Schlafen kann in den Wechseljahren überraschend schwierig sein. Es kann länger dauern, bis du einschläfst, du wachst vielleicht wiederholt in der Nacht auf oder du wachst in den frühen Morgenstunden auf und findest nur schwer wieder in den Schlaf. Bei manchen Frauen beginnen diese Veränderungen bereits in der Perimenopause, bevor die Menstruation vollständig aufgehört hat.
WARUM DIE WECHSELJAHRE DEN SCHLAF BEEINFLUSSEN
Es geht nicht einfach nur um das Alter oder darum, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Veränderungen der weiblichen Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, können den Schlaf direkt beeinflussen, während Begleiterscheinungen wie Nachtschweiß, Hitzewallungen, emotionale Anspannung und Stimmungsschwankungen die Nachtruhe zusätzlich unterbrechen können. Studien deuten darauf hin, dass Schlafveränderungen während des Übergangs in die Wechseljahre häufig sind.
WIE SICH DAS VON ALLGEMEINEN SCHLAFPROBLEMEN UNTERSCHEIDET
Wenn wir von Schlafproblemen sprechen, meinen wir Schwierigkeiten beim Einschlafen, sei es zu Beginn der Nacht oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht oder sehr früh am Morgen. Schlafprobleme während der Wechseljahre fühlen sich nicht unbedingt anders an, doch ihre Auslöser können sich unterscheiden. Besonders häufig spielen Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen eine Rolle. Die Folgen von allgemeinen Schlafproblemen bei Frauen und wechseljahresbedingten Schlafveränderungen können ähnlich sein: Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder geringere Leistungsfähigkeit.
Nicht jedes Schlafproblem während der Wechseljahre ist jedoch hormonell bedingt. Manche Frauen erleben Veränderungen auch ohne Hitzewallungen. In dieser Lebensphase sollten bei Bedarf auch andere Faktoren berücksichtigt werden, etwa schlafbezogene Atemprobleme, unruhige Beine, emotionale Belastungen, Schilddrüsenveränderungen oder die Wirkung bestimmter Medikamente.
Spezifische Inhalte zu den Veränderungen des Organismus während der hormonellen Übergangsphase findest du in unserem vollständigen Leitfaden zu Perimenopause und Menopause.
WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER REISHI, LÖWENMÄHNE UND CORDYCEPS FÜR DEN SCHLAF SAGT
Funktionelle adaptogene Vitalpilze werden zunehmend im Zusammenhang mit Stressantwort, Regulierung des Nervensystems, Kognition und Schlaf erforscht. Wichtig ist jedoch, zwischen vielversprechender Forschung und gesicherter klinischer Evidenz zu unterscheiden.
REISHI
Reishi (Ganoderma lucidum) hat eine lange Tradition und ist besonders interessant im Kontext von Stressresistenz und Gleichgewicht des Nervensystems. Zu seinen bioaktiven Verbindungen zählen Polysaccharide und Triterpenoide, die im Zusammenhang mit Immunmodulation, oxidativem Gleichgewicht und physiologischen Regulationswegen untersucht wurden.
Auch wenn Reishi traditionell mit gesundem Altern, Ruhe und Regeneration in Verbindung gebracht wird, gibt es derzeit nur begrenzte hochwertige Humanstudien, die eine spezifische Rolle von Reishi bei Schlafproblemen in den Wechseljahren belegen. Seine mögliche Relevanz könnte vielmehr in der breiteren Verbindung zwischen Stress, Immunbalance und Schlaf liegen.
LÖWENMÄHNE
Löwenmähne (Hericium erinaceus) ist besonders interessant, wenn Schlafprobleme gemeinsam mit kognitiver Müdigkeit, niedriger Stimmung oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Die Forschung konzentriert sich auf Verbindungen wie Hericenone und Erinacine sowie auf ihre Beziehung zum Nervenwachstumsfaktor und zur neuronalen Funktion. Eine kleine randomisierte, kontrollierte Studie mit 30 Frauen untersuchte Löwenmähne im Zusammenhang mit Erfahrungen in den Wechseljahren, Stimmung und Schlaf. Nach vier Wochen wurden Verbesserungen bei Parametern wie Stimmung und einigen subjektiven Beschwerden beobachtet.
CORDYCEPS
Cordyceps wird vielleicht weniger intuitiv mit Schlaf in Verbindung gebracht, da er häufig im Zusammenhang mit Energie und körperlicher Leistungsfähigkeit erwähnt wird. Die Schlafqualität wird jedoch durch Stress, Energiestoffwechsel, körperliche Aktivität und die Regulierung des Nervensystems beeinflusst. Zudem entstehen erste Humanstudien, die Cordyceps sinensis und Schlaf direkt untersuchen.
Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2025 mit 90 Personen mit primären Schlafproblemen berichtete über Verbesserungen der Werte im Pittsburgh Sleep Quality Index mit Cordyceps sinensis im Vergleich zu einem Placebo über 28 Tage. Das ist ermutigend, doch die Studie untersuchte ein spezifisches fermentiertes Cordyceps-Präparat und nicht alle Cordyceps-Produkte. Daher lassen sich die Ergebnisse nicht automatisch auf alle Zubereitungen übertragen.
WIE HIFAS-MENOPAUSE INTEGRIERT WERDEN KANN
HIFAS-Menopause ist ein Nahrungsergänzungsmittel von Hifas da Terra, das mit Blick auf die sich verändernden Bedürfnisse von Frauen während des Übergangs in die Wechseljahre entwickelt wurde. Es kombiniert ausgewählte Extrakte funktioneller adaptogener Vitalpilze innerhalb eines umfassenderen ernährungsbezogenen Ansatzes. Wenn du ein pilzbasiertes Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf in Betracht ziehst, frage dich nicht nur: „Was kann ich zum Schlafen nehmen?“ Überlege stattdessen, warum sich dein Schlaf verändert hat. Wachst du wegen Nachtschweiß auf? Hält Stress dein Nervensystem in Alarmbereitschaft? Fühlst du dich innerlich angespannter? Hat sich deine Verdauung verändert? Den Schlaf während der Wechseljahre zu unterstützen, gelingt selten durch eine einzelne isolierte Maßnahme.
HIFAS-Menopause kann Teil eines ganzheitlichen Ansatzes sein, gemeinsam mit einer nährstoffreichen Ernährung, körperlicher Aktivität, Stressmanagement, guten Schlafgewohnheiten und angemessener medizinischer Begleitung, wenn diese erforderlich ist. Es sollte nicht als Ersatz für eine ärztlich verordnete hormonelle Unterstützung oder eine medizinische Abklärung betrachtet werden, wenn diese angezeigt sind.
SCHLAFHYGIENE: WAS BEREITS OHNE SUPPLEMENTIERUNG UNTERSTÜTZEN KANN
- Halte dein Schlafzimmer kühl. Wenn Hitzewallungen oder Nachtschweiß dich aufwecken, können ein kühlerer Raum, atmungsaktive Bettwäsche und leichte Schlafkleidung einen deutlichen Unterschied machen.
- Halte regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten ein. Versuche, auch am Wochenende möglichst ähnliche Zeiten beizubehalten.
- Nutze morgens Tageslicht. Natürliches Licht zu Beginn des Tages hilft, die innere Uhr zu regulieren.
- Bewege dich regelmäßig. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Schlaf, Stimmung und Stoffwechselgesundheit während der Wechseljahre unterstützen.
- Achte auf Koffein und Alkohol. Koffein kann mehrere Stunden im Körper bleiben, während Alkohol zunächst schläfrig machen kann, den Schlaf später jedoch unterbrechen kann.
- Schaffe eine Entspannungsphase. Plane 30 bis 60 Minuten ohne berufliche E-Mails, anregende Fernsehsendungen oder endloses Scrollen am Bildschirm ein. Lesen, sanftes Dehnen, Atemübungen oder Meditation können dem Körper signalisieren, dass der Tag zu Ende geht. Bleibe nicht unbegrenzt wach im Bett liegen.
- Wenn du über längere Zeit völlig wach bist, steh auf und mache bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bevor du wieder ins Bett gehst, sobald du müde wirst. Wenn Schlafprobleme anhalten, solltest du sie nicht einfach als etwas hinnehmen, das du wegen der Wechseljahre ertragen musst. Es gibt wirksame Möglichkeiten der Unterstützung.