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Audauer Verbessern - Also Steigst du Deeine Kondition!

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Ignacio Basanta |

Du Möchtest Dein Audauer Verbessern - soder Steigest du Deine Kondition! Ein Guter Antgluss, Denn Ausdauertraining KräftiGt Das Herz, Reduzerert den Körperfetanterail und Stärkt Das immunsystem. DAMIT ABER NICKT Genug, Denn Die List der Gesuntrichen Vorortleile ist Lang. OBAVAN, RADFAHREN ADER Schwimmern - ähm Efffekiv Unicher Zu Trainieren, Solltest du Einige Beachten. In Diem Artikel Erfährst DU war Du als Einsteiger: In Imdauersport Beachten Sollltest. Profitiere Dabei von Wertvolen Tipps, Die Einer der Bestan Deutschen Marathonläuer MIT SAY TEITT - Haftom Welday! Vertuffentlich am 07.09.2023. Autor: Bildung Hifas da Terra Inhalieren

War Versteht Man Uner Ausdauerleistung?

Sterben aus Körperliche leistungsfähigkeit, Sterben Einen Möglichst Langen Zeitraum Aufrechterhalten Werden Kann. Klassisische BEISPIELE HIFRUC LAULLEN, Schwimmern und Radafahre. Über die Ausdauerlengung Inssschmeidet vor Allem Die leistungsfähigites des Herz-Kreis-Systems. Neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit Zählt Die Ausdauer Zu Den Motorischen fähigketten Bezeichnet Körpers. Audauer Verbessern - Also Steigst du Deeine Kondition!

Welche vorbeile Bietet Austauertraining?

Bewegungsmangel Schadet Nicht Nur der Gesundheit, Sonder ist Zudem Auch Noch Milbe Einem Höheren Sterberisiko Verbunden (1). JEDE ART DER BEWEGUNG HILFT AUCH DABEI, DER EIGENEN SEGENHEIT ETWAS GUTE ZU TUN. Vor Allem Ausdauersport Bietet Viele Vorlele. Studien Zeigen Positive Auswirkungen auf Das immunsystem (2) und Herzgesundheit (3). SCHON KURZE ABERHEITEN VON 5 - 10 MINGEN Täglich Mit Niedriger geschwindigeit können dabei hurfen, Das Sterberisiko Zu Senken (4).

Trainingsmethoden für Einsteiger: Innen

Vor dem Audauertraining Sollte Feststehen, Dass du Ausreichend fit und Genand für Audauersport Bist. Chronische Krankheit Oder Bestede Herz-Krislauf-Probleme Könnnen Gründe Dafür Sein, Dass DU Kein Ausdauertraining Darren Kannst. Auch Bestchwerden Am bewegungsapparat ober Starkes übergewicht Sind faktoren, Die du bei der Wahl der Richtigen Ausdauersport Berücksichgen SollTest. Im Zweiffelsfall SollTest du Dir Einen Ärztlichen Ratte Holen, Bevor du Mit dem Training begann. Bist du Gesund, Dann Stehen Dir für Dein Au.Uertraining Eine Vielzahl ein Sportan zum Verfügung. Typische Ausdauersportnen Sind BEISPIELSWEISE:
  • LAULLEN
  • Radafahre
  • Schwimmern
  • Gehen
Unabhängig Davon, für Welche Sportot du Dich entsscheidest: Wenn du Mit Hord Ausdauerraining Beginnst, Wirs du Schnell Fortschnitte Erzielen. Wichttig ist es, es ist Langsam Angebhen Zussen Und Den Körper Nicht Zuberfordern. Annnen Sie BEISPIELSWEISE MIT DREI TRAUTIONSINHEIEN IN DER WOCHE. Setzze Dir Zunähst Das Ziel, Ausdaureinheit von 30 Minuten Locker Dirtchzzehhen. Audauer Verbessern - Also Steigst du Deeine Kondition! WILLIG: Du Solltest Darauf Achten, Zunächst MIT Einer Legen Intelinität Zu Trainieren. Dein Puls Dient Dabei als GuidierungsWert für Trainingsintensität Guter: Trainiera in Einem Pulsberich, der Sichel Unterhalb von 70 % ihrer maximalen herzfrequenz (Hfmax) Befindet.

Die Maximale Herzfrequenz

Sterben Maximale Herzfrequenz Lässt sich entweder pro Formel errrechnen Oder im Selbstversuch Bester. Einfache und Häufig Angewendete Formel Lautet Hfmax = 220 - LebenArter. Ein 30 Jähriger Mann Hätte Demnach ein Maximale Herzfrequenz von 190. Wichig ist, Dass ist der Hierbei Nur um ein Sofern du Gesund und Körperlich Fit Bist, Kannst du Dein Maximale Herzfrequenz Dirtch Einen Selbstversuch Ermitteln. Hifür Benötigst du IdeerWeise Einen Pulsmesser.
  1. Beginne deine ausdauerheit, in dem du dich für zehn minuten leicht beanspuchen (aufwärmen).
  2. Laufe ein Minute im Gemütschen Tempo.
  3. Steighere Deine Geschwindigit für Weitere Minute, Sodass DAS AMMEN SCHWERER FELT.
  4. Laufe eine weitere minute auf maximaler leistungsfähigkeit.
  5. Nach Abschluss stirbt Blöcke läufst du langsam für ein bis zwei minuten weiter und zurückholden steren block noh zwei weitere männlich.
  6. Zum Cool-Down Läufst du Zehn Minuten aus.
Vergiche jetzt deine herzfrequenzen, Die du Den Phasen MIT Maximale Gl Belastung Ermittelt hast. Der Höchste Wert Stellt Dein Maximale Herzfrequenz geben. Taste Dich auch Langsam Heran und Achte auf Deinen Puls. Als Läuer: In Kannst du Beiprielsweise MIT Gehend beginnenVern Dein Leistungsfähigkeit Nicht Aust. Audauer Verbessern - Also Steigst du Deeine Kondition!

Ernährung für Bessere Ausdauer

Für optimale leistungsfähigkeit im ausdauersport spieth die ärhrung eine wichige rolle. Achte delem Allem auf Eine Ausreichende Energietzufuhr, um den Erhden Körperlichen Anforderungen Gerecht Zu Werden. Die Kalorientzufuhr Sollte, ein der Aktivität BZW. TrainingSBelalastung Orientate. Kohlenhydrat Sind als WILLIGSTER ENERGIELVERFREIDER FÜR AUSDAUERSPORT Bekannt, Sodass Nahrungsmittel Wie Nudeln, Reis und Kartoffeln auf dem Ernetzungsplan von Leistungsorienteren Sportler: Innen Stehen Sollten. Auch Haftom Welday, Einer der Bestan Marathonläufer Deutschlands, Setzt aufg gab lebenmittel für optimale verserorane mit kohlenhydraten. Der Menschliche Körper ist Dazu in der Lage, Kohlenhydrat in Form von Glykogen Zu Speichern. Sterben Begrenzten glykogenspeicher Vor der Höhle vor Muskeln UND in Der Leber. Sind sterben Glykogenspeicher aufgebraucht, Entsteht der Imdauersport GEFÜRCHTETET "Hungerast". Hierbei handelt ist sich um ein Einer UNTERZUCKERUNG. Gerade bei Längeren Ausdauerbelastungen (Dauer über 60 minuten) ist zur Vermeidung von Hungelast Wichttig, Schnell Verdauliche Kohlenhydrat über Getränke -Oder Auch Die Proteintzufuhr ist von Bedeutung, Denn Proteeine Unterstein der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Proteinreiche Lebenmittel Sind Hühchen, Eier, Milchprodukte -Oder -Fisch. Übereinstimind Empfehmhlen Verschidene Institution Ausdauersportler: Innen Eine Tägliche Aufnahmemenge Zwische 1,2 - 1,8 g Protein Pro Kilogramm Körpergewicht (5).

Achte auf der Ausreichende Flüssifenstzufuhr

Kuss wichigig für leistungen Ausreichende Flüssigkeitstzufuhr. Dehydrierung und Ein Magel Ein Kohlenhydraten Sind Häufige grunde für die Leistung abnehmende. Berits Leichte Flüssigkevertvertluste Könsnen Zum Leisungsverlust Frotren. Ausdauersportler: Innen Sollten Daher versucen Schweißvertuse auf 2 - 3 % der Körpermasse Zu Begrenzen (6). UNTERSTÜTZE DEINE SPORTULEN HÖCHSTUNDEN MIT Cordy-Sin Sport! Der Sport-Performance-Waldenthält Neben DEM Vitalpilz Cordyceps sinensis Weitere inhaltsstoffe, sterbe u. Zu. Einen normal in Energieiestofwechselgerstützen* Und Zur Veringerung von Müdigkeit & Ermüdung Beitragen*. Der Raupenpilz (Cordyceps sinensis) Ist bei Leistungstiernde Effekt Vermutet Werden. Zwar Steht ein Belegte Wirkung Noch AUS, Aber Berits in der Den 1990er-Jahren Machten-SprieRere Berichte von Chinesischen Leichtather Die Rande. Organismus Deuten Zudem Darauf Hin, Dass Einnahme von Cordyceps sinensis Positive Aunwirkungen AF Den Testosteropfielgels Haven Könnte (7). OB Die Studiergebnisse auf Den Menschen übertragbar Sind, BLEIBT MIT SPANNUNG ABzuwarten.

Die Bedeutung der Regeneration

Nachh der Trainingseinheit gilt Is, die Richtigen Nahrstoffe Zu Tanken und dem Körper Ausreichend Zeit für die Regeneration Zugeben. Schweißvertuse Sind Imdauersport Erhebllich, Sodass Nach dem Training Nick Nur Ausreichend Flüssigkeit, Sonder Auch Wightige Mineralstafffe Wie Natrium und Kalium Weder Aufgefült Werden Müssen. Auch Die Glykogenspeicher Leiden Unter Aphlastungen und Müssendurch Kohlenhydrat Aufgeladen Werden. Für optimale Regeneration ist Zude Guter und Ausreichend Schlaf Esnentiell. WARTE ETWA 48 BIS 72 STUNDEN, Bevor du Erneust. Die Regeneration ist nick nur der Schlüsssel Zum TrainingsFort daranschnitt. Erholung ist Zudem Wichttig, ähm sterben Frellzungs- und Infekionsgefahr Zu Red. Auch Haftom Welday ist sich Dansen bewusst: „Ich höre gut auf meinen körper. Verenn ich merke, Dass ist Mir Nick gut, ich sterbe das Trainingsbelastung.

Fazit: Ausdauer Steigern ist Gesund und Sorgt für Loyistungsfähigkeit im Alltag

Audauer Verbessern - Also Steigst du Deeine Kondition! Ausreichendbehegung ist WILLIGTIG FÜR DIE GESUNDHEIT. Studien Belegen Zuudem, Dasgungsmangel Das Sterberisiko Erhöht. OB LAUFAN, RADFAHREN, Schwimmern Oder Walking - Ausdauertraining Eignet Sich Ideal, ähmffektiv Kalorien Zu Verbrenne, Die Herzgesundheit Zu unerstein und und das Immunsystem Zu Stärken. Achte Darauuf, Dich vor dem Aphortraining Stets Grundlich Aufzuwärmen. Gerade Einsteiger: Innen Sollten auch Nicht dem überfirifer verahmten Unschach Zu Viel Zumuti. STARTE BEISPIELSWEISE MIT BIS ZU DREI Trainingseinheit in der Woche, Die Einen Trainingsdauer von 30 minuten Beinhalten. Achte Beim Training auf Angemesne Intensität. Deine Herzfrequenz GiBt Aufschluss Darager, Ob Deine Trainingsintensität Passend IST (Unterhalb von 70 % Deiner Maximalen Herzfrequenz). Optimale Trainingsergebnisse Erforner Auch ein Gute Nährstoffversorgung. Kohlenhydrat Sind für Ausdauersportler: Innen Die Wichttigste Energiequelle. Aber Auch Auch Auch Auch Protein ist Wictigt für die Muskeln. Da Ausdauersport Sehr Schweißtreeibend ist, spielt auch Die Ausreichende Flüssigkeits- und mineralstoffversorgUNG EINE WICHIGE ROLLE. Schlussendlich LIEGT der Schlüssel Zum TrainingsFortschritt Auch in der Regeneration. GIB DEINEM Körper Neben Einer Angepassten Ernebeung ZuchtEchend Zeit zum Erholung. Hier ist die ISTH VOR Allem der Faktor Schlaf von Bedeutung.
    1. Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Adrian Bauman, Ulf Ekelund , Mark Hamer, Ding Ding, NCBI, „Sitzzeit, körperliche Aktivität und Sterblichkeitsrisiko bei Erwachsenen“, Uner: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023430/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    2. Nharika Arora Duggal, Ross D Pollock, Norman R Lazarus, Stephen Harridge, Janet M Lord, NCBI, „Hauptmerkmale der Immuneszenz, einschließlich verringerter thymischer Ausgang, werden durch hohe körperliche Aktivität im Erwachsenenalter amelioliert“, Einer: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517845/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    3. Dagfinn Aune, Sabrina Schlesinger, Mark Hamer, Teresa Nrarat, Elio Riboli, NCBI, „körperliche Aktivität und das Risiko eines plötzlichen Herz-Todes: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien“, Uner: Einer: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32631241/, Zuletzt Abgerufen AM 04.07.2023
    4. Enten-Chul Lee, PhD,* Russell R. Pate, PhD, † Carl J. Lavie, Md, ‡ Xuemei Sui, MD, PhD, † Timothy S. Kirche, Md, PhD, § und Steven N. Blair, Ped, NCBI, „Freizeit-Laufzeit reduziert das Risiko der Gesamt-Cause und des kardiovaskulären Mortalität“, nicht: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4131752/, Zuletzt abgerufen am 04.07.2023.2023.2023.2023.2023.2023
    5. Pim Knuiman,* Maria T. E. Hopman, Conor Verbuggen, Und Mensink Marco, NCBI, „Protein und die adaptive Reaktion mit Ausdauertraining: Wunschdenken oder Wettbewerbsvorteil?“, Uner: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc597412/
    6. ASKER E Jeukendup, NCBI, „Ernährung für Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Road Cycling“, Unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/, Zuletzt Abgerufen Am 06.07.2023.2023.2023
    7. Chih Chao Hsu, Yuan Li Huang, Shaw Jeng Tsai, Chia Chin Sheu, Bu Miin Huang, NCBI, „In -vivo- und In -vitro -stimulierende Wirkungen von Cordyceps sinensis auf die Testosteronproduktion in Mausbeinzellen“, Einer: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899935/, Zuletzt Abgerufen AM 12.07.2023
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