochverarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Auch Rauchen wirkt sich ungünstig auf das Immunsystem aus.
Aber nicht nur die Ernährung ist wichtig für das Immunsystem, denn auch ausreichend Schlaf spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Es ist nachgewiesen, dass Schlaf eine immununterstützende Wirkung hat. Darüber hinaus führt Schlafentzug nachweislich zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. (3)
Ein weiterer wesentlicher Aspekt zur Erkältungsprävention ist die Hygiene. Hierzu zählt regelmäßiges Händewaschen. Außerdem sollten Sie es vermeiden, mit ungewaschenen Händen Mund, Nase und Augen zu berühren. So verhindern Sie effektiv, dass Krankheitserreger in Ihren Körper eindringen können.
Fazit: Sportpause ist häufig die beste Wahl bei einer Erkältung
Erkältungen sind lästig – das gilt für Sie als Sportler:in gleich doppelt. Sie haben schließlich nicht nur mit den Symptomen zu kämpfen, sondern müssen auch abwägen, ob Sport noch möglich ist oder nicht. Während leichte Symptome wie eine laufende Nase noch nicht zur Sportpause zwingen, sollten Sie beim Auftreten weiterer Begleiterscheinungen wie Halsschmerzen, Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen lieber auf Sport verzichten.
Absolut unstrittig ist, dass bei Fieber, Schüttelfrost oder Atembeschwerden eine Pause unumgänglich ist. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, damit sich Ihr Immunsystem mit ganzer Kraft der Bekämpfung der Krankheitserreger widmen kann.
Wer trotz Krankheit trainiert, der riskiert nicht nur einen schweren Krankheitsverlauf, sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Langzeitfolgen wie eine Herzmuskelentzündung. Nehmen Sie Erkältungssymptome daher immer ernst, pausieren Sie und steigen Sie erst nach dem völligen Abklingen aller Symptome sowie nach einer angemessenen Schonzeit wieder behutsam ins Training ein.
Damit Ihre sportlichen Ziele nicht nur durch eine Erkältung ausgebremst werden, ist die Prävention von Infekten das beste Mittel. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, ein gutes Stress-Management und eine gute Hygiene sind die Schlüssel, um die Anzahl von Infektionen effektiv zu reduzieren.
